停跑一时爽，复跑挑战大！科学复跑攻略助你轻松备战“新马”

正式开始恢复训练之前必须要将自己的生物钟调整过来，不能再继续熬夜了。

假期里不规律的作息时间让整个身体处于一种超负荷状态，开始恢复训练之前就必须将这种不利于身体健康的作息规律改过来。

好好睡上一觉，让神经和机体都得到充分的放松和恢复，也让体内的循环代谢恢复到较为正常的水平，这样我们才有更多精力和体力应付接下来的训练。

假期过后，不少人会表现出精神不振、郁闷、烦躁等不良情绪，有些人甚至对跑步怀有恐惧心理，还有一些人会出现睡眠紊乱、厌食等症状。

应对这些症状，饮食方面要清淡为主。建议低油饮食，少盐少脂。另外，我们要多吃一些富含膳食纤维、维生素和蛋白质的食物，它们能够帮助机体排出堆积的毒素、减轻胃肠道负担、消除肌肉和骨骼的疲劳感，让我们的身体重回最佳状态。

特别要注意的是，跑友们千万不要为了尽快扼杀腰间那不应该存在于世的肥肉而选择节食，因为这样做只会让你的身体状况雪上加霜。

一个有运动习惯的人只要停止锻炼七天以上，锻炼能力就已经回到了起步阶段，只是心肺功能和肌肉能力比无运动经历的人群要好一些，所以节后运动切勿急于求成。

为防止受伤，准备开跑之前一定不要忽略热身运动。可以尝试拉伸动作，或者以慢走- 快走- 慢跑的方法进行轻松的热身跑。这能提升你的耐力，同时延长了训练时间，身体也不会太累。

此时的跑步训练重在恢复。因此，要注意速度与跑量的控制。通常配速控制在7~8min/km即可，不必过快；训练频次可以定为隔天跑；前两周每次训练的跑量不宜超过5km，之后随着状态稳定，每周增加10%~15%的距离。

经过慢跑训练之后，如果感觉到自己的肌肉强度、代谢机能、心肺功能明显增强、且恢复到了节前正常水平，则可恢复正常的训练。

节假日期间大吃大喝不运动，很容易出现肌肉松弛，关节僵硬，核心力量下降等问题，而核心力量尤其是腹部力量对跑者来说尤为重要。

所以，在进行慢跑恢复的期间，可以与核心力量训练交替进行，一方面提高身体机能，另一方面减少膝盖和足部的压力，避免受伤。

核心力量的训练方法有很多，比如俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、负重深蹲、负重卧推、推举及其他一些借助器械完成的力量训练，都能够有效增进身体各个部位的肌群强度。

在进行力量训练时要注意控制负荷，避免因负荷过大而造成肌肉拉伤、关节损伤等伤病。