有研究认为，20岁后，我们人类的椎间盘开始退变，弹性和抗负荷能力也逐渐减退，经过挤压、扭转、屈曲等，很容易在腰椎间盘受力最大的部分产生裂隙。
现代人的腰椎问题越来越普遍，主要是下面三个原因引起：
现在的办公室白领长时间在办公室坐着，保持一个姿势，对腰背部的肌肉是一种考验。如果腰背部的肌肉不够强大，人很容易弯腰驼背地坐着，腰椎将承受巨大的压力。
现在人玩手机喜欢葛优瘫，或者半靠在床上，这些不良的姿势对腰椎造成伤害。
运动本来是好事，但是很多人热身不充分，或者没有采取正确的运动姿势，还是很容易伤到腰椎。
一旦得了腰椎间盘突出症是很难治疗的，严重的腰椎间盘突出症必须通过手术。
不过，大家也不用过度担忧，很多人只是轻微的腰椎间盘突出，通过加强腰部周围的肌肉，还是可以很大程度上缓解腰酸背痛。
腰椎间盘突出最好应对方法是预防，过了20岁就应该有意识地加强腰部肌肉。
两个动作预防腰椎间盘突出
取仰卧位、用头部，双肘及双足撑起全身，使背部尽量腾空后伸，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息，3～5秒为一个周期，练习5分钟。慢慢增加时间，直到练习10～15分钟，每次两次。
在五点支撑的基础上，你还可以练习三点支撑，四点支撑。这是5点支撑的加强版，不仅仅是加强腰部肌肉，还可以起到强身健体，增加力量的功效。
取俯卧位，双臂伸展，向前向上，同时头部和双脚轻抬，用肋骨和腹部支撑身体。每个动作保持10～15秒，稍作休息，练习完成5～10次。
但是一定要注意，不是所有人做小燕飞都有帮助的，也有一些人是不适合做小燕飞的：
这些人不适合做小燕飞
小燕飞能锻炼颈部、肩部、腰背及大腿后方的肌肉，其中最主要的是强化背部深层多裂肌（多裂肌是众多控制脊柱节段平衡的肌肉中最重要的一个），改善腰椎曲度，增强脊柱稳定性。
驼背、久坐等不良习惯造成腰椎曲度变小，而导致的腰痛，做“小燕飞”可以很好地缓解。对于不严重的腰椎间盘突出、腰肌劳损等，也可以做此动作。对于骨盆前倾（“前凸后翘”）等不良体态，由于腰椎曲度过大而引起的腰痛，小燕飞练习反而会加重腰痛的程度，甚至造成椎管狭窄等各种疾病。
急性腰损伤、急性腰椎间盘突出症、椎管狭窄等腰部疾病患者以及做此动作之后有明显不舒服或者疼痛的人也不宜做小燕飞。
如果不清楚自己的病情，锻炼应遵循三个原则：
急性疼痛期不做锻炼。循序渐进，逐渐增加活动量，否则可能加重损伤。自己体会，如果锻炼的姿势诱发疼痛或使疼痛加重，则应停止锻炼或改变姿势。
姿势不正确会越练越痛
【正确方法】：
如图，头胸抬离床面，双手后伸，双膝伸直并拢，大腿缓慢抬离床面。坚持20秒为一组，每次练习5-10组。
【注 意】：
小燕飞需要做静态而非动态。许多人在练习时，常会动作过快、幅度过大。将原本舒缓的“小燕飞”生生做成了“愤怒的小鸟”，越练越疼。
多种锻炼结合更有效果
腰痛绝大部分与核心稳定性下降有关，若想增加腰椎稳定性，单一练习小燕飞是远远不够的。给大家推荐几个动作：
1）背桥：
2）侧桥：
3）猫驼式：
锻炼时注意循序渐进，从不费力的锻炼方法开始；锻炼中出现腰痛加重、腿麻、腿疼等情况要及时停止，必要时就医。
坚持锻炼，改变不良习惯
对于腰痛的治疗 ，很多人忽视锻炼的重要性，因为一次两次锻炼难以达到效果。锻炼需要长期坚持，才能收获疗效。除此之外还应：
避免久坐，久站；
避免长期穿高跟鞋；
寒冷天气注意保暖；
避免扛或提重物，及弯腰作业，过度疲劳；
禁止腰部突然扭转发力；
不宜睡过软的床，坐太软、太矮的沙发，宜坐软硬、高度适中凳子。
腰椎间盘要坚持外敷元润堂草本能量粉
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