在当今快节奏的生活中，很多人感到压力重重、不堪重负且焦虑不安。虽然这些情绪可能是日常生活中常见的正常现象，但有时压力反应的过度激活会失控，导致压力与焦虑变得过度、不恰当且持续存在。
实际上，问题往往不在于外部压力源本身，而在于我们对压力的认知以及对自身承受压力状态的担忧。
焦虑和焦虑障碍
焦虑本身是一种与恐惧或担忧密切相关的正常情绪，这是对可能发生或可能不会发生的威胁的预期，从根本上说是对未来的恐惧。
通常，当人们感到焦虑时，他们甚至可能都不知道自己在害怕什么，但仍然有一种恐惧感。
焦虑也可能涉及担忧，但这是一种更具认知性的，它可能专注于特定的情况，涉及对潜在问题或危险的持续、侵入性和往往没有成效的想法。
值得注意的是，压力有时可以激励我们迎接挑战或克服问题，特别是当我们面临挑战如考试或面试时，这是有用的。
但是，当我们长期处于压力之下并感到不知所措时，焦虑可能会加剧、不恰当和功能失调，从而导致焦虑症。
焦虑症有几种不同的类型，涉及的不仅仅是偶尔的担忧或恐惧。对于患有这些疾病的人来说，焦虑不会消失，在许多情况下都会感觉到，并且随着时间的推移会变得更糟。
焦虑症可能会变得令人难以自拔且使人衰弱，严重干扰日常生活和日常活动。
当对感知到的威胁或对情况的错误危险评估过高时，会导致过度和不适当的反应，就会引发病理性焦虑（1）。
焦虑生理学
那么，当我们经历焦虑时会发生什么？
首先，大脑检测到威胁，这可能是身体上的，也可能是情绪上或认知上的，是由思想或感觉引起的。
这会激活杏仁核，即我们的情绪处理器，它会感知到威胁。
杏仁核随后分泌谷氨酸，这是一种激活下丘脑的兴奋性神经递质。
此外，杏仁核与海马体进行交流，海马体参与记忆形成，可以将一种情绪“标记”到记忆中（2），这使我们能够记住威胁，以便我们能够避免或为未来再次做好准备。
然而，当面对或预期类似的情况时，这也会导致杏仁核过度激活。
一旦被杏仁核激活，下丘脑就会做两件事（3.4.5）：
1.激活交感神经系统：大脑在需要时增加或“上调”我们的神经系统活动（交感神经反应），可以在在生活压力更大的时候，增强我们的行动欲望、心率、血糖和呼吸。
2.激活肾上腺（通过HPA轴）：肾上腺释放主要的应激激素皮质醇和肾上腺素，促进能量和循环，使我们能够进行自我保护。
因此，我们有一种激活的压力反应，在这种反应中，我们最初会被提升，并有动力迎接挑战和克服问题。
如果长时间激活压力反应，我们会感到疲惫、不知所措和精疲力竭。
此外，当我们处于压力状态时，我们更为原始的中脑会被激活，而被认为具有理性、逻辑思维能力的前额叶皮质则变得不那么活跃。
这意味着我们无法使自己的想法合理化，因此会认为情况更具威胁性，从而进一步加剧了我们的压力反应。
我们更有可能认为情况是危险的，这可能会成为一个恶性循环，从而进一步加剧焦虑。
长时间激活应激反应会导致交感神经系统过度激活，谷氨酸、皮质醇和肾上腺素水平升高。
这种激活会导致心率和血压升高、睡眠不良、血糖失调和消化问题等。
压力心理学
所以，现在来了解一些基本的心理学。
有大量关注不好的童年经历和心理健康障碍的研究，除掉童年或过去的创伤可能极其严重，需要更多的专业帮助外。
早期生活中的小创伤同样可能会使我们的大脑预先形成对某些情况具有威胁性的认知，这一点是非常重要的。
这些小创伤如有被父母拒绝的感觉或被排除在朋友圈之外等等，这些虽然都不是危及生命的情况，但它们在当时会带来压力，并在我们的大脑上留下印记。
