“芯”动太湖湾｜手臂应该怎么练？

注意握距不同对于目标肌肉的区别：窄握距的俯卧撑，两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利；宽握距俯卧撑，两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都有所帮助，主要是主、次关系不同而已。

臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。你可以用任何负重物来进行这个训练，抬高脚的高度都可以提高训练难度，加大负荷刺激三头肌。如果力量不够，可以降低腿的高度，把腿放在地板上来做练习。

俯身，一手搭在膝关节上，另一手持自制哑铃，持自制哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停，然后控制还原到初始状态。

臂屈伸时中等速度稳定，人体要直，两肘要向内夹臂。你能用一切负重物来开展这一训练，手心向前，增加负载刺激三头肌。

上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

两手各握一自制哑铃，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部贴近身躯，转动手掌朝向躯干。保持上臂固定，双手弯举哑铃，一旦高于你的大腿时扭转手腕并在动作末尾时将掌心向上。

两腿分开，上体稍微前倾，然后一只手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地曲肘，用手掌和肘部搁在大腿的一侧上。始终将两上臂固定在体侧，只能让前臂运动。最高点时不要与肩部接触，最低点时不要与大腿接触，使肱二头肌始终保持一定的张紧。手握杠铃不要过紧，否则会造成前臂肌群紧张，手腕与前臂要保持在一个平面上，不得向内、外弯动，一旦在弯举时手腕内扣，就会造成用力点分散到前臂肌群上，影响练习效果。