不伤膝盖的超慢跑，轻松运动（内含热身拉筋操漫画讲解）

年纪大了越来越不想动？受过伤、膝盖疼痛、体力不好的朋友们，是否在想要运动时动不起来？今天给大家推荐一个不伤膝盖、也不会给脚踝和心脏带来太大负担的慢跑法。

日本慢跑专家提出了“龟速跑法”的概念，所谓“龟速跑步”，就是超慢跑，是以走路、甚至比走路更慢的速度跑步的运动。

真正的慢跑应当很轻松

运动会让人觉得痛苦，是因为身体负荷不了。

适当强度的运动其实是很舒服的，不但不会有喘不上气的感觉，还能感受到温暖的血液流遍全身，让人通气舒畅。

在专业的慢跑者当中，有些提倡以极慢速进行较长时间的跑步。他们认为这是最好的运动方式。这也是许多运动科学专家同意的观点。

跑得越慢越健康

1. 惊人的瘦身效果

超慢跑的运动强度略高于走路，也更加容易消耗热量，不仅轻松愉快，而且还能消耗许多热量，所以对于有减重需求的朋友们，花费同样的时间，慢跑要比走路效率更高。

2. 很容易坚持，不会轻易放弃

体重越重，运动越容易伤害到腰腿。但是相较于一般的慢跑运动，超慢跑运动时，地面对人体造成的冲击比较小，相对更加安全。而且由于慢跑时人体并不会剧烈起伏，所以对心脏的刺激也比较小，平时完全不运动的人，会害怕、讨厌运动，就是因为运动以后心脏剧烈跳动，甚至会头晕、呼吸困难，但是超慢跑相较于一般运动，更加温和，所以是很适合中高龄朋友们尝试的运动。

3. 超慢跑能增强体力

运动的人，体力会越来越好。想要增强体力，就要坚持进行储备摄氧量70%的运动，这是古老的、针对运动选手的数据，但其实对于我们普通人、老年人来说，即使只是30%的运动，也能够有提升体力的效果。而超慢跑，就是这样一个运动。

4. 活络气血，放松大脑

有多少人总感到肩膀僵硬、手脚冰凉，在三伏天也不敢开空调？这是因为气血不足、血液循环不通畅的原因。当我们进行强度适中的有氧运动时，全身的血液循环会变得更顺畅，因血瘀而造成的肩膀僵硬就会得到改善，手脚冰冷的症状也会有所缓解。跑步时，脑部的血液循环会变得更顺畅，精神压力也会得到舒缓。

如何进行超慢跑

热身操

1. 双手十指相扣，手臂慢慢向天空伸直，不要耸肩，让身体大幅伸展开来，保持3～5个呼吸。

2.双手轻扶膝盖，慢慢下蹲，再慢慢起身站直。

3.手轻扶膝盖，蹲下后，慢慢向左旋转膝盖数圈，然后再向右旋转膝盖数圈。

4.双脚打开，站稳，两手叉腰，慢慢向左扭动腰部数圈，然后慢慢向右扭动腰部数圈。

5.蹲下，向侧面伸直一条腿慢慢拉伸，保持3～5个呼吸。换另一条腿做同样的动作。

拉筋操

1. 扶住墙壁单脚站立，用手握住另一只脚，向上提，拉伸大腿前方的肌肉。每一侧保持3～5个呼吸。换另一条腿做同样的动作。

2.双腿交叉，站稳之后身体轻轻向前弯曲，利用后脚大腿内侧的肌肉伸展臀部。

3.双手叉腰，左脚往后跨出一大步，前腿微微弯曲，伸展后腿的小腿肚，保持3～5个呼吸。换另一条腿做同样的动作。

小步跑，慢慢跑

超慢跑时只需要注意以下两点即可。

第一，脚掌不要用力蹬地，以“轻轻往后蹬”的感觉移动即可。

第二，双手不要大幅摆动，轻轻放在身体两侧摆动，保持平衡就可以。

大部分人一听到“超慢跑”都会试图降低步频，而不会改变步幅。

这是因为受到“超慢”这两个字的影响，一般人都会放慢动作。不过，在步幅一样的前提下，降低步频，步伐就会变得很沉重，身体也容易失去平衡。而且使用这样的方式跑步时，每次脚掌接触地面都会受到强烈冲击而使双腿容易受伤。

如果一开始，无法控制自己跑步的速度，可以下载节拍器或者专门跑步的音乐，跟着节拍进行运动。180bpm左右的速度，就180步/分钟，这样，只需要记住步子要小，就可以做到超慢跑了。

Q&A

多久运动一次？

一周3~5天左右，如果很忙，可以先从一周1~2次开始。

什么时候跑？

并不是只有晨跑才对身体有益。任何时段的慢跑都对身体有好处，只要自己方便，随时可以去超慢跑。

在没有路灯的地方跑步时，千万要注意自身安全。不仅要注意地面是否平坦，最好还要穿上亮色系或贴有反光条的衣服，以方便其他行人或车辆注意到你的存在。另外，最好避开行人较少的地方，以减少危险的发生。

哪些地方跑？

不管是公园、街上或是运动场，只要是在自己喜欢的、不会阻碍人车通行的地方就好。选择一个路面宽敞又平坦的地方超慢跑吧！

在跑步机上超慢跑也是不错的选择，但要注意室内运动和室外运动，没有周围景色的变化，所以没有户外运动的畅快感。

在马路上慢跑时，如果不想因为等红灯而让身体冷却下来的话，记得在等红灯时，原地踏步。

慢跑七大注意事项

1. 不要勉强自己，难受就停下来

2. 坚持，善用闲暇时间

3. 为自己记录，运动更有动力

4. 一个人跑很轻松，两个人跑更愉快

5. 设定目标，更易坚持

6. 不要害怕中断，随时可以再来

还有一点要在这里提醒大家：身体健康的人，只需要放松心情，就能立刻开始超慢跑运动。但如果你是在日常生活中光走路就会气喘吁吁，膝盖或腰部有疼痛症状的人，或是需要定期接受检查、治疗的慢性病患者，请千万不要贸然跑步，最好先寻求主治医生的专业意见，再开始你的运动计划。