维生素B12在支持我们的整体健康方面非常重要，作为一种必需的水溶性维生素，它在许多关键过程中起着至关重要的作用，从DNA合成到维持健康的神经系统，但它最主要的功能之一是将我们吃的食物转化为可用的能量。
尽管它很重要，但我们中的许多人都没有达到足够的水平，且“亚临床”类型的维生素B12缺乏症正在快速上升。
尤其是在冬天，我们中的许多人都感到迟钝和疲惫，往往会出现精神和身体上的疲劳感。
维生素B12在能量生产中的作用
1.将食物转化为能量（1）
维生素B12对酶促反应和生化途径至关重要，如柠檬酸循环，它将常量营养素转化为ATP（三磷酸腺苷）。
ATP是我们细胞的能量单位，为从肌肉收缩到大脑功能的所有细胞活动提供动力（2）。
脂肪酸代谢：维生素B12充当甲基丙二酰辅酶a变位酶的辅助因子，催化转化为琥珀酰辅酶a。
琥珀酰辅酶a随后进入克雷布斯循环，有助于有效利用脂肪酸进行能量生产（3）。
碳水化合物转化：维生素B12通过帮助葡萄糖转化为ATP来支持碳水化合物的代谢。
蛋白质代谢：维生素B12对于通过蛋氨酸合成酶将同型半胱氨酸转化为蛋氨酸至关重要。
然后，蛋氨酸被转化为S-腺苷甲硫氨酸（SAMe），这是一种参与许多甲基化反应的甲基供体，包括能量所需的甲基供体（4）。
2.维生素B12和红细胞形成
红细胞在体内运输氧气，维生素B12对健康红细胞的产生至关重要。
氧是线粒体中氧化磷酸化的关键底物，在线粒体中用于电子传递链以产生ATP，为器官、组织和肌肉提供充足的氧气对于最佳的能量生产至关重要。
3.DNA合成
维生素B12参与DNA的合成，这对新细胞的产生至关重要。有了健康的DNA和细胞再生，线粒体也可以发挥最佳作用（5）。
3.维生素B12与神经健康
维生素B12保护神经纤维周围的髓鞘，确保有效的神经信号传导，所以对神经系统健康至关重要。
健康的神经对肌肉协调和身体活动至关重要。如果没有足够的维生素B12，髓磷脂会恶化，导致神经损伤和功能受损。
维生素B12还通过帮助神经递质的产生、帮助维持能量、增强动力和抵消疲劳来支持注意力、精神清晰度和认知功能。
4.同型半胱氨酸调节
维生素B12有助于将同型半胱氨酸转化为蛋氨酸，这对各种代谢途径都很重要。
高同型半胱氨酸的负面影响包括线粒体功能受损和ATP减少。
维生素B12缺乏的症状
维生素B12对细胞健康至关重要，低于最佳水平会导致广泛的体征和症状，包括但不限于：
1）疲劳：感觉异常疲倦或虚弱。
2）激素或情绪失衡：抑郁、易怒或情绪波动。
3）口腔或舌头的疼痛和炎症：溃疡，或疼痛、舌头发红、舌炎。
4）认知障碍：记忆力减退、意识模糊、脑雾或注意力不集中。
5）呼吸急促和头晕：运动时尤其明显。
6）神经问题：手脚刺痛或麻木。
7）苍白或黄疸皮肤：皮肤看起来苍白或略带黄色。
8）消化系统紊乱：便秘、腹泻或胀气。
9）身体平衡、视觉：难以保持身体平衡或视力受损。
富含维生素B12的饮食
日常饮食中含有富含维生素B12的食物是保持健康水平的关键。维生素B12主要集中在动物组织中，因此存在于动物源性食物中（6）。
对于那些食用动物性食品的人来说，高质量的来源包括海鲜，以及肝脏、牛肉、家禽和猪肉。乳制品也提供了良好的来源，鸡蛋也是如此，尤其是蛋黄。
植物中缺乏天然存在的维生素B12，所以素食主义者更可能缺乏维生素B12。强化食品如植物奶、早餐麦片和营养酵母等有助于满足营养需求。
最近的一项荟萃分析显示，素食人群由于广泛食用强化食品和补充剂，并未表现出维生素B12缺乏风险的增加（7）。
但是，即使我们的饮食结构中含有足够水平的维生素B12，由于其他因素，某些人群仍有可能会出现维生素B12缺乏。
维生素B12的吸收和利用
在所有维生素和矿物质中，维生素B12的吸收和利用机制可能是最复杂的。
