当我们进行完剧烈或耐力运动如马拉松后，可能会出现肌肉僵硬、酸痛等情况，有些人可能更严重，这表明身体受到了损伤。
肌肉骨骼损伤不仅会带来疼痛和不便，还可能导致身体最佳功能的长期丧失，且易受进一步损伤，进而导致活动水平下降，从而产生额外的代谢后果。
保持力量、健康、柔韧性以及最佳的营养摄入对于预防某些伤害至关重要，尽管有时这些伤害不是完全可避免的。
受伤后，营养支持是优化修复、缩短恢复时间和防止进一步损伤的基础。
软组织损伤
软组织如肌肉、软骨、韧带和肌腱损伤，特别是拉伤和扭伤是运动中最常见的损伤类型。
尽管具体比例因运动项目、研究和人群的不同而有所差异，但大多数损伤都与软组织有关，在某些体育项目中甚至超过了60%（1）。
软组织损伤的恢复是一个缓慢的过程，特别是在韧带和肌腱中，它们的血液供应不足，导致输送修复所需的营养困难，这会导致身体相关组织无法有效休息，以允许愈合过程。
软组织的修复分为以下三个阶段（2）：
第①阶段炎症：我们的身体对急性损伤的最初反应是炎症和止血，目的是控制细胞损伤和失血，清除部位的碎片，并试图预防和控制入侵的细菌。
这个阶段大概从受伤时开始持续约4天，包括血管收缩，最终止血并形成血栓。
在这个阶段，伤口红肿，摸起来很暖和。
在此期间，重要的是限制损伤周围的运动，以防止进一步的损伤和炎症。
第②阶段扩散：新生血管形成，成纤维细胞产生胶原蛋白，伤口边缘开始向内收缩，伤口表面被一层新的上皮组织覆盖。
这个过程可能在受伤后第3天左右开始，持续2-3周。
第③阶段重塑：胶原蛋白和其他蛋白质在结构上变得更有组织，更强的II型胶原蛋白取代了I型胶原蛋白。
这一阶段可能需要长达2年的时间才能完成，且疤痕组织的强度可能只有以前组织的70-80%。
骨损伤/骨折
骨骼损伤通常是骨折，这意味着需要形成新的骨骼。
虽然骨折可能看起来是一种更严重的损伤，但如果骨折较轻，那么修复和恢复可能比软组织更快，但严重的断裂可能会导致其他组织损伤，因此需要额外的愈合时间和支持。
骨骼修复分为以下四个阶段进行（3）：
第①阶段反应期炎症：骨折和周围组织出血导致骨折区域肿胀，这与软组织损伤的炎症阶段相似。
第②阶段形成柔软的愈伤组织：随着新骨的形成，骨折部位会变硬。
新生的骨头比未受伤的骨头要脆弱，而且它也不完整，在X光片上也看不到。
第③阶段硬愈伤组织形成：在此阶段，新骨开始桥接骨折，覆盖不完整的软骨痂。在x光片上可以看到这个桥。
第④阶段骨重塑：骨折部位会自行重塑，纠正因受伤而可能留下的任何畸形。
骨折愈合的最后阶段可能会持续数年。
支持修复损伤的营养支持应包括（4.5）：
1.支持免疫功能
免疫系统对于保护免受感染、信号修复机制、支持修复和清除碎片等至关重要。
2.减少慢性炎症
最初的损伤会引起炎症，导致受影响区域疼痛和肿胀。
这是激活免疫恢复机制的重要初始过程，但从长远来看，它可能会导致组织损伤、限制活动水平以及延长疼痛时间，因此改善炎症的营养干预措施很重要。
3.减少氧化应激
氧化应激水平升高会导致炎症和组织损伤，从而抑制机体恢复和修复。
氧化应激和炎症都会激活基质金属蛋白酶MMPs，这有加速胶原蛋白的分解，从而抑制机体恢复。
因此，需要提供抗氧化剂支持，以支持减少氧化负担（7）。
4.支持线粒体功能
线粒体对能量生成至关重要，其健康状况会对细胞能量产生重大影响，进而决定细胞的修复能力。
线粒体对于维持肌肉健康和功能、促进肌肉恢复与生长也至关重要。
此外，如果线粒体功能失调，它们会产生额外的氧化应激，进一步导致损伤。
5.支持心血管功能
新血管的发育和生成以及向损伤部位输送营养物质对于修复过程至关重要，因此支持机体修复过程时，需要支持心血管健康。
6.肌肉骨骼损伤的营养支持：
蛋白质、胶原蛋白和营养辅助因子是重建受损组织所必需的，其中维生素D、维生素K、钙、镁和硼是形成骨骼所必需的营养物质（6）。
1）蛋白质（8）
蛋白质是所有细胞和组织的基本结构成分，是修复所必需的。
根据损伤的类型，每天可能会损失大量的蛋白质。在修复的第②阶段，当新组织被创建和铺设时，蛋白质需求增加。
英国营养基金会建议健康成年人的每日蛋白质摄入量为0.75g/kg体重，且建议根据损伤类型的不同摄入不同类型的蛋白质（9）。
2）胶原蛋白（10.11.12）
胶原蛋白是体内最丰富的蛋白质，有助于组成细胞外基质。
在人类体内已鉴定出20多种不同类型的胶原蛋白，其中最丰富的是I、II和III型，占人体胶原蛋白的80%。
