行为设计学鼻祖福格教授：如何像高手一样“掌控习惯”（免费送纸质书）

本文摘自《福格行为模型》［美］B.J.福格著，湛庐文化出品

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大家会面临各种各样的坏习惯，或许有迟到的坏习惯，也或许有拖延的坏习惯，这些都是比较特殊的情况，因为这些坏习惯是由你没有做出的行为而形成的。在处理疏忽型或规避型习惯问题时，你要做的是让行为发生，而不是让行为停止。

没有一种万能的方法可以成功终止所有习惯，但现在有了一个通用的流程，你可以马上开始使用并多加练习，将它的作用发挥到极致。久而久之，你会越来越擅长找出关键问题及其解决方案。

这个流程就是“行为设计学”鼻祖、斯坦福大学行为设计实验室创始人福格教授在其新书《福格行为模型》中提到的行为改变系统方案的3个阶段。

［美］B.J.福格著

湛庐文化出品

行为改变系统方案有3个阶段（如图7-1所示），来帮助你摆脱不想要的习惯。

• 阶段1，致力于创建新习惯。

  
  

• 阶段2，致力于终止旧习惯。

  
  

• 如果做不到，那就进入阶段3，致力于用新习惯来替代旧习惯。

一些有效的传统改变方法也契合我的行为改变系统方案。比如，动机式访谈，这是一种帮助客户厘清其动机的咨询方法，这也是少数几个我认为有价值的传统方法之一。

通过动机式访谈，人们可以了解他们采取或不采取某个行为的原因。

再比如，可以发挥多种不同作用的问责伙伴。表面看来，对某人负责似乎与动机有关，没错，动机的确作用很大，但若能善加利用问责伙伴，也能对能力产生很大影响。

伙伴可以为你提供思路，让你不想做的行为变得难以做到，甚至是无法做到。比如，你正在努力减少看电子屏幕的时间，那么问责伙伴或许会建议你设一个定时器，将时间设为晚上8点自动关闭无线网络。这样一来，熬夜上网这件事就变得更困难了。

行为改变系统方案是一个经过实践验证的有效方法，它系统化地清晰地指明了具体步骤，指引你一步一步地改掉坏习惯。它不只有一堆技能清单或一套指导方针，还包含更强大的功能：解除困扰你的坏习惯并改变你人生的演算法。

阶段1，致力于创建新习惯

建立新的积极习惯是行为改变系统方案的第一个阶段，专心从这一阶段入手，你已经学会改变的技巧，并看到了一些你可以改变的证据，于是有了更多动力去解除那些你不想要的生活习惯。

假设你多年来一直因为体重问题而感到困扰，这或许是因为有人嘲笑你太胖了，或许是因为医生的不断劝告，所以，你可能会觉得减肥是你的头等大事。

但我主张在阶段1用一种全然不同的做法：不要在一开始就把减肥或让你感觉痛苦的事情当成目标。相反，你应该从其他方面，比如卫生、人际关系、创造力或任何和体重无关的方面入手，建立一些新习惯。

最佳做法是先掌握改变的技巧，再熟练掌握改变过程本身。

在阶段1，你应该着重培养那些能让你发挥所长的习惯。这是学习改变技巧的最佳方式—为未来增加更多技巧和见解，以让你快速取得成功。

阶段2，致力于终止旧习惯

通过行为设计来培养新习惯，也可以通过行为设计来改掉旧习惯，这个方法的基础仍然是福格行为模型。你可以削弱动机或降低能力，也可以移除提示，采用其中任何一种方式并坚持，都能如你所愿。听起来很容易对不对？也对，也不对。

大多数人都能轻松停止上山型习惯或者养成每天5点起床的习惯，但你可不是为了这些，让你不健康和不快乐的下山型习惯才是你真正想要终止的对象。

人们往往倾向于选择先解决最困难、最棘手的习惯问题，但这种做法是错误的，这就像是一开始就要去解一团乱麻中隐藏最深、系得最紧的那个结。正确的做法是，从最容易改掉的具体习惯开始。

你可以同时选择多个具体习惯。选择权在你，但不管做何决定，都别太勉强自己。请记住，你是在磨炼改变的技巧，加强学习。把更艰难的挑战留到你掌握了更多技巧、拥有更大动力的时候再去应对。你会发现，拥有了技巧和信心之后，其他烦恼很容易就能解决。而且，你可能并不需要刻意去做什么，有些习惯就会自动消失。

人类的天性决定了我们无法长期坚持做令自己痛苦的事情，但如果从容易做的事情开始，就可以做到你想做的几乎任何事。

这些步骤其实就是本书前面部分提到的行为设计，只不过我们现在为了终止习惯，对这些步骤进行了逆向操作。这意味着，我们首先要把已存在的习惯找出来，然后再想办法改掉它。

无论是开始培养新习惯还是终止旧习惯，都必须对具体行为（而非抽象概念）进行设计。

当你选定要终止的具体习惯（福格行为模型中的行为要素）后，就可以进行下一步了。请记住一点，设计动机、能力或提示中的任意一个要素都可以达到终止具体习惯的目的。而且我的研究表明，终止具体习惯的最优路径，就是先从提示开始。

阶段3，致力于用新习惯替代旧习惯

用好行为替换坏行为是一种很常见的方式，有很多所谓的专家都会建议你从这种方式开始改变，但这并不是终止习惯的唯一方式。有很多习惯可以通过前面介绍过的那些步骤来终止，但对于某些习惯来说，替换确实可以解开你手中的“戈耳狄俄斯之结”（Gordianknot）。

你需要明确具体地描述你想制止的那个习惯以及用来替换它的新习惯，而明智地选择新习惯也是至关重要的。否则，替换就无法产生效果。如果只因为觉得某个新事物“对你有好处”就选择它，那么替换多半会失败。

比如，你想要终止在工作中浏览政治新闻的习惯，那你可以尝试利用这段时间处理文书工作，但这样做恐怕不会有什么效果。为什么？因为处理文书工作这个新习惯的动机远比浏览新闻的动机低得多，而且很消耗体力和脑力。选择这样一个动机和能力都比旧习惯更低的替代习惯，一开始就注定了失败。

在替换习惯行为时，需要善用习惯培养技巧，找到一个相比于旧习惯更容易执行、动机更强的新习惯。

假设我已经完成了替换旧习惯的这些步骤，那成功的效果会是什么样呢？就我来说，我会选择观看冲浪视频，而不是去阅读那些会导致我血压升高的新闻。我很有动力这样做，因为我喜欢冲浪，也想提升冲浪技能，而且看视频比阅读新闻更容易。所以，我已经找到了一个可以替换旧习惯的新习惯。

用行为改变系统

行为设计追求的并非某个独立的结果。行为设计中的每一个习惯、每一项改变，都是可以引起涟漪的一滴水。

我们通过行动来塑造我们的家庭、社区和社会，而它们反过来又塑造了我们。这些经由我们之手建立和长久延续的习惯至关重要。

这本书主要关注行为对个人的重要性，但这只是行为设计领域的一个方面。行为设计不只是为了减肥或是在晚餐时放下手机，它是为了创造改变，以及向着成就更好的自我的方向持续探索。没错，它的确是为了我们自己，但它也是为了我们所爱的人，以及我们希望创造的世界。

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