2019莞马
距2019东莞国际马拉松还有22天时间，中签的跑者是否开启了赛前的训练计划？当然并不是胡乱跑，一定要有周期性和计划性哦。
马拉松比赛是一项对身体有严格要求的极限挑战运动，而现在的“马拉松热”已经逐渐普遍化，忽视了这项运动本身的专业性和严肃性。
尽管成为一名马拉松爱好者并不需要很高的门槛，但要想顺利完赛，甚至PB,日常训练一定要注意跑步方法。这里训练就要有周期性和计划性的概念，同时这是避免发生跑步伤害的重要原则。跑步的方法和体系有很多种，作为一名跑者，如何去选择适合自己的跑步体系？又如何在训练过程中逐步提高跑步能力呢？
针对马拉松的训练特点，有必要了解这5种跑法：轻松跑，长距离跑，速度跑，力量跑，节奏跑。在训练周期中，应合理安排这几种跑步训练形式，这是马拉松训练的基础内容。
当然也有一些其它不同名称的跑步方法，如间歇跑，高强度训练跑等，这些尽管名称不同，但形式类似。同时也会有针对不同的训练目的产生的一些训练形式，如坡跑，冲刺跑等。
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马拉松训练的过程一般要经过四个阶段，分别为基础阶段，强度阶段，力量训练阶段，赛前减量阶段。
1.基础阶段是通过每周轻松跑，慢慢进行跑量的积累，强化身体的适应能力。这个基础阶段，对于初级跑者，一般最少要有5周的训练。经过5周的训练，能够为下阶段的训练做好准备。而对于中级或高级跑者，基础阶段的训练相对要缩短许多时间，基本上在1~2周。
2.高强度阶段是整个训练周期中强度最高的阶段。这个阶段主要是采用速度跑，也是跑者熟悉的间歇跑。此阶段的训练可以提升最大摄氧量和无氧能力，无氧能力的提升会让跑者跑得更快，有氧能力的提升会提升跑者的耐力。
跑者在强度训练阶段的用时一般为5周，高级跑者的训练周期为9周。
3.力量跑训练阶段主要提升跑者身体的乳酸排除能力和耐乳酸能力，也被称为耐乳酸跑阶段。最终的效果是在较高的配速下维持更长的时间。这个训练周期对于进阶跑者和高级跑者，一般周期为7周，约占训练时间的50%。
4.赛前减量阶段是马拉松赛前关键的一部分。减量期一般为10天，在前段时间的训练基础上，训练效果通常在后10天才会显现出能力的提升。通过10天的减量期，在马拉松赛阶段，也正好是能力提升阶段，但也应保持一定的训练量。
不同阶段，不同的训练手段和跑法，对身体的效果是不同的。
1.基础阶段：只进行轻松跑训练，身体能达到一定的耐力水平；
2.强度阶段：轻松跑，速度跑，节奏跑和长距离跑。这个阶段的速度跑和节奏跑要注重高质量；
3.力量跑阶段：轻松跑，力量跑，节奏跑和长距离跑。这个阶段的力量跑和节奏跑要注重高质量；
4.赛前减量阶段：主要以轻松跑为主。
对于已经有一定跑步经验的跑者，选择以上的跑步训练方法可以逐步提高跑者的能力。但其中的有些特点也需要跑者在训练中了解，以免造成运动损伤。
1.高密度。在每个阶段，每周的跑步时间一般为5次，高密度是累积性疲劳的关键因素。
2.大跑量。高密度比如带来大跑量，要想轻松完成马拉松赛程，必须有大跑量的训练支撑。
3.实践性强，贴近马拉松赛。在每个阶段的训练方法，都是马拉松赛程的相应模拟，你的训练就是你的比赛状况。
最后强调一下，这样的训练方法适合进阶跑者和高级跑者。对于初级跑者，不可完全照搬，应适当参考一下。因为大运动量和高密度的训练在提高跑步能力的同时，也会带来损伤风险的提高。跑者应根据自身的能力，选择合适的训练方法，那才是最终的训练方法。
