虽然各地各地普遍进入高温状态
马拉松也逐渐进入休赛期
但是俗话说得好
未雨绸缪早当先
平时练的好 不如赛前调的好
赛前一个月应该注意什么！
我们该如何科学备赛
今天就来分享一些小知识
让你轻松备赛马拉松
不至于事到临头慌里慌张求攻略
图源：惠州马拉松
01
正确判断自己的状态
主观上是否有强烈的比赛欲望；客观看肌肉是否放松，有弹性。
02
制定合适自己的训练计划
在制定训练计划时，要根据自己目前的身体状况选择相应的起始训练水平，并为每周的训练计划设定目标。
图源：扬州马拉松
赛前一个月开始，大强度训练和专项训练基本按照比赛的时间来执行。这样有利于人体的生物钟和比赛合拍，提高比赛成绩。
03
保持训练的连贯性
记录下你每天的训练里程、时间以及自己身体的感受，这对于制定训练计划很有帮助。
图源：惠州马拉松
每一周相比上一周增加10%左右的训练量，马拉松训练是一个循序渐进的过程，这可以帮助你降低受伤的风险。
04
给自己一个缓冲期
每隔一定的时间，让自己得到一个“缓冲期”，在这个缓冲期中你要减少自己的训练量，让自己度过轻松的一周，身体得到恢复。
05
注意观测平时的心率
每天早上测试一下你的心跳数据，在训练之后记录下你在运动中的心跳频率，经过多次对照之后，你会得到一些基础数据。当你的健康状态提升之后，你平时的心跳频率会变得更慢一些，如果你发现你的心跳频率比平时高出10%，那么这一天你应该进行轻松的训练，因为这是你身体感到疲劳的一个信号。
如果在训练中身体无法得到足够的休息，那么生病的机率将大大提升，因此在这一天你应该好好进行睡眠，避免做一些体能消耗大的运动，直到自己的心跳频率恢复正常为止。
06
适当进行交叉训练
每一周适当进行一些交叉训练，除了跑步之外，还应该进行一些类似游泳和自行车这样的有氧运动，每周进行一到两次，每次训练时间在45分钟左右，强度中等即可。
图源：深圳宝安马拉松
另外每周还可以进行一两次力量和柔韧性方面的专项训练，比如瑜伽或者普拉提。
07
选择合适的饮食储能
赛前1个月，强度训练密度大，需要注意蛋白质的补充。同时注意糖原的补充，马拉松训练主要消耗的是糖原，所以补充糖是最有效的恢复手段之一。
可以尝试补充蜂蜜和葡萄糖液体，加上蛋白质的及时补充，二者结合将会使得糖原补充更加充分。
图源网络
日常饮食以主食为主，保证蔬菜、水果的摄入适当，均衡补充牛奶、鸡肉和鱼肉。
08
准备合适的参赛装备
为自己准备一套合适的参赛装备。准备好一双比赛专用的马拉松鞋，一套专门的马拉松比赛服，运动短裤尤其需要注意大小合适，避免摩擦腿部肌肉。
图源：网络
在平时的大强度训练(约比赛强度的50%)中，这些装备就需要试穿2-4次，适应身体、验证效果，而不是在比赛时穿全新的装备。
09
训练注意事项
充分做好准备活动。长跑容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。避免受伤的最好办法是训练和比赛前的准备活动，准备活动越充分越不容易受伤。
图源：惠州马拉松
在慢跑的30分钟基础上，对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝关节等部位进行5分钟左右的活动，强化肌肉韧带的力量，提高身体灵敏性和协调性，从而防止受伤。
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