1）从食物中释放：维生素B12与食物中的蛋白质结合，必须在被吸收之前释放出来。
当食物与我们的唾液混合时，这个过程就从口腔中开始了。然后，释放的维生素B12与唾液中的钴胺素结合蛋白结合（8）。
在胃中，盐酸和胃蛋白酶有助于进一步分解蛋白质—维生素B12复合物。
2）与内在因素的结合：在十二指肠中，消化酶将维生素B12从结合蛋白中释放出来，这种释放的维生素B12与内在因子结合（胃壁细胞分泌的一种运输和运送结合蛋白）。
如果没有这些内在因素，维生素B12不能被肠道有效吸收。
3）到达小肠：维生素B12-IF复合物进入小肠的回肠，在那里特殊的受体帮助它与肠细胞结合。
4）吸收：维生素B12被吸收到血液中并被输送到肝脏和其他组织。
5）储存和使用：通常，约50%的活性维生素B12直接输送到肝脏储存，而其余的则循环用于身体组织。
整个过程依赖于充足的胃酸、内在因素和小肠功能。任何步骤出现问题都会损害吸收，导致维生素B12水平低下。
值得注意的是，在营养补充剂形式中，维生素B12已经是游离形式，因此不需要分离步骤。
影响吸收并导致维生素B12水平低下的因素
1.胃肠道疾病
胃炎、酸反流和幽门螺杆菌感染等病症会导致胃酸低，这会损害食物中维生素B12的释放。
内在因素的问题，如恶性贫血（对胃壁细胞的自身免疫攻击），会阻止小肠吸收维生素B12。
克罗恩病、溃疡性结肠炎和乳糜泻等疾病也会损害小肠，影响维生素B12的吸收区域，而小肠细菌过度生长（SIBO）会在吸收前消耗维生素B12，并损害产生内在因子的细胞。
2.压力
压力可能会影响我们所有人，当压力一直持续时，它会对我们的身心健康产生重大影响。
慢性压力会影响食欲，扰乱消化，降低消化效率，并可能导致肠道炎症，损害维生素B12的吸收。
它还可能导致不良的饮食选择和营养需求的增加，加剧营养缺乏。
冥想、定期的温和运动、瑜伽和充足的睡眠是抵消压力的有效策略。
3.饮食
维生素B12存在于动物性食物中，而植物性食物普遍缺乏维生素B12，这意味着素食主义者缺乏B12的风险更高。
4.年龄
维生素B12缺乏症在老年人群中很常见，影响了高达约20%的60岁以上人群。胃酸减少、药物使用和食欲不振导致该年龄段的风险增加。
5.药物
用于治疗胃酸反流和溃疡的质子泵抑制剂和H2阻断剂会减少维生素B12吸收所必需的胃酸（9）。
二甲双胍通常用于治疗II型糖尿病，这也会减少肠道对维生素B12的吸收，尤其是在长期使用的情况下（10）。
长期缺乏维生素B12会导致严重的疾病，如神经病变和贫血，因此服用药物的人群尤其需要观察维生素B12的水平，并在必要时考虑通过营养补充剂额外补充是很重要的。
6.遗传
特定的遗传变异会影响参与维生素B12吸收和代谢的蛋白质的产生或功能。
例如，编码转钴胺素II（一种有助于在血液中运输B12的蛋白质）的TCN2基因突变可能会损害维生素B12向组织的输送。
同样，编码内在因子的IF基因的变异会降低维生素B12摄取的效率。
此外，遗传差异会影响将维生素B12转化为活性形式的酶。
7.怀孕和哺乳
在怀孕期间，身体对维生素B12的需求增加，以支持发育中的胎儿，但在此期间，有很多因素会影响维生素B12水平。
激素和消化系统的变化可能会使身体更难吸收维生素B12，而食欲等的变化会影响饮食摄入。
缺乏维生素B12会导致并发症，如母亲贫血和婴儿神经管缺陷（11），所以，确保整个怀孕期间维生素B12水平充足至关重要。
维生素B12的形式
所以，即使我们的饮食中富含维生素B12，但也可能因为其他因素导致维生素B12水平低下，可能需要通过营养补充剂额外补充。
维生素B12有各种形式，每种形式都适合根据个人需求的不同需求。在最近的一项系统评价和荟萃分析中，发现维生素B12的所有给药途径都是有效的（12）。
