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营养素“钙”的那些事儿

营养素“钙”的那些事儿 亦大叔
2019-08-02
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导读：资深营养顾问--闫红丽 女士妇产科职业医师、河北医科大学第四医院住院医师规范化培训医师、中国抗癌协会会员、国


资深营养顾问--闫红丽 女士

妇产科职业医师、河北医科大学第四医院住院医师规范化培训医师、中国抗癌协会会员、国家三级健康管理师。

钙是人体内含量最丰富的矿物元素，它占我们体重的2%，其中99%的钙存在于骨骼和牙齿中称为骨钙，1%在血液中。钙，对所有生命细胞发挥作用，参与骨骼的形成、肌肉收缩、心脏跳动和神经传导.钙虽然不是万能的，但是离开钙是万万不能的！

认识到钙的重要性，我们首先来看看钙缺乏的一些影响：
1.孕妇、哺乳期妈妈钙摄入不足时，孕妇会有小腿抽筋，软骨症，牙齿松动，全身疼痛，妊娠期低钙使合并妊娠期高血压综合症的发病率增加2倍。孕妇低钙会发生胎儿先天钙库储存不足、新生儿低钙惊厥、先天性佝偻病、新生儿囟门增大。
2.婴幼儿钙补充不足时会出现烦躁、夜惊、盗汗、枕秃、湿疹、喉喘鸣。如果妈妈及时补钙，就能减少这一病症的直接发生。
3、严重的钙缺乏直接导致婴幼儿的佝偻病、鸡胸、“X”“O”型腿等不可逆的损害！青少年钙摄入量低会感到明显的生长疼，腿软、容易抽筋，注意力不集中，容易疲倦、牙齿发育不良，成年后身材矮小。
4.中老年人钙摄入不足则容易骨折、腰椎、颈椎疼痛，牙齿提前脱落，失眠、骨质疏松，增加心脑血管病患病机会。
那我们如何正确补钙呢？
中国钙营养专家共识（2019年）指出：人体钙的来源全部依赖于经口摄入。在食物中含钙量高的有：乳及乳制品、豆与豆制品、海产品，西兰花、油菜，坚果...


我们食物中最多只有需要量的1/3，200mg的钙！我们每天还需要额外补充400--600mg的钙来满足人体每日所需。
液体钙更好吗？
钙的吸收与钙的形式没有直接关系，固体钙和液体钙的形式与钙的吸收率差别不大。较常见的钙有机钙和无机钙，有机钙有：葡萄糖酸钙、乳酸钙，而乳酸钙的钙含量高于葡萄糖酸钙。
无机钙较常见的有碳酸钙，碳酸钙吸收率高、价格低廉，但是消耗胃酸,影响消化功能,不适合儿童和胃肠功能差的人群、易造成便秘和胃肠道症状。对于胃肠功能不好的人群乳酸钙是首选！

中国钙营养专家共识指出：补钙同时应注意促进钙吸收和钙代谢的维生素D/k/镁的补充，VD相当于搬运工，如果我们体内的维生素D不足，即便我们摄入了钙，但是没有“搬运工”去搬运，它们也只能在血液中四处游荡，没办法发挥作用。
对于纯母乳喂养的宝宝来说，因为母乳中不含有维生素D，400IU/日补充就可以了。
晒太阳补充维生素D？
晒太阳补充维生素D的说法是挺深入人心的，但是就给宝宝补充维生素D这件事上，闫医生不建议纯靠晒太阳。


首先，晒太阳靠的是皮肤的合成作用，也就是说你得把自已/孩子的皮肤露出来长时间接受日光照射。冬天冻，夏天容易晒伤。其次，靠皮肤合成维生素D，过程复杂，合成的量不能保证，是不能完全满足生长发育需要的。所以，靠天赏饭是具有极大的不稳定性，还是踏踏实实的用VD3补充剂吧。
时间很重要
补钙不能治疗骨量减少的趋势，也不能治愈骨质疏松，但时间很重要。我们应该预防性的补钙，不能骨质疏松了才开始去补。如我们从30岁开始补钙，就能够很好的预防40/50岁的骨质疏松的问题。
闫医生也提醒大家：避免滥用钙剂，需要在营养师/医师的指导下服用。用的不对会造成吸收不足就会白白补钙，用的过量会影响锌，铁的吸收和便秘以及肾脏问题。中国营养学会膳食指南提出：6个月以内纯母乳喂养宝宝，乳母要补充钙，宝宝没有缺乏症状是不用额外补充钙，补充VD3就可以，6个月以后的宝宝需要额外补充钙+VD3！
补钙的时间我怎么补充呢？一天一次的话我们建议在睡前服用，夜间是人体血液中血钙浓度是最低的时候，这个时候补充吸收效果最好。我们可以睡前1小时服用。



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