21天为一个周期，每周7天练3天，每次1小时
每次的时间安排：热身10分钟+无氧10分钟+有氧40分钟
热身：慢跑／热身操／跳绳 （三选一）
无氧：静蹲（第一个21天）／平板支撑（第二个21天）／臀桥（第三个21天）
有氧: 椭圆机／跑步／游泳／球类／健身操（五选一）
热身+无氧+有氧三者缺一不可
不要超过这个时间，心急吃不了热豆腐
不要睡觉前练，不要饭后练
一定要注意保护膝盖，防止损伤！长期不运动的同学一定从静蹲开始练习，把自己的膝关节的保护肌肉练好才能保护住你的膝关节，否则会出现膑骨软化，以后想练啥都白搭
健身房有条件能跑椭圆机就跑椭圆机，不要跑跑步机，最伤膝盖的一是登山机二是跑步机，要跑步到室外地上跑。刚开始幅度不要太大
按周进行，每次1小时。开始不要太热情，你会半途而废（你懂的）。中途断了一天千万不要有负罪感，不要变更你的时间计划想着“我今天不做明天做”之类的（你明天又会推后天的），解决方案就是“忽略”，然后还是按照你的时间表
给自己点激励吧，用纸做个表格贴墙上，或者加入进化健身打卡小组来打卡
1、侧卧在地上，双手交叉放于身前。如果你觉得这程势不是很舒适，那么可以弯曲下侧的手肘并将头轻轻地靠在你的手上
在两脚之间放一个大号健身球并借助臀部的力量慢慢向上推，然后再让球慢慢回到起始的位置，然后重复刚才的过程完成三组这样的训练，每组15次
2、踩自行车运动
这个动作最好时分为两个步骤来完成：躺在床上，头最好是不要枕头，抬腿与身体垂直到90度，然后做登自行车的动作。一般一次要登100下，途中如果觉得腿太酸可以中间休息下
接下来是放松运动，这个对于放松肌肉有很好的作用，可以站在床上，把一条腿穹曲成90度，另外一只腿向后尽拉伸，身体尽量向下压，要注意力度，不要拉伤肌肉，但是保持上身的直立哦，这样是一组，每一组30组就可以收工了
3、普拉提侧抬腿
这个练习可能会使你想起80年代JaneFonda的健身视频 ,但几十年来，它一直都是普拉提的一个重要动作。因为这个动作要求膝盖绷直，因此它可以帮助你锻炼到所有的大腿内侧肌肉。虽然动作筒单，幅度也不大，但
却能在你的瘦腿计划中帮上大忙哦
两腿分开，与肩同宽，双手放在身侧，抬起右膝盖直到大腿与地面持平，同时双手并拢举高于头部，保持五秒钟，然后慢慢放下右腿，使其向前成弓步姿势，收回左腿，恢复到凯斯姿势，这是一个完整的动作，每条腿做10-12次
这个动作出来可以锻炼腹部和腿部，还可以瘦手臂呢
有氧运动也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的运动
当人进行长时间的耐力运动时，体内糖所提供的热量跟不上消耗。此时通过氧气的供给，体内的脂肪会经过氧化分解，可以产生供人体使用的能量。在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与消耗相等
有氧运动的特点是强度低、有节奏、持续时间长，是目前公认最有效的运动减脂方式
无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠无氧供能。最主要的功效是能增强肌肉力量和增加肌肉围度。常见的无氧运动项目有：短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力力量训练等
运动时各种功能物质的利用比例，主要取决于运动强度及运动的持续时间。一般来说，运动强度越小，持续时间越长，依靠脂肪氧化功能的百分比越高
运动强度最直观的指标是心率。脂肪分解是一系列复杂的生化反应，经过测算，通过有氧运动分解脂肪的最佳运动强度通常应控制在最大心率的60%—75%。每个人的最大心率不尽相同，可以通过一系列公式运算出来。对于三四十岁的普通人来说，运动时心率维持在130上下就可以了。而一味追求高强度的运动，不仅容易疲劳，而且会降低减脂的效率
运动时间与运动强度相互影响。增加强度则会缩短运动时间，反之，负荷减轻则可以运动得更持久。美国运动医学会建议每天有氧运动30—60分钟，这样既保证了效率，又不影响第二天的持续运动。另外需要注意的是，这种30—60分钟的运动不要中断；因为心率一旦慢下来，脂肪分解的效率又会大打折
在减脂过程中，除了消耗脂肪外，身体也会试图通过消耗肌肉来补充能量。为了减少肌肉比重的流失，需要通过运动来复原这些肌肉，以保持旺盛的新陈代谢
每一处足迹都是所有新时代追梦人
在背后付出百分百的努力
当一个个所谓的愿景变成现实
哪有什么创造奇迹，只是我们始终坚持
愿你以渺小启程以伟大结束
排版丨VIMY国际
文案丨VIMY国际
图片丨侵删