1.氰钴胺
1）合成形式：氰钴胺在自然界中不存在，稳定且价格低廉，通常用于补充剂。
2）非活性形式：身体不能立即使用这种形式的维生素B12，它需要四个代谢步骤才能转化为活性形式。
3）转换困难：某些人群，特别是那些有影响吸收的基因突变或健康状况的人，可能难以有效地将氰钴胺转化为活性形式。
4）氰化物含量：虽然这个量通常是无害的，但它可能会给肝功能或肾功能受损的人或吸烟者带来问题。
氰化物的存在会使吸收更加困难，因为需要甲基供体来将氰化物从体内解毒。
2.羟钴胺
1）自然形态：维生素B12的天然形式之一，它仍然需要三个步骤才能转换为活动形式。
2）半衰期更长：这种形式的维生素B12在体内停留的时间比氰钴胺素长，且具有很好的持续释放效果，使其在较长时间内有效地恢复B12水平。
3）用途广泛：羟钴胺通常用于长期补充维生素B12和治疗严重缺乏症。通常通过注射给药。非甲基化形式，使其适用于对甲基有不良反应的个体。
4）排毒：不含氰化物。事实上，它有助于身体通过尿液排出氰化物，使其成为严重缺乏症、注射治疗和排毒方案的理想选择。
3.甲钴胺
1）活性形式：两种活性形式之一，这意味着它可以直接被身体使用，而不需要转换。
2）在甲基化中的作用：在甲基化反应中起着至关重要的作用，甲基化反应对于产生神经递质和维持适当的神经功能和再生至关重要。
3）神经健康：由于它直接参与神经功能，甲基钴胺素通常是支持神经健康的首选。
4）更好的吸收：对那些难以转化非活性形式维生素B12的人特别有益。它可以更有效地吸收，尤其是在舌下服用时。
4.腺苷钴胺素
1）活性形式：维生素B12的另一种活性形式，主要参与线粒体功能和能量产生。
2）能量生产：这种形式支持细胞水平的能量生产，使其对患有疲劳相关疾病或需要线粒体支持的人特别有用。
3）联合使用：通常与甲基钴胺素联合使用，以确保体内最佳的维生素B12活性。
小结
确保充足的维生素B12水平是维持最佳能量水平、支持认知功能和促进整体健康的关键。
虽然均衡的饮食可能为许多人提供充足的维生素B12，但其复杂的吸收和利用过程，以及其他可能影响维生素 B12 状况的各种因素，很多人可能需要通过营养补充剂额外补充。
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2.Dunn J, Grider MH. Physiology, Adenosine Triphosphate. [Updated 2023 Feb 13]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK553175/
3.Allen L. H. (2012). Vitamin B-12. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 3(1), 54–55.
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9.Mumtaz, H., Ghafoor, B., Saghir, H., Tariq, M., Dahar, K., Ali, S. H., Waheed, S. T., & Syed, A. A. (2022). Association of Vitamin B12 deficiency with long-term PPIs use: A cohort study. Annals of medicine and surgery (2012), 82, 104762.
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