长期伏案工作
让不少小伙伴
形成了弯腰驼背的体态
这不仅影响美观
看起来还会显得没有精神
本期健身小课堂
让我们一起用16个动作
改掉含胸驼背的坏习惯！
驼背的坏处
长期的驼背，会把身体的重力压在前胸处，导致胸腔容量变小，正常人胸廓中心的高度约20～25厘米，驼背后会减少3～5厘米，心脏的活动范围就会被压缩，就会容易遭受压，且会出现胸骨下陷。如果你有腰背部疼痛、含胸驼背、轻度脊柱侧弯、富贵包等不良体态。
推荐动作
站在镜子前，双脚分开平行
从头顶伸展脊柱，肩膀和镜子的头部对齐
髋部和肩膀平行，将头放在中心位置
而不是向右或向左倾斜，肋骨内收
因为脊柱侧弯会影响肺容量
因此要加强膈肌呼吸，手放在腹部和上胸部
找到正确的膈呼吸动作顺序
吸气时，想象一下从右到左填充右肺和左肺
展开腹部和下肋骨，展开胸腔中部，最后到胸部
在呼气时，想象一下从右到左清空右肺和左肺
清空上胸部，胸腔中部，最后下肺部和腹部
重复五到十次，在任何时候有紧张时
休息一下，呼吸一两口气
这个体式会帮助你延长脊柱
这里保持五次呼吸
这种温和的侧弯可以延展脊柱和肋骨之间的肋间肌
山式站立，将右手放在右髋部，左手向上举过头顶侧弯，眼睛看向天花板，保持五次膈肌呼吸，换另一侧
这种“侧滑”将帮助你继续延长脊柱和躯干的凹面
将左手放在左髋上，右手放在右肋骨下部
双手向身体中线方向按压，使臀部稍向右侧移动
肋骨稍向左侧移动，头部和肩膀平行
保持五次呼吸，换另一侧
伸展、旋转和摆正骨盆的练习，可以帮助脊柱正位
山式站立，双脚分开与髋部同宽
身体后侧放一块砖，抬起左臂向右侧弯，保持2个呼吸
保持侧弯，让右臂伸过胸部，让肋骨也稍微向左扭转
慢慢地向前和向后点头10次，然后回正
保持双臂位置的同时，将左脚放在身后的砖上
注意骨盆保持正位，五次呼吸后，还原山式，换另一侧
此练习将帮助延长脊柱的凹度
山式站立，让脚趾和鼻子靠近墙壁
屈手肘放在胸腔的两侧，将左手向上滑动
保持几秒钟的呼吸，右手向上滑动几英寸
保持几次呼吸，两侧交替，注意脊柱伸展的感觉
直到你能把手舒服地伸到墙上
双脚向下按压，抬起脚跟，并将骨盆的向上抬高
直到肩膀更靠近臀部，在这里保持五次膈肌呼吸
然后脚后跟落地，还原
面对远离墙壁站立，山式站立
双手去推前方的墙壁，屈手肘胸腔靠近墙面
保持3-5个呼吸，还原，重复练习2-3组
这种灵活脊柱练习在这里放慢速度
以便让保证完全的膈肌呼吸的效果
帮助解除背部的紧绷感
重复每个体式至少五次
手和膝盖的这一侧弯曲将有助于延长脊柱的凹陷
四角跪姿，头转向右边，看向右臀
弯曲右肘，将右臀部朝右肩部
试图缩短腰部右侧并拉长左侧
保持五次呼吸，还原四角跪姿，换另一侧
四角跪姿，尽可能地创造出最中立的脊柱
延长，调平臀部和肩部，保持深呼吸五次
进入斜板式，保持5-8次呼吸
跪立在垫面上，臀部向后坐向脚后跟
俯卧向下，进入婴儿式，将右臂放在左肩下方伸展
五次膈肌呼吸，右手指尖伸直，左手下压
让胸部稍微向左扭转，然后回到婴儿式，换另一侧
从斜板式开始，身体向右打开，屈右手肘
小臂贴地，左手扶髋，髋部中正
保持5次饱满的呼吸，换另一侧
俯卧，双臂伸直在前方，手掌相对
双腿伸直，双脚打开与髋部同宽，
抬起左手的同时抬起右腿
每次保持3-5次呼吸，交叉重复练习2-3组
俯卧，抬起双腿，保持3-5次呼吸
俯卧，抬起双手臂，打开胸腔，保持3-5次呼吸
俯卧，抬起双手臂，向右打开胸腔
保持3-5次呼吸，换另一侧，重复练习2-3组
进入蝗虫式，保持3-5次呼吸
选择一个让你能专注于呼吸同时又放松的体式
盘腿坐或英雄坐或仰卧
再次将一只手放在胸前，一只手放在腹部
闭上眼睛，从内部感受你的呼吸
重复横膈膜的呼吸练习
将垫枕水平放在垫子上，支撑肋骨右侧
侧躺下来，将头放在下臂上
如果想更舒适，还可以让上臂弯曲
尽可能地弯向膝盖，闭上你的眼睛
保持5-8分钟，轻松呼吸
让重力和时间帮助你的身体走向对称
相信在这套体式的练习中
大家一定能收获到更健康、自信的自己
而在园区“超高人气”健身房
一定也能遇到志同道合的健身伙伴！
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本期健身小课堂就到这里
我们下期不见不散！