我们过去都有过身体、精神或情感上感到不安全或受到威胁的时候，我们甚至可能没有意识到这些经历。
但大脑会记住这些创伤经历，这样我们就可以避免或为未来做好准备。
当我们经历类似的情况，比如感觉被忽视或被排除在外时，这会激活杏仁核并引发压力反应，而我们并没有真正意识到自己为什么会感到压力（6.7）。
实际上，在很多情况下，并不是压力的客观事实造成了身体压力，而是我们对压力的感知。
莎士比亚曾说过：“There is nothing either good or bad but thinking makes it so”“本无好与坏之分，是思想使然”！
支持平静
对环境的感知是压力反应和焦虑的最重要触发因素，如果我们能够理解如何调节有助于平静和放松的神经递质和激素，这将有助于帮助打破恶性循环。
睡眠的作用
睡眠与焦虑紧密相连。研究表明，当我们入睡时，杏仁核与前额叶皮层之间的通信会增强。
人们认为，在睡眠期间尤其是快速眼动睡眠阶段，即我们做梦时，大脑会处理压力事件和创伤经历，使我们记住事件但回忆时不会再产生相应的情绪反应。
如果晚上睡眠不足，杏仁核的活动会增加60%，使接下来的几天对事件的感知以及随后的压力更加情绪化和反应性，更不理性。
这可能是一个恶性循环，焦虑、压力和过度思考会降低我们入睡的能力。除此之外，皮质醇还会抑制我们的睡眠神经递质褪黑素。因此，压力会抑制睡眠，反之亦然（8）。
支持高质量的睡眠对那些经历焦虑的人来说非常重要。养成良好的睡眠习惯，如规律的入睡时间，确保晚上房间凉爽黑暗，睡前30-60分钟避免使用电子设备，这都是有帮助的。
支持褪黑激素和GABA产生的营养素包括锌、镁、B6和5HTP等等（9-13）。
GABA、血清素和褪黑素
在压力和焦虑期间，我们看到兴奋性神经递质谷氨酸以及皮质醇和肾上腺素的上调。因此，重要的是要考虑与平静、放松和满足感有关的神经递质。
GABA是支持我们放松的神经递质，促进平静感，与世界相处融洽，对抗压力，促进恢复、放松和睡眠。
GABA水平低会导致压力、焦虑、多动和睡眠障碍的加剧或持续。
血清素通常是我们“感觉良好”的神经递质，当我们的生活似乎给了我们所需的东西时，它就会被激活，但在某些消极的生活变化中，比如失去亲人，它的水平会下降，导致情绪低落，甚至抑郁。
褪黑素是在夜间由血清素产生的，由光线水平下降触发，由大脑中的松果体检测到，并向身体发出信号，该睡觉了。
褪黑素本身对大脑健康和认知也有许多有益的功能，且独立于它对睡眠的影响。
支持这些神经递质的产生有助于减轻压力和焦虑感。
营养干预
在考虑为焦虑症患者提供营养支持时，重要的是要考虑个体的情况，但一般来说，有两个方面是有用的，即考虑支持调节HPA轴，并通过促进镇静神经递质的产生来支持神经系统。
下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）轴的激活导致肾上腺产生应激激素。这种压力反应可能是由多种不同的因素引发的，包括对压力的感知。
使压力正常化的干预措施应该包括考虑个人如何感知压力，并通过实际的也许是心理干预来改善这些压力。
从营养学的角度来看，它也有助于支持肾上腺功能和调节皮质醇的产生。
考虑适应性草药，如南非醉茄。南非醉茄是阿育吠陀医学中传统使用的适应性草药，在小型试验中显示出降低皮质醇和平衡激素的良好效果（15）。
因此，南非醉茄可以帮助调节压力反应，促进平衡。一项随机对照试验的结果表明，南非醉茄根提取物安全有效地提高了个体对压力的抵抗力（15.16）。
