心血管疾病是我国人群健康的头号杀手，高血压、中风和冠状动脉疾病等被认为主要是由炎症、氧化应激、血脂异常和内皮功能障碍等引起的，而这些都在一定程度上受到饮食和生活方式的影响，所以健康的饮食和适度的运动是支持我们的心脏和整体健康的关键。
我们一直强调，含有多种颜色和全植物性食物的饮食结构拥有一系列抗氧化和抗炎营养素，可以对人体代谢和心血管健康产生有益影响。
大量研究证实，高质量的健康饮食，摄入更多的水果和蔬菜，与心血管疾病的风险降低之间存在关联，包括中风和冠心病（1）。
可溶性纤维是一种复杂的碳水化合物，存在于植物中，已被发现有助于维持血糖水平，改善肠道排便规律，并通过其产生凝胶状物质的能力与小肠中的胆固醇结合并支持其排出体外。
另外，在众多研究中，硒、锌、维生素C、维生素E以及β-胡萝卜素等营养素与较低的心血管疾病死亡率有关，即使在那些被确定为患有慢性疾病风险较高的人群中也是如此（2）。
欧米茄-3
欧米茄-3和欧米茄-6是人体必需脂肪酸，它们不能在人体内产生，因此必须从食物中获取。
欧米茄-3因其对心血管健康的保护作用而被广泛研究，但在现代人群的饮食结构中，含有欧米茄-3的食物如油性鱼类、亚麻籽、大麻、奇亚籽等普遍偏低，而富含欧米茄-6的食物占比较高，这会导致两者之间的比例严重失衡。
研究指出，在19世纪50年代，这两种脂肪酸之间的比例仍约为1:1，但如今这一比例已失衡至1:20左右，这对我们的整体健康严重有害。
值得注意的是，坚果和种子等健康食物也含有欧米茄-6，如前所述，我们确实需要欧米茄-6，但需要从这些健康来源获得它，而不是精制和加工食品！
EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）这两种长链欧米茄-3多不饱和脂肪酸与众多健康益处有关，包括改善心血管健康、支持健康的胆固醇水平和减少炎症（3）。
“Research has found that omega-3 may help reduce triglyceride levels and improve overall cholesterol levels, support healthy blood pressure, and improve endothelial function（4）.”
研究发现，欧米茄-3有助于降低甘油三酯水平，改善整体胆固醇水平，支持健康的血压，改善内皮功能（4）。
大部分研究发现，较高的欧米茄-3摄入量与炎症标志物和心血管疾病风险的降低之间存在负相关关系。
一项探索补充欧米茄-3积极作用的荟萃分析发现，几个关键心血管标志物的总体临床趋势有显著改善。
研究显示，甘油三酯、总胆固醇和血压总体下降，HDL胆固醇也有所改善。通过C-反应蛋白和IL-1测定的炎症水平也有所改善（4）。
DO-HEALTH试验由2157名70岁以上健康活跃的人组成，结果表明，补充欧米茄-3对降低甘油三酯水平和增加HDL水平有积极作用。
他们还发现，在三年内，LDL、非HDL水平和总胆固醇都有小幅但显著的下降（5）。
我们建议每周至少吃两份鱼，包括一份油性鱼，但绝大部分人都很难做到。
另外，建议不要食用可能受到重金属、多氯联苯和其他海洋污染物污染的鱼类，主要是体型较大的鱼类包括新鲜金枪鱼和旗鱼，最好选择较小的鱼类如野生鲑鱼和沙丁鱼。
同时加入植物形式的欧米茄-3，包括核桃、大麻籽、奇亚籽和亚麻籽等，它们以α-亚麻酸（ALA）的形式提供欧米茄-3。
研究还发现，这些形式的欧米茄-3可以降低心血管疾病和冠心病的风险，同时显示出总胆固醇、低密度脂蛋白、甘油三酯和血压的显著改善等情况（6）。
但在某些人中，ALA向EPA和DHA的转化的效率较低，因此建议补充藻类来源的欧米茄-3。
辅酶Q10
线粒体功能障碍、氧化应激和炎症都被强调为心血管疾病发病机制和进展的主要因素。
辅酶Q10是人体内每个细胞所需的脂溶性辅因子，它对线粒体中三磷酸腺苷（ATP）的产生至关重要，线粒体为包括心脏在内的身体所有肌肉提供能量。
它也是一种强效抗氧化剂，有助于对抗自由基损伤，可以减少LDL胆固醇的总合成和氧化。
氧化胆固醇会在动脉壁中积聚，并可能导致动脉粥样硬化，增加心脏病发作和中风的风险。
除此之外，辅酶Q10通过其对内皮和血管平滑肌的作用具有血管舒张特性，因此可能有助于维持健康的血压（7）。
临床研究和荟萃分析都证明了辅酶Q10在减少不良心血管事件方面的治疗效果。
一项针对基线辅酶Q10水平较低的心肌梗死患者的研究发现，与对照组相比，补充辅酶Q10后患者的恢复情况有所改善（8）。
“Coenzyme Q10 treatment can effectively promote the recovery of cardiac function after myocardial infarction and prevent its progression to heart failure, partially through inhibiting NLRP3/IL1β pathway-mediated inflammation in macrophages（8）.”
