如何修持自他交换
作者：佩玛·丘卓
自他交换法，亦称“施受法”，反转我们平常避苦求乐的逻辑。在自他交换法的修持中，我们观想每一次吸气都吸进他人的痛苦，并在呼气时送出有益他们的一切。在这个过程中，我们从古老的自私模式中解脱出来，开始感受对自己和他人的慈爱，开始照顾自己和他人。
自他交换法唤醒我们的悲心，向我们介绍比现实更为远大的见地，向我们介绍空性的无限广袤。通过这个修持，我们开始与自己相续的开放维度有所联系。
对于那些生病的人，对于那些临终或已殁的人，或者对于那些正在经历任何痛苦的人，都可以为他们修自他交换法。它可以作为一座正式的禅修，也可以随时就地进行——比如我们外出散步时，如果看到有人很痛苦，我们可以吸进那个人的痛苦，发送缓解给他。
通常，当我们看到有人受苦时，会移开目光。他们的痛苦引发我们的恐惧或愤怒，引发我们的抗拒与迷惑。因此，我们也可以为所有像自己一样的人修持自他交换——所有那些希望自己能够慈悲但却感到害怕的人、希望自己勇敢但却懦弱的人。与其责怪自己，不如利用自己个人动弹不得的状态作为踏脚石，尝试了解世界各地人们所面临的困境。为我们所有人吸气，为我们所有人呼气，使用看似毒药的良药。我们可以利用自己个人的苦，以此作为对一切众生生起悲心之道。
将自他交换作为正式禅修时，有四个阶段：
1 菩提心的闪现
让自心安住于开阔或寂止状态一两秒钟的时间。传统上，这个阶段称作“胜义菩提心的闪现”、“觉醒心意”或“开启本空与本明”。
2 开始观想
运用质感。吸进炙热、黑暗、沉重的感觉（一种幽闭恐惧感），呼出凉爽、明亮、轻盈的感受（一种清新感）。完全地吸入，通过全身所有毛孔吸进负能量；呼气时，通过你身体的所有毛孔完全地散发正能量。持续这样做，直到你的观想与吸气、呼气同步为止。
3 专注于某个个人情况
专注于对你自己来说是真实的任何痛苦情况。传统上，你从自己关心并希望帮助的某个对象开始修持自他交换。但是，如果你陷入困难状况，也可以为自己感受到的痛苦做修持，并且同时为所有那些也感受到同样痛苦的人做修持。例如，如果你感觉有所不足，就为你自己以及所有其他身处同样状况的人吸入那个不足，并且用你想要的任何形式放送出信心、充足和缓解。
4 扩大你的悲心
最后，让取受与发送扩大。如果你正在为自己的亲人修自他交换，就把它延伸到所有处于相同情况的人。如果你正在为自己在电视上或街上看到的人修自他交换，那就为所有其他处于同样情况的人都这么做。扩大你的修法，让修法对象不仅止于某一个人。你可以为你认为是自己敌人的人——那些伤害你或伤害别人的人——修自他交换：对他们修自他交换，思维他们与你的朋友或你自己有着同样的迷乱与进退两难，吸入他们的痛苦，送出缓解给他们。
自他交换可以无限量地延伸。你做这个修持时，你的悲心会自然随着时间的推移而扩展，“事物并非如自己原本所想的那样坚实”这个了悟也会逐渐扩展，那即是隐约窥见了空性。当你按照自己的节奏，渐进地做此修持时，你会惊讶地发现自己越来越能为其他人服务，即使在过去看似不可能的情况下亦然。
（原按语：该教学于2017年11月9日公布在Lion’s Roar网站上
www.lionsroar.com/how-to-practice-tonglen/。此处转载已获得佩玛·邱卓与Lion’s Roar之仁厚许可。）
本文摘录自《活着即是迈向死亡——如何为临终、死亡与死后做准备》 书籍作者：宗萨蒋扬钦哲仁波切 译者：赵雨青
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