血糖失衡会刺激一些人的压力反应并引发焦虑。通过纤维、瘦肉蛋白和健康脂肪的全食物饮食来调节血糖水平，对那些经历焦虑的人来说是一种非常有用的干预措施。
铬、锌和镁等营养物质可以帮助葡萄糖摄取并支持胰岛素敏感性。因此，优质的多种维生素和矿物质补充剂可以支持血糖调节。
为了支持神经递质的产生，营养的目的是提供身体制造它们所需的辅因子和底物。
此外，一些营养素和植物性物质参与支持或抑制神经递质的分解或解毒，以及支持细胞膜和受体，影响影响神经细胞的可用性，这包括：
叶酸、维生素B12、维生素C和D对血清素和多巴胺的合成和功能至关重要。
叶酸（5-MTHF或甲基叶酸）能够独立改善抑郁症和双相情感障碍患者的情绪（17）。
镁、锌和维生素B6对GABA的产生至关重要，对镁的研究表明，它可以帮助减少焦虑和支持睡眠（9）。
欧米茄-3有助于维持神经细胞中健康的细胞膜，并提高这些细胞对神经递质的反应性。服用鱼油补充剂已被证明可以减轻抑郁症（18）。
我们的肠道是一个繁忙的代谢工厂，分解和产生各种化学物质，包括GABA等神经递质，我们肠道中的有益细菌有助于保持微生物组的平衡。补充正确的益生菌，包括鼠李糖乳杆菌，可以支持GABA水平，减少炎症和焦虑（19）。
柠檬香蜂草能自然提高GABA水平，减轻焦虑、压力和失眠症状（20）。
L-茶氨酸可以阻断应激化学物质谷氨酸，减轻焦虑（21）。
柠檬香蜂草、茶氨酸和镁可以组合使用，能够更好地干预。
5-HTP也很重要，它天然存在于加纳籽种子中，被发现可以提高大脑的血清素水平（22），结合维生素B6和锌，它可以帮助改善情绪和动力。
总的来说，可以通过服用含有5-MTHF形式叶酸的多种维生素和矿物质补充剂来支持整体神经系统的平衡，且最好在一天的早些时候服用，以支持能量和情绪。添加欧米茄-3补充剂（纯素或鱼油）和益生菌，包括鼠李糖乳杆菌，也可能有所帮助。
感知压力
管理压力的方式说起来容易做起来难，我们都知道遇到事情或突发情况时不要过度担心、不要有压力以及放松，但这有用吗？
但有助于改变我们心态的干预措施在我们感知压力的方式上非常有用。
冥想或正念：这是减少紧张和焦虑、支持健康心灵的最佳方法之一。
但当我们很忙的时候，这是一件容易被忽略事情，很多人会忘记做，也有人对此不感兴趣。
以正念为基础的减压对抑郁、焦虑和心理困扰有很小的积极作用（14）。
简单的呼吸练习，如4-4-8技巧，在数到四的时候吸气，屏住呼吸，在数到八的时候呼气，已经被证明可以减轻焦虑症状。
运动：运动对精神和情绪健康都很重要，可以增加感觉良好的内啡肽，提高对压力的抵抗力。
心存感激：感恩日记已被证明有助于缓解压力和抑郁。
一项研究表明，记录过去一周发生的五件他们感激的事情的人比那些没有记录或记录负面情绪的人快乐25%。
善举：善举已被强烈证明可以改善我们的情绪和幸福感，对我们自己的心理和生理健康也有深远的影响，帮助我们变得更快乐，对他人更有同情心。
在许多情况下，可能需要进一步的医疗帮助，如心理治疗和认知行为疗法。
小结
压力在现代社会无处不在，我们很容易被压力压垮，并开始在日常生活中感到缺乏一致性。
重要的是，对焦虑的干预不能让人感到难以承受。
如上所述，进行一些小的改变，以及通过补充相关营养素可以开始打破这种恶性循环，并有助于开始改善精神和情感健康。
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