吃得不多，却仍然会胖；
吃得挺饱，却又饿得很快……
相信所有在减肥瘦身的道路上奋斗的战友们，都曾为了“能吃饱还不胖”而苦苦研究各种食物的热量、忌口高卡路里的食物，只为了下次站在镜子前，肚腩能再小一圈，腿能再细一点。
然而，只研究卡路里的摄入就够了吗？那为什么你并没有吃什么大鱼大肉，脂肪却始终对你不离不弃？
其实，食物的热量要关注，想要科学瘦身的我们还要知道这样一个数值——GI升糖指数。
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什么是碳水化合物？
碳水化合物（以下简称碳水）是身体能量来源的前期形式。
碳水化合物可以提高血液中葡萄糖的水平，最终使胰岛素从胰腺释放出来。胰岛素将葡萄糖从血液推进肌肉细胞和身体其他组织。换句话说，即葡萄糖将与氧气混合，产生能量或将多余部分储存为脂肪。
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什么是GI升糖指数？
升糖指数英文全称为Glycemic Index，简称GI，中文全称为血糖生成指数，简称升糖值。
升糖指数是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。
如今，碳水化合物通常基于血糖指数（GI）进行分类。
我国最权威，也是唯一的食物GI表是由中国疾病预防控制中心营养与健康所杨月欣研究员在《中国食物成分表2004》中发布，2018年在《中国食物成分表标准版》附表中又进行了更新。
· 当血糖生成指数在70以上时，该食物为高GI食物。
一提到血糖，大家就会想起糖尿病，其实跟我们日常生活和减肥都密切相关。保持血糖平衡是咱们保持精力以及控制体重的重要因素，血糖水平极大程度上决定着你的食欲。如果能很好的控制血糖水平，就可以维持稳定的体重和持久的精力。
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GI值对脂肪的影响
高GI食物容易引起肥胖
高GI值食物，在体内的消化吸收快，吃下去后血糖会在短时间内升高。之后胰岛素唤起身体机能，将吃进体内的热量转化为脂肪。同时，大量胰岛素使血糖快速下降，造成饥饿感，让我们不知不觉吃掉更多东西。
除肥胖之外，高GI饮食会引起糖尿病、心脑血管疾病、脂肪肝，还有女孩子们最关注的问题——痘痘！所以饮食GI值过高，不但会胖还会吃藕丑！
低GI食物能够减少脂肪堆积
相反，低GI的食物对健康更有好处。最新研究指出，低GI碳水食物有助于维持正常血糖水平。人体需要足够的胰岛素才能维持血液中的葡萄糖水平，而低GI食物带给人体的是正常胰岛素敏感度。在身体保持正常血糖水平情况下，更容易燃烧脂肪和保持能量稳定。
而且GI低的食物非常容易产生饱腹感，不容易暴饮暴食，因此食用低GI的食物能够减少脂肪堆积。
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让你越吃越瘦的低GI饮食建议
1. 懂得粗细搭配
让人体血糖快速上升的最主要成分就是碳水化合物，如米饭、面条、面包等主食，所以主食部分多摄入粗粮很关键。
例如白米饭的GI很高，但加上一些粗粮，如糙米、藜麦，GI值就会下降一些。
2. 不要把食物煮得过熟过透
例如煮太久口感软烂的粥GI值也会高很多；意面煮10~15分钟，GI值为44；若煮20分钟，则GI值为64。
另外，食物的成熟度对升糖指数（GI）也有很大的影响，比如我们常见的香蕉，它越是成熟，升糖指数就越高；再比如玉米，老一点的玉米膳食纤维含量更高，升糖指数更低。
3. 主食搭配高纤维蔬菜、蛋白质一起吃
蛋白质和高纤维食物可以减缓身体摄取营养的速度，也可以平衡因吃进高GI值食物而快速上升的血糖浓度。
所以吃主食的时候，搭配高纤维蔬菜、蛋白质一起吃，可以有效抑制血糖上升，减缓消化吸收的速度。如全麦面包加蔬菜、鸡蛋，燕麦加牛奶等。
4. 避免饭后吃甜食
饭后避免再吃甜品或过甜的水果，因为餐后吃甜食容易引起血糖飙升。
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常见食物GI值
所以想要减脂瘦身的小伙伴在日常饮食中要多选择低GI食物，下面是一些常见的食物GI值列表。
当别人再给你吃什么东西还说这个热量低的时候，你就可以傲娇的摆摆手：对不起，我不吃高GI食物，谢谢~
健康GI+soso，你想怎么瘦，就怎么瘦！