跑步百利唯伤膝！这个说法已广泛流传于跑友圈。
有些跑步新手，由于缺乏正确的跑步方式，很容易受伤，最常见的就是膝盖疼痛。相信很多跑友在运动中都出现过这样的状况。
一、跑步会导致膝盖受伤？
有关数据说明，每年基本上有很大一部分人在跑步时受伤，而这些损伤中的又有一半的是膝盖损伤。
跑步时，每向前迈出一步，膝盖便要承受体重7倍的压力，如果一个人的体重是65公斤，那么他膝盖所承受的压力就达到455公斤，若体重更大，则膝盖承受力也更大。
跑步会导致膝盖受伤，那不跑步就没事了吗？
美国专家经研究表明：
始终坚持跑步的人，发生膝盖损伤的概率为21.1%。以前跑现在不跑的人，膝盖损伤的概率为25.3%。反而从来不跑的人，膝盖损伤的概率为29.6%。
什么？每天不跑步的人膝盖损伤的概率还高？
确实，运动有益身心健康！你要是不爱运动，那到中年以后，膝盖疼痛的概率是非常高的，而经常跑步，会减少膝盖损伤的概率的。这是因为经常跑步会促进膝盖的血液流动和细胞再生，强化腿部肌肉，让人更不容易受伤。
跑步本身不会导致膝盖受伤，不管是初跑者还是资深跑者，大多数都是因为自身能力没有达到而盲目增量、提速，不懂得科学训练造成的：比如训练量过大（增速、增量过急）、不热身直接就开跑、跑后不拉伸，跑姿不太对，身体肌肉还不够强壮，没有充分休息，体重过大还强行跑等问题有关。
对照一下自己前一段时间的锻炼，是不是出现了上述的类似情况，你就知道自己的问题出现在哪儿了。
相信很多医生都说过：要经常运动才能减少关节痛疼的发生概率。适当的运动能让关节得到锻炼，关节的韧性、抗压能力都能得到提升。他们经常建议关节损伤的患者治疗后，一定要遵循医生的计划，按时进行适当的康复运动，在运动中恢复关节的功能，让身体变的强大起来。
对于最好预防跑步膝盖伤痛的方法就是：平常多加强肌肉锻炼，跑步后多注意休息。而练习靠墙静蹲，会让膝盖变得更强大。
靠墙静蹲是最有效的治疗恢复膝盖疼痛的方法之一，不仅适用人群广泛，不受环境限制，角度和时间都可以根据自己的能力控制。
靠墙静蹲是一个闭链的动作，通过股四头肌、腘绳肌、小腿部位及臀部肌肉的静力性等长收缩，来加强肌肉力量和肌肉耐力，从而提高膝关节的稳定性。它对于养护膝关节，以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。
靠墙蹲的深度应以不产生明显膝关节疼痛为最佳。下蹲幅度越大，肌肉用力就越大，也越容易产生疲劳，当然练习的效果也越好。不过需要注意的是，大腿和小腿之间的夹角不应小于90度。
下图是靠墙静蹲的几个动作，难度由低到高，此动作将最大化的加固你的膝关节！
但是做这个动作还需要注意几点：
1. 膝盖不要超过脚尖；
2. 不要膝盖内扣；
3.不要时间过长。
找到一个大约只能坚持1-2分钟就力竭的角度，1-2分钟为一次，间隔15-30秒，5-10次连续练习。
三、加强身体力量的训练
身体力量的强化可加强关节及软组织负荷能力。
下面列举七组专业跑步运动员力量训练的动作，能有效提高你跑步时所需要的臀部，髋关节，股四头肌，下腹肌，腘绳肌，脚踝的力量以及稳定性。
1. 单腿下蹲
要求：下蹲的动作要慢一些，两条腿的膝盖不能碰到，不要弓背。每条腿做5-10次。
2. 侧平板支撑
要求：保持身体直线状态。每个动作坚持30-60秒。