辅酶Q10治疗可以有效促进心肌梗死后心脏功能的恢复，防止其发展为心力衰竭，部分是通过抑制巨噬细胞中NLRP3/IL1β通路介导的炎症（8）。
为期2年的Q-SYMBIO随机对照试验研究表明，辅酶Q10与常规治疗一起有助于改善患者症状，随后的主要不良心血管事件和死亡率降低了42%（9）。
其他支持性研究发现，辅酶Q10在心肌梗死后心脏功能恢复方面具有临床益处（9）。
辅酶Q10的产生在很大程度上是内源性的，并且随着年龄的增长而下降。降低其产量的药物如降低胆固醇的他汀类药物，可能会进一步影响其水平，因此这在实践中是一个需要重点考虑的因素（8）。
维生素B及其与同型半胱氨酸水平的关系
众所周知，同型半胱氨酸升高与较差的心血管结局有关。
人体内同型半胱氨酸升高的一个潜在原因是缺乏足够的营养素，包括维生素B12、维生素B6和叶酸，这些营养素支持甲基化循环，以控制同型半胱氨酸水平。
研究发现，维生素B族可以支持同型半胱氨酸代谢，从而降低不良心血管事件的风险，并支持高血压等疾病的管理（10.11）。
抗氧化维生素，如维生素C和E
抗氧化类维生素通过保护身体免受氧化应激，有助于心血管健康。
维生素C等抗氧化营养素的缺乏会通过增加低密度脂蛋白的氧化来增加心血管疾病的风险。
总体而言，维生素C被认为可以支持内皮功能和脂质状况，并防止氧化应激。
其他研究发现，补充维生素E与降低血压和内皮功能障碍之间存在关联，这很可能是由于其强大的抗氧化和抗炎作用。
另据报道，维生素E具有抑制血小板聚集和分子粘附到动脉壁的能力（11）。
维生素D
维生素D的缺乏是一个关键的营养问题，由于其具有的多种抗炎和免疫调节特性，缺乏会对我们的整体健康产生严重后果。
众所周知，维生素D受体存在于内皮细胞、心肌细胞和血管平滑肌中。
研究发现，补充维生素D有助于减少冠状动脉疾病的进展，并抑制肾素-血管紧张素系统和甲状旁腺激素的分泌，因此可能在血压调节中发挥作用（11）。
维生素D缺乏被推测在心血管疾病的发病机制中起作用。低水平与炎症、自身免疫、糖尿病、血脂异常、代谢综合症、平滑肌细胞增殖和内皮功能障碍有关，而所有这些都以某种方式与心血管健康相互作用（11）。
维生素K2
维生素K2是一种脂溶性维生素，通常与凝血和骨骼健康有关。有研究强调了其在心血管健康中的作用，因为它有助于减少与年龄相关的心房僵硬和改善血管弹性（12）。
一种名为Matrix Gla（MGP）的蛋白质在抑制软组织钙化中起着关键作用，它通过结合钙来减少其在动脉细胞壁中的结晶。
MGLA需要通过维生素K的羧化来激活，因此需要足够水平的这种营养素来减少血管钙化，这是动脉粥样硬化的标志（12.13）。
一项针对53000名丹麦成年人的研究发现，从食物中摄入维生素K1和K2较多的人发生不良心血管事件的可能性降低了21%。
研究指出，维生素K有益作用背后的潜在机制可能是由于炎症水平降低、胰岛素调节和预防钙化引起的动脉僵硬（14）。
镁
镁是一种人体必需矿物质，是体内各种酶反应的辅因子。低水平已被发现与心血管疾病、代谢综合征和②型糖尿病有关。
“Studies have suggested that a higher magnesium intake can exert beneficial effects on cardiovascular risk factors by having antihypertensive actions and supporting vasodilation, glucose and lipid metabolism, and overall lipid profiles.”
“研究表明，较高的镁摄入量可以通过具有抗高血压作用和支持血管舒张、葡萄糖和脂质代谢以及整体脂质状况，对心血管危险因素产生有益影响。”
镁在内皮功能中起着特殊作用，支持调节平滑肌张力，并对脂质参数产生积极影响。研究发现，LDL胆固醇和甘油三酯水平降低，HDL胆固醇升高（15.16）。
小结
总的来说，正如我们所看到的，营养在保持心脏和整个心血管系统健康方面发挥着巨大的作用。
我们的饮食会对炎症、血压、甘油三酯和胆固醇水平产生深远的影响，因此，摄入多种营养素，包括欧米茄-3、维生素B族、维生素D和镁等，可以帮助我们采取积极措施，建立健康的心血管系统！
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2.Jenkins DJA, Kitts D, Giovannucci EL, et al. Selenium, antioxidants, cardiovascular disease, and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition. 2020;112(6):1642-1652. doi:https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa245
3.Wang T, Zhang X, Zhou N, et al. Association Between Omega‐3 Fatty Acid Intake and Dyslipidemia: A Continuous Dose–Response Meta‐Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association. 2023;12(11). doi:https://doi.org/10.1161/jaha.123.029512
4.Wang Y, Wang Y, Shehzad Q, et al. Does omega-3 PUFAs supplementation improve metabolic syndrome and related cardiovascular diseases? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024;64(26):9455-9482. doi:10.1080/10408398.2023.2212817
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