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1、关于赛前饮食

在比赛之前几天，多吃碳水化合物和水果、蔬菜、坚果等，比如面条、米饭、香蕉、橙子、葡萄等。

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赛前忌大吃大喝、暴饮暴食和饮酒。避免肠胃不适和坏肚子，吃平时习惯的食物。

在比赛前一天晚上就要把第二天的早餐提前准备好，赛前两个小时吃完早餐。早餐以碳水化合物、蛋白质、水果为主。

2、关于赛前睡眠

赛前保证睡眠充足，规律作息不熬夜。比赛前一天晚上要早点睡觉，睡眠不足会影响比赛的发挥。

很多初次参加马拉松的选手在赛前一天往往都会兴奋至难以入眠，这是正常现象，此时即使睡不着也要躺着闭目养神。

3、关于比赛装备

比赛前一天晚上睡觉前，把第二天比赛的上衣、短裤、鞋、袜子、帽子、手表、补给品整理好，戴上号码布。

比赛穿的衣服鞋袜需经之前训练磨合好，尽量不要穿新的衣服鞋袜跑比赛，参赛前要把脚指甲剪短、剪平。

可以对照下方【跑马装备清单】检查一下你的装备是否齐全哦🏃‍♂️

（1）一双合适的跑步鞋

（2）一件适合长跑的快干T恤和短裤

（3）凡士林等油膏（涂腹股沟和腋窝防止擦伤)

（4）腰包（放置装备）

（5）能量胶和盐丸

（6）水壶（根据自身情况可选）、太阳眼镜、帽子和导汗带等

（7）胶贴（男跑友也要准备胶贴，衣物再柔软，长时间摩擦也会导致两点擦伤）

1、抵达起点

最好提前30分钟至1小时抵达赛事起点处，预留充分的时间过安检、存包、热身及赛前最后排空。

2、安检入场

过完安检之后，根据参赛号码到对应的区域预备起跑，各选手需要仔细辨别自己所属的分区，切勿擅自进入其他分区导致成绩认定受到影响。

3、比赛开始

根据自身状态、现场天气等情况考虑是否需要调整完赛时间和配速，全程保持匀速跑。

（1）控制配速

刚起跑的时候容易受他人的影响，这时要控制好自己的节奏，按预定的比赛配速跑，前两公里甚至还要再慢一些。如果前半程配速控制不好，后半程容易“跑崩”，甚至要付出更多的时间来补偿。

（2）适当补给

想要安全顺利地跑完马拉松，补给是非常重要的。要遵循逢站必补的原则，从第五公里开始，就要开始进行水的补给，即使不渴也要适当饮水或漱口，千万不要等到渴了再喝。每次进补给站采用少量多次的补给，不要一次性喝太多，要一小口一小口地慢慢喝。

同时也要注意能量胶的补给，一般建议从第一个10公里开始补，之后每隔40分钟到60分钟就吃第二根，各位跑友也可根据自身实际情况做出调整。在吃能量胶的时候，要注意配着水吃，不然会太甜腻。

正式参赛前记得试用能量胶和盐丸，防止引起肠胃不适。

（3）进站注意

临近补给站准备进站时，需要观察前后有没有人，避免贸然变道进入补给站，否则很容易发生碰撞。按照自己既定的方案，进站前吃能量胶和盐丸，用水送服。

（4）时刻关注自身情况

在跑马拉松的时候，一定要倾听身体的声音，疼痛也是需要关注的身体信号。如果跑步过程中心率过快，说明心脏负荷过重，建议停止跑步，及时就医。

一旦出现胸闷、气短、头晕或者呼吸不畅的情况，一定要缓慢停下，寻求周边医生或急救跑者的帮助，不要硬撑。如果身体不适持续加重，则建议停止比赛。