3. 侧卧抬腿
要求：做到抬腿慢，收腿快。每条腿做20-30次。
4. 仰卧骑车
要求：背部、头部和双手紧贴地面，双腿抬起，做骑行车动作，速度慢一些，两条腿一定不能触地。每次坚持30-60秒。
5. 臀桥
要求：平躺在地面，将臀部抬起，保持这个姿势30-60秒。加大难度：抬起一条腿。
6. 蚌壳式
要求：侧躺时上身被手肘撑起，双腿自然弯曲，双膝一开一合，像蚌壳，双脚始终贴合在一起。每个侧面做20-30次。
7. 臀冲
要求：这是一个锻炼臀部的绝佳动作。和臀桥类似，只是臀部快速向上冲后并不是保持静止状态，而是缓慢回位。重复做20-30次。
每天花半个小时，就能强化身体素质，减少身体受伤的概率。
四、如何减少膝盖损伤？
1. 在草坪或塑胶跑道上跑步
经常在坚硬的水泥路或柏油路上跑步，跟腱、膝盖会受到一定的冲击，时间长了，很可能导致跟腱周围炎或者膝盖疼痛。我们周围的环境水泥地面多这是事实，所以只能尽量避免，做到软硬交替，尽可能间或选择软的地面。例如塑胶跑道、沙滩和草坪。
2. 加强腿部肌肉锻炼
股四头肌和股二头肌覆盖在膝盖周围，是人体最有力的肌肉之一。如果这部分肌肉很薄弱的话，力量就会从上至下分部到膝盖的关节处，对膝盖造成的冲击也就要比力量足的人大，对膝盖的磨损也就会越大。跑步的时候大部分力量都会传到到膝盖处股四头肌，股二头肌也会起到减震控制作用。
3. 注意矫正跑姿
虽然没有真正正确的跑姿，可你也不能错得太离谱啊：外八字、内八字、甩臂太夸张、左右用力不均……跑姿规范与否是避免运动损伤的关键。如果跑姿不对，就别抱怨膝盖疼。外八字跑姿，很容易导致受伤。很多跑步外八字的人，走路大多也是外八字，所以矫正跑姿，先从矫正走姿开始。
4. 跑前热身：给膝盖预热很重要
开车的人都知道，不要一上路就开的过快，会对汽车造成损伤。膝盖同样如此，不要一开始就跑的太快，膝盖还没有适应过来，过大的强度就会对膝盖造成损伤。所以跑前把热身做足，让膝盖提前预热很重要！
5. 该休息就休息，不要硬着来
如果发生膝盖疼痛，就立刻减少运动量，不要硬着来。跑步该停就要停，还要做好长期停止膝盖负重运动的准备。停止跑步不要急，可以选择其它适合的项目进行交叉训练，效果会更好。盲目的勉强自己，情况只会越来越糟。
6. 发现膝盖酸痛，要及时采取物理治疗法
所谓物理治疗法就是冰敷，是普遍运动员都采取的简单高效的方法。可以减低肌肉酸痛情况。
7. 每周递增10%的运动量
对于初跑者，每周的运动量要以缓慢的速度递增，正常情况下，以10%的运动量增加，这样可以让膝盖更容易适应。
8. 注意饮食清淡
饮食方面也是非常重要，要注意饮食清淡，切勿过多吃油腻食品，会导致身体脂肪增加，体重剧增。那跑步的时候也会对膝盖的压力是越来越大的。
9. 要注重身体不适，及时就医。
如果你在坚持跑步的时候，发现身体某个部位持续痛，那就注意适时休息，几天还没好转，那就要及时就医了。不然会引起后遗症。
10. 选择专业的跑鞋
跑鞋对于跑者来说是非常重要的合作伙伴，为什么好点的跑鞋价格都非常高，因为好一点的跑鞋可以提高安全，还可以更有效的进行跑步哦！所以，我们一定要选择专业的跑鞋。
切记，不是篮球鞋活运动鞋哦！
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