上期我们讲到
冬练三九，夏练三伏
顶级运动员利用夏训
可以完成从量变到质变
那并非顶级运动员的我们
在夏训中要注意什么呢？
在上期的评论区中
非常非常多的热心大神
给予了我们十分有用的建议
我们先一起来看看吧
也有非常多的跑友
以自己为例
肯定了夏训的重要性
夏季跑完步后
大汗淋漓的感觉真的令人着迷
但高温高湿天气对跑友来说
是一个非常大的考验
那么本篇
我们就一起来说说夏训中
需要注意的事项
因为高温高湿
造成的头晕等反应
很有可能是中暑、热射病等症状
因此高温高湿天气下跑步
要注意以下几点！
在国际马拉松和长跑协会（AIMS）的专业指导下，跑者应当制定一个详尽且科学的赛前训练计划。赛前至少三个月开始，跑者应逐步增加跑步的距离和时间，进行适应性训练。这样的训练方式旨在帮助跑者提高身体的耐力和适应性，特别是针对高温环境的适应能力。通过逐步增加跑步的负荷，跑者的身体将能更好地适应比赛时的体力和热量消耗。小编在这里建议大家选取早晚出门训练哦！
高温天气人体散热负荷大，容易引发疲劳，进而导致运动表现下降，这是身体自我保护机制运转的结果。建议将心率控制在最大心率(220-年龄)的 60%-70% 间，若心率过高应适当降低配速。
跑步补水很重要，特别是补充电解质液体。高温天气下，跑前1小时饮水500-800 毫升会有效降低脱水风险，跑步过程也要及时补充含电解质的液体，运动后补水量应大于汗液丢失量（可称量运动前后体重作为补水量的依据）。
夏日跑步时，紫外线是一个不可忽视的威胁。为了保护皮肤和眼睛免受紫外线的伤害，跑者应使用SPF50以上的防晒霜，并确保涂抹均匀、全面。此外，佩戴宽檐帽和太阳镜也是有效的防晒措施。这些措施不仅可以减少紫外线的伤害，还能提高跑者在赛道上的舒适度。
在高温下跑步时，穿着透气性好的运动服和跑鞋是至关重要的。这些装备可以帮助身体更好地散热，减少中暑的风险。此外，选择鲜艳或反光的衣物也是一个好选择，因为它们可以提高跑者在赛道上的可见度，确保其他跑者和观众能够清晰地看到你。
与此同时，跑者应适当降低配速，避免过度劳累。这是因为在高温环境中，身体需要更多的能量来维持体温平衡，因此过度劳累容易导致身体透支。跑者应根据自己的体能和赛道情况灵活调整跑步节奏，确保能够以最佳状态完成训练。
在热环境中运动量应保持在日常的70%-75%，例如平常跑 10 公里，高温天建议跑 7-7.5 公里就够了。更重要的是降低运动强度，通过运动强度的控制将心率控制在合理范围。
今天我们也将揭晓上期谜底
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