克服焦虑的最终诀窍
消除恐惧+重获掌控
全文约1768字，阅读时长：5分钟
文章来源：心流场
（ID：flowfield）
作者 | 梁娟
编辑整理 | 创鑫君
点击视频观看：《什么是焦虑？》
如何缓解过度的焦虑？
上面的视频说到了，焦虑的本质，是对潜在的失控感的恐惧。
那么，我们不论是从恐惧的层面，还是从失控的层面来做工作，都可以缓解焦虑。
处理恐惧情绪
（1）植物性神经调节：运动和正念
大家可以尝试从通过运动和正念的方式，从植物神经方面调节我们的恐惧情绪。
比如，慢跑，瑜伽，都可以增加大脑的多巴胺和内啡肽，让我们平静、放松下来。而通过运动，大脑中积极情绪的回路也会增多，帮助我们抵抗恐惧。
而许多临床试验和研究显示，正念对焦虑的干预作用尤其明显。
正念，是来自于有目的的、此时此刻的、不评判的注意所带来的觉察。
（2）系统脱敏法：增强对恐惧的耐受力
例如一个小朋友对于毛毛虫特别害怕，连毛毛虫的图片都不敢看。我们就拿一个装着毛毛虫的透明玻璃瓶，给她做类似系统脱敏的训练。先把玻璃瓶放到一个比较远的距离，让小朋友对玻璃瓶大声喊：我害怕你。一声比一声大。当喊了一段时间，把玻璃瓶逐渐靠近小朋友，然后再让小朋友用同样的方法喊。然后再靠近一点。通过这样逐渐的靠近，最后小朋友敢直视毛毛虫了。
这种系统脱敏的方法，在某种程度上可以借鉴。我们可以通过逐渐增加对这个恐惧对象的耐受性，来消除恐惧情绪。
但是，如果我们自己做不到，也不要勉强。我们可以寻找咨询师的帮助，在咨询师的保护和帮助下，来完成这个训练。
重获控制感
重获控制感，也是帮助我们缓解焦虑的有效方式。下面具体给大家说3个方法：
（1）具体化
当我们感到恐惧，我们恐惧的对象往往是模糊的、混沌的。
具体化，是指你将这个模糊的事物，描述得清晰可见。
就比如来访者非常概括在给我说一件事的时候，那我就会用具体化的方式让Ta描述，“你可以具体说一说昨天的情况吗？”
其中，我要求Ta描述的部分，除了时间、地点、人物之外，还有一些细节，比如：你演讲的对象都是谁，一共有多少人，你演讲的内容是什么，为什么要做这个演讲，你在哪一刻开始感觉到焦虑，焦虑的时候你都做了什么，想了什么等等。
通过这些具体化的方式，让Ta去反思和觉察整个事件，让整个事情不再混沌一团。
在这个过程中，Ta能觉察到整个事物的全貌和细节，能觉察到自己的情绪。
当Ta对自己，对自己焦虑的对象变得更熟悉、更了解时，Ta才会觉得更有控制感，才可能消除焦虑。
所以，通过具体化的描述方式，你可以对你焦虑的对象，对你自己更熟悉和了解，从而对整个局面变得更有控制感。
（2）聚焦
焦虑的人，脑子里塞满了各种各样的东西，在一个时间会同时想很多事。当所有事情一起想，一起做的时候，常常会变得焦头烂额。
我刚刚参与管理工作时，公司人手不够，既要做实际操作的工作，又要制定规章制度，还要处理员工心态问题。几个板块同时开火，我也陷入深深的焦虑。晚上失眠，甚至害怕周一上班。
这个时候，你需要对所有你想要做的事情，进行一个优先级的排序。先专注完成一件事，然后再做其他的。
在遇到多任务处理的情况时。 我们要保证“要事优先”。先去全神贯注的完成第一个任务。
我询问领导事情的重要程度排序，然后列出计划表。当完成第一事情，将工作结果交到领导面前后，当天晚上终于睡了一个好觉。
完成任务时有一种成就感，正向激励着自己，还能帮助你大大的缓解焦虑的情绪。
（3）制定计划，拆解目标
当我们面临一些比较长期，难度较大的任务时，焦虑情绪会更强。
那么，缓解焦虑的方法，就是制定计划、拆解目标。
明确达到每个大目标和小目标时的衡量指标，截止日期、通过什么方式达到目标等。他们列在本子上，完成一项，打一个勾。
这就像是打闯关游戏，只有克服一个个困难，才能寻得最后的宝藏。而每一次克服困难都要做到可视化的标记。
这样就可以使得目标更明确，更可执行，让整个任务感觉更可控，从而缓解焦虑。 在完成每个小的目标后，给自己一个奖励，比如放个假、吃顿好的、看场电影，方式由你来定，关键是体会有奖励的感觉。
鼓励自己用更积极的情绪迎接下一阶段的工作。
将大目标拆成小目标，可以使得目标更明确，更可执行，让整个任务感觉更可控，从而缓解焦虑。
总之，未雨绸缪，准备得越充分，可控性越高，焦虑情绪也就会越低。
最后，想象一下：你在一个感觉安全的环境里，做一件你有把握的事。
此刻的你，还会焦虑吗？
如果不会，请你记住这个克服焦虑的最终诀窍：
消除恐惧+重获掌控=战胜焦虑
