昨晚你睡得好吗？1942年，我们每晚的平均睡眠时间是8小时；今天，这个数字减少为6.8小时。人们虽然知道睡眠的重要性，却大多不了解睡不够会带来什么样的严重后果。这个周末，我们聊聊关于睡眠的那些不可不知的常识。
世界卫生组织对睡眠质量的好坏有一个评价标准，具体包括：
30分钟内入睡；睡眠沉，呼吸深长无打鼾，夜间不易惊醒；起夜少，无惊梦现象，醒后很快忘记梦境；早晨起床后精神好；白天头脑清晰，工作效率高，不困乏。
睡不够的20个危害：
美国知名科技网站“商业内幕(business insider)”近日刊登弗里德曼的文章，列出了多国研究得出的20个危害：
1.脾气暴躁：当人们专注于某件事时，若被打断就会产生负面情绪。以色列研究人员发现，睡眠不足会将这种负面情绪放大。
2.情绪低落：诺贝尔奖获得者丹尼尔·卡内曼在他的研究中发现，影响人们情绪的两大因素之一就是睡眠。此外，有研究证实，晚上睡眠质量好的人，情绪较为正面，反之则情绪不佳。
3.头痛：研究发现，36%～58％睡眠不足的人醒来时会出现头痛症状。
4.体重增加：睡眠不足的人，体内激素会失衡，食欲增加，想吃高热量食物，控制冲动行为的能力也会降低。这些因素可能导致体重快速增加。
5.视物模糊：睡眠时间越少，越容易导致视觉偏差，视野暗、看不清，甚至出现幻觉。
6.反应迟缓：睡眠不足，也会让你对外界事物的反应变得迟钝。
7.口齿不清：根据研究，若连续36小时不睡觉，说话时容易重复使用相同的字词、速度缓慢、含糊不清，很像喝醉酒人说话的样子。
8.车祸风险高：缺觉的人开车，就像酒驾一样危险。
9.易得病：长时间睡不饱，身体的免疫力会下降。研究显示，连续两星期每天睡眠不够7小时的人，感冒的风险是睡满8小时以上人的3倍。
10.疫苗效用减弱：睡眠不足时注射疫苗，其效用会因免疫力较差打折扣。
11.更怕疼：多项研究显示，若晚上没睡够，人体对疼痛的敏感度会提高，对疼痛的忍受力会降低。
12.学习能力降低：短期记忆是决定学习成效的关键因素之一。睡眠不足的人，短期记忆能力会减弱，影响学习效果。此外，意大利研究证实，如果没有足够的睡眠，注意力很难集中。
13.容易健忘：睡得越少，越容易健忘，老年时，患上认知障碍的风险也会增加。
14.做事老出错：研究发现，一晚不睡可导致数字错误增加20%~32%。睡眠不足的人做投资决策时，也极易出现经济损失。
15.肠胃出问题：美国研究发现，睡眠不足容易引起发炎性肠道疾病；患有克罗恩病（肠道疾病）的人，若睡眠不足，复发风险将高一倍。
16.性欲降低：睡眠不足会降低体内睾丸激素的分泌，导致性欲降低。
17.糖尿病风险高：睡眠不足会影响胰岛素抵抗功能，加重2型糖尿病；此外，也有研究发现，睡眠不足与罹患糖尿病有相关性。
18.心脏病风险高：相较于睡满8小时的人，每天只睡4小时的人血压会高出许多，更易罹患心脏病。
19.患癌风险高：关于睡眠与癌症之间的关联，目前的研究仍在初期阶段，不过就目前的结果来看，睡眠不足确实会增加患癌的风险，特别是大肠癌与乳癌。
20.死亡风险高：长期睡眠不足的人，最大的风险就是在短时间内死亡的风险明显增加。
一辈子睡觉的学问：
婴幼儿（1～3岁）：防止夜啼。1岁以下婴儿需要的睡眠时间最多，大概每天16小时，新生儿可达22小时。睡眠是婴幼儿生长发育的重要时段，因此睡眠时间必须要保证。最好在婴儿清醒时喂奶或换尿布。
儿童青少年（4～17岁）：培养规律作息习惯。绝大多数生长激素在睡眠中产生，因此睡眠对于大脑以及骨骼的发育至关重要。4～12岁的儿童最好保证每天睡10～12个小时，每晚8点左右上床，中午尽可能小睡一会儿。这个阶段的重点是养成按时睡觉的好习惯，父母最好与孩子一起定个时间表，督促他们按时睡，睡前让孩子做些准备工作，如刷牙、洗脸、整理床铺等，暗示孩子“该睡觉了”。
12～18岁的青少年每天睡8～9个小时即可。此时，青少年失眠症逐渐出现，常常与学习、家庭、社会因素造成的心理紧张、焦虑、抑郁有关。父母应该多和孩子沟通，帮助他们缓解内心压力。
成年人（18～60岁）：每天11点入睡。成年人每天要保证7～8小时的睡眠。随着年龄的增长，深度睡眠时间逐渐缩短，平均为3～4小时，且主要集中在前半夜，即晚上11点到凌晨3点，3点半以后就很少有深度睡眠了。而睡眠对于身体的修复作用，主要是在深度睡眠过程中发生的。因此，一定要抓住晚上11点～早上6点这个黄金睡眠时段，切忌熬夜，保证11点开始入睡。
老年人（60岁以上）：揪出疾病干扰因素。老年人的睡眠质量逐渐下降，常常睡一会儿醒一会儿，深度睡眠越来越少。因此，可以通过白天多次打瞌睡、小睡来弥补睡眠质量的不足，60岁以上的老年人最好每天睡8～9小时，70岁以上睡9～10小时，90岁以上则要睡10小时以上。
“最佳助眠作息表”
美国《预防》杂志网站推出“最佳助眠作息表”来安排生活，帮助你尽快进入梦乡：
7点准时醒来。最初一段时间需依靠闹钟，久了你就会在闹钟响起的前几分钟自然醒了。
8点左右沐浴阳光。阳光可以唤醒身体。建议外出走动，或在阳光中吃顿早餐、喝杯咖啡。
下午2点，最后一杯咖啡、可乐或茶。咖啡因的作用可持续8小时以上。
下午5点半锻炼。锻炼尽量安排在睡前4小时，以免对睡眠产生太大影响。
下午6点半吃饭。晚餐应少辣、少酸、少油炸，清淡且适量。
晚8点铺床，关掉大灯，尽量将室温控制在18℃左右。
晚9点，记下烦心的、当天没干完的事，努力清空大脑。
晚10点，关掉电子设备，一小时后睡觉。
