1. 钙
怀孕或哺乳的妇女每天需要1200至1400毫克钙。这相当于大约4杯牛奶(一杯脱脂牛奶提供300毫克钙)。不喜欢牛奶？不要担心，杏仁奶和豆浆等牛奶替代品也可以提供相当剂量的钙(每杯约450毫克)。如果你不耐受的话,则可多吃绿叶蔬菜,其中良好的钙和叶酸含量可帮助预防出生缺陷。
2. 蛋白质
你每天需要大约75到100克的蛋白质。一个汉堡即含有56克蛋白质，其他富含蛋白质的食物包括瘦肉、禽蛋、鱼类、牛奶等。
3. 纤维素
无论怀孕与否,我们大多数人可能都没有摄入足够的纤维素。但是纤维素对于孕妇尤其重要，她们可能会因为荷尔蒙变化、铁补充剂和肠道压力而出现便秘。要增加纤维摄入量,可以多吃些全麦产品以及水果和蔬菜等纤维食物。豆子、豌豆和扁豆也是不错的选择。
4. 水
如果你怀孕或哺乳，喝足够的水是至关重要的。建议大多数女性在妊娠后三个月增加约300毫升的液体摄入量。
5. 铁
说到铁，我们中的许多人会想到菠菜和绿叶蔬菜。虽然这些蔬菜确实是很好的矿物来源，但还有另一种含铁的食物可能会令你感到惊讶:早餐麦片（铁强化类型）。铁的其他食物来源包括沙丁鱼、干豆和扁豆以及干果。如果你决定尝试铁补充剂， 要知道他们可能会导致便秘，所以一定要遵循上述的纤维和液体补充需求。
6. 胆碱
在怀孕期间,胆碱是特别重要的,因为它有助于宝宝的大脑发育,并有助于防止神经管缺陷。胆碱不常在产前补充剂中发现，所以一定要食用富含胆碱的食物,如全蛋、花生、肉类、家禽、鱼类、乳制品和绿色蔬菜。虽然不太受欢迎,动物肝脏也是胆碱的良好来源。
7. 欧米茄-3
对孕妇最有益的两种欧米茄-3是EPA和DHA。EPA有助于保持心脏和免疫系统健康,而DHA支持大脑、眼睛和中枢神经系统。由于母亲是发育婴儿的DHA的唯一来源,因此孕妇和哺乳期妇女摄入足够的欧米伽-3以确保适当的大脑和眼睛发育至关重要。
天然富含欧米伽-3脂肪酸的食物来源包括强化蛋、核桃和某些鱼类,如鲑鱼。然而,当涉及到鱼类时,重要的是要记住食品安全。育龄妇女以及孕妇和哺乳期妇女应避免食用鲨鱼、箭鱼、金鱼和瓦片鱼,因为它们含有甲基汞——一种重金属,对正在发育中的婴儿神经系统有毒。孕妇的安全鱼类选择包括鲑鱼、青鱼、沙丁鱼和鳟鱼。根据《2015-2020年美国饮食指南》,怀孕或哺乳期妇女每周应食用8盎司至12盎司（约5到7两）的各种安全海鲜。
