2023年6月《柳叶刀-风湿病学》发表一项关于全球、区域和国家的腰痛负担、归因危险因素，以及对2050年的预测研究。研究发现，2020年全球有6.19亿人受腰痛影响，预计到2050年病例数将达到8.43亿人。
以前觉得上了年纪才会「腰疼」，现在「腰疼」逐渐成为一种全年龄的通病，二三十岁的人，五六十岁的腰。坐着腰疼，站着腰疼，连躺着也会疼……这可如何是好？
本期健身小课堂
就为大家介绍
缓解腰疼的小技巧
腰痛的发生主要来源于我们日常生活中的慢性损伤。
比如，不同的姿势带给腰椎的压力就不一样。
如果我们把标准站立位时的腰椎受力定义为1，那么我们在坐姿端正时，压力上涨到1.5。腰椎受力最小的姿势是平躺，此时腰椎受力是0.25，只有站立位的四分之一。
大家习惯的身体前倾坐姿，腰椎受力达到了1.8。在午休时趴在桌子上午睡的姿势呢？达到了恐怖的2.7！所以，办公族成为腰痛的好发人群。
不同的坐姿会对腰椎产生不同的压力。那么，大家会坐吗？
是驼背坐，还是瘫坐，还是只坐板凳的三分之一？
这些都是不对的。正确的坐姿是要将我们的腰背部贴靠在椅背上，如果没有图中的人体工学椅背，而是普通的座椅，可以在腰部加一个靠垫。最终目的，都是为了贴合我们腰椎的生理曲线。
讲完了坐，接下来是“站”。是伸着脖子，驼着背，还是挺着肚子大腹便便？
正确站姿：抬头挺胸，双手自然下垂时，耳朵、双手和双腿在一条直线上。
当我们站立需要去搬地上的重物，大部分人采用下图左边这个动作。这个动作是非常危险的，绝大多数腰痛的首次发作就是因为这个动作。
正确的姿势是什么呢？
单膝下蹲，压低重心。这是不是很像男士求婚的动作？别着急，我们在搬重物起身的过程中，要保证腰背部挺直，这样能够最大程度减少对腰椎的压力。
很多人一到家就喜欢“瘫”在沙发上。
这种动作对我们腰椎一点都不友好。
推荐大家侧卧或平卧。侧卧时，可以在双腿之间放一个软垫。平卧时，可以在膝盖下面垫一块枕头，能够更好地保护我们的腰椎。
说到这里，大家都知道如何正确“坐、站、躺”了。不过，腰已经开始疼了，除了平常注意这些动作之外，什么运动能够缓解腰痛喃？
在此，为大家推荐三个简单动作，帮你缓解腰痛！
这个动作很像「小燕飞」，但做起来更容易。
●趴在地面上，用双手支撑；
●用腰背部配合着缓慢抬高上身，保持5秒钟后放松；
●每次3组、每组15个。
这里还想多说一句，很多腰痛患者都会练习「小燕飞」，但稍不注意，姿势就会出错，不仅不护腰，反而容易伤腰。
如果能做到，甚至可以抬起一条腿以增大难度。
●躺在地面上，双膝弯曲、并拢；
●双手可置于身体两侧也可置于腹部；
●抬起臀部，头部和肩部置于床面，整个人形成拱桥状；
●每次3组、每组15个，在臀部抬离床面时维持5秒。
●人体俯卧位，双前臂支撑在身体前方；
●保持身体笔直，尽力保持最长支撑时间；
●每次3组，每组间隔2～3分钟。
当双臂已经开始发抖实在坚持不下去时，主动绷紧臀部肌肉，会有意外惊喜！
相信经过以上的介绍
大家一定能在日常生活中
调整不良习惯、好好护腰
而园区的“超高人气”健身房
也可以满足大家的健身需求
帮助大家拥抱健康生活！
银吉姆健身
拥有1200平方米的超大空间
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本期健身小课堂就到这里
我们下期不见不散！