在修复的第②和第③阶段胶原蛋白产生并沉积。
补充水解①型胶原蛋白已被证明对肌腱和韧带损伤等软组织修复有支持作用，而②型胶原蛋白能够有效支持软骨和防止关节退化。
3）MSM（13）
MSM含有高水平的硫，对维持正常的结缔组织很重要。
MSM被证明具有抗炎、化学保护和抗氧化活性。
在一项初步研究中，MSM（每次3克，每天两次）在短期干预期间改善了疼痛症状和身体功能，且没有发生重大不良事件。
4）维生素C
维生素A、B、C、D以及矿物质钙、铜、铁、镁、锰和锌对损伤恢复都很重要。
维生素C能够支持免疫系统的多个方面、参与胶原蛋白的产生、减轻氧化应激和支持免疫功能，因此，对修复过程有重要的影响。
研究表明（4.5.14）：
A.维生素C对软骨有合成代谢作用。
B.维生素C可用于缓解疼痛，特别是肌肉骨骼系统的疼痛，维生素C缺乏与较高的疼痛发生率有关。
C.维生素C在某些临床条件下具有镇痛作用，因此可以减轻痛苦并提高患者的生活质量。
5）维生素D
维生素D对钙的吸收至关重要，因此有助于支持骨矿物质密度。
它对免疫调节也很重要，低水平与炎症增加有关。
结缔组织病患者维生素D缺乏症的患病率增加（6）。
6）维生素K
维生素K是一种与骨钙素形成有关的辅酶，骨钙素是一种主要的非胶原蛋白，在骨形成过程中与骨基质结合（6）。
7）钙
钙作为骨骼的重要组成部分，需要维生素D3和维生素K2来吸收和运输（6）。
8）镁
镁是促进骨骼生长的主要元素。
它是肌肉正常运作所必需的，也调节钙的代谢，并参与软骨合成并抑制炎症（5.6.15）。
9）锰
锰的作用包括作为超氧化物歧化酶的辅因子清除自由基，并支持骨骼和胶原蛋白的合成（16）。
10）锌
锌是生产200多种酶所必需的，包括伤口愈合、抗氧化功能、细胞复制和组织修复所需的酶。
它还具有抗氧化能力，并在巨噬细胞、T细胞和B细胞等免疫细胞中发挥作用（17）。
11）铜
铜是超氧化物歧化酶抗氧化剂以及胶原蛋白和软骨合成的辅因子（18）。
12）辅酶Q10（泛醇）
作为线粒体中电子转移链复合物II的载体，对能量产生至关重要。
辅酶Q10还具有抗氧化特性，在心脏中含量很高。因此，它在心血管功能和正常能量产生中起着至关重要的作用，所有这些都是修复机制所必需的（4）。
13）维生素B族
维生素B族对于细胞内的正常能量产生以及神经细胞的正常功能至关重要，而神经细胞在修复组织中发挥作用（5）。
此外，维生素B族可以支持血液循环，从而支持将营养物质输送到受伤部位。
7.天然抗炎营养素
炎症本身是愈合过程中有用且必要的一部分，因此在损伤的第一时间就开始干预炎症可能会适得其反。
但为了长期恢复，一旦炎症阶段结束，可能需要进一步的支持，以控制持续或慢性炎症。
1）欧米茄-3（4.19.20）
欧米茄-3脂肪酸干扰花生四烯酸代谢的能力是其抗炎作用的核心。
EPA在体内会转化为抗炎前列腺素，建议从油性鱼类或含有EPA的补充剂中增加欧米茄-3的摄入。
每天服用1-3g的欧米茄-3脂肪酸已被证明可以缩短水疱损伤的修复时间。
2）乳香（21）
乳香被证明在急性和慢性疼痛管理中都有用。
临床试验表明，炎症性疾病的疼痛耐受性增强，仅需一周即可产生效果。
除了减少炎症，人们认为乳香对关节的作用机制还包括预防糖胺聚糖（软骨的一种成分）的降解和改善关节组织的血液供应。
3）姜黄素（22.23.24）
姜黄素被证明有助于治疗运动引起的炎症和肌肉酸痛，从而可以增强运动人群的恢复和运动能力。
其作用机制之一是抑制产生炎性前列腺素的Cox-2酶。
NSAIDs的主要治疗作用主要是通过抑制环氧化酶（COX-1和COX-2）来阻断某些前列腺素的合成。
小结
我们常听说“伤筋动骨一百天”，这也表明骨骼肌肉类损伤是一个长期恢复过程，且需要营养的支持。
而在当今社会绝大部分人群都存在“营养缺口”，这不但加剧了伤情，也影响了恢复的时间及程度。
另外，普通人群日常不需要也不应该进行剧烈或耐力的运动，且如果不在运动后进行营养干预，可能会对我们健康的的损伤大于支持。
实际上，我们更需要保持“活跃”。活跃是相对“久坐不动”而言的，这并不需要高轻度的运动，而是打断“久坐不动”的状态。需要特别说明的是，运动并不能抵“久坐不动”的伤害。
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