OHH说营养｜八大营养素之人体能量源泉「碳水化合物」

碳水化合物有多重要？

01 构成组织及重要生命物质

碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动。人体的每个细胞基本都有碳水化合物，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，分布在细胞膜，细胞器膜、细胞浆以及细胞间基质中。

02 预先储存所需的能量

如果你的身体有足够的葡萄糖来满足当前的生存活动，身体会自动储存多余的葡萄糖以备后用。这种储存形式的葡萄糖称为糖原，主要存在于肝脏和肌肉中。肝糖原可以释放到血液中，为全身提供能量，帮助维持两餐之间的正常血糖水平；而肌肉中的糖原只能由肌肉细胞使用。在长时间的高强度运动中使用它至关重要。

而假如此时身体所需的所有葡萄糖并且糖原储备也充足，身体会将多余的碳水化合物转化为甘油三酯分子并将其储存为脂肪。

03 有助于保持肌肉状态

肌肉细胞对身体运动至关重要，当人体内的碳水化合物充足时， 身体内的肌肉就不会被分解。只有当碳水化合物缺乏，供能不足时，肌肉才会被分解为氨基酸，并转化为葡萄糖或其他化合物为身体提供能量。

04 促进消化系统健康

碳水化合物中有两种膳食纤维：可溶性和不溶性。

可溶性纤维在通过身体时，会吸水并形成凝胶状物质，这会增加大便的体积并使其软化，以帮助更容易排便。

而不溶性纤维通过增加大便的体积并使食物在消化道中移动得更快一些，从而有助于缓解便秘，摄取足够的不溶性纤维也可以预防消化道疾病。

碳水化合物极易获取

人体之旅——消化和吸收

01 消化——口腔、胃

高淀粉的食物进入口腔后，会通过口腔唾液中的唾液淀粉酶先消化一部分，生成少量的葡萄糖、麦芽糖等，咀嚼时也会感受到一些甜味。

只是，在口腔中碳水化合物整体的消化率不高，更多是起到咀嚼研磨使食物变细的作用。而在胃中，因为和胃酸接触唾液淀粉酶失活，且胃液中也不含消化碳水化合物的酶，所以几乎不在胃中进行消化。

02 消化——小肠、大肠

碳水化合物主要在小肠内进行消化，分为两部分，一个是在小肠“腔里”的消化，一个是在小肠“上皮”的消化。简单理解，就是一个在屋里，一个在屋内墙壁上。

• 在小肠的“屋里”，主要是靠胰腺分泌的胰淀粉酶，顾名思义，就是消化淀粉的酶，它会将淀粉消化为更小的低聚合度糖以及葡萄糖。

• 在小肠的“屋内墙壁”，也会分泌很多的酶，它们一起会将那些其他的可消化的多糖、寡糖、双糖消化为不同的单糖形式。比如将蔗糖消化为葡萄糖和果糖，将乳糖消化为半乳糖和葡萄糖等等。最终将这些可消化的碳水全部分解为单糖的形式进而吸收进入血液。

一些不可以消化或没被消化完的碳水化合物，比如膳食纤维，他们会顺着消化道继续进入到大肠里。而一些发酵性高的，会被大肠菌群分解利用，当成它们的粮食；一些没发酵的，也可以起到增大粪便体积，帮助排便等功能。

03 吸收

碳水化合物穿过胃肠道的肠道壁，进入人体的过程，就是碳水化合物的吸收。

当碳水化合物，被消化为单糖后，大部分直接进入血液，少部分通过淋巴循环进入，并运输到身体各个部分发挥作用。

在吸收的过程中，不同的单糖，吸收进入血液的速度也会不同。有的是身体主动消耗，将它“拉进去”的，比如葡萄糖、半乳糖，这也叫主动运输，吸收速度会更快；而有的是慢慢“飘进去”的，这个过程不需要耗能，也叫被动扩散，比如果糖，吸收速度会更慢。

人体之旅——分解和合成

01 分解

碳水化合物的分解分为“无氧糖酵解”和“有氧氧化”：

无氧糖酵解，就是氧气不够，肌肉还需要能量时，肌肉里的葡萄糖分解为丙酮酸“发酵”产生乳酸，在这个过程中会产生少量的能量。糖酵解主要发生在短时，高强度的活动或运动中，但因为酸痛感及无力的原因，本身并不能持续很久并保持相同的强度提供能量。

有氧氧化，就是氧气充足，肌肉可以靠糖去供能的情况，这个过程主要在线粒体中进行。有氧氧化中，可以提供显著高于糖酵解更大量的能量，但是因为其供能的速度相对较慢，需要一定的时间启动它，所以要滞后于磷酸原系统以及糖酵解系统。

02 合成

碳水化合物的合成主要由葡萄糖进行，最重要的合成方式就是「从血液进到肌肉里」，成为肌糖原，给肌肉用；以及「从血液进到肝脏里」，成为肝糖原，作为血糖的“仓库”。

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