湖南省第五届体育云动会科学健身指导系列活动&2025湖南省运动处方征集大赛
一、主办单位
国家体育总局群体司
中华全国体育总会群体部
湖南省体育局
二、承办单位
湖南省体育科学研究所
湖南省社会体育指导服务中心
湖南湘体科技有限公司
三、协办单位
湖南省运动养生协会
四、活动目的
运动处方是由运动养生专家、康复医师、康复治疗师或者体育教师、社会体育指导员、健身教练等，根据患者或者体育健身者的年龄、性别、一般医学检查、康复医学检查、运动试验、身体素质/体适能测试等结果，按其年龄、性别、健康状况、身体素质、以及心血管、运动器官的功能状况，结合主客观条件，用处方的形式制订对患者或者体育健身者适合的运动内容、运动强度、运动时间及频率，并指出运动中的注意事项，以达到科学地、有计划地进行康复治疗或预防健身的目的。
基于“运动频率、运动强度、运动方式、运动时间、运动总量、运动进度、运动目的、注意事项”等运动处方8要素，以“提高心肺耐力、控制体重、增肌减脂、塑形健美、提高体质水平、矫正不良体姿、慢性病的早期预防和控制”等为主要目的，湖南省体育云动会将邀请体育明星、运动养生专家、健身教练、运动达人等以PDF文档、演示视频相结合的形式推荐运动处方，组委会组织专家对运动处方进行评审，并由专家委员会分类推荐优秀运动处方。
五、征集对象
运动养生专家、体育老师、康复师、健身教练、运动科学研究者、社会体育指导员等。
六、运动处方征集类别
序号 |
征集类别 |
序号 |
征集类别 |
1 |
提高心肺耐力 |
5 |
提高体质水平 |
2 |
控制体重 |
6 |
矫正不良体姿 |
3 |
增肌减脂 |
7 |
慢性病的早期预防和控制 |
4 |
塑形健美 |
8 |
其他 |
以上类别处方均为基于医学或运动科学的个性化运动方案。
七、征集时间、流程
报名时间 |
2025年6月20日00：00－8月20日23：59 |
活动流程 |
关注“湖南省体育云动会”微信公众平台，进入“运动处方征集大赛”专题，填写报名资料，上传运动处方视频，提交报名。 |
大众点赞 |
6月20日00：00－8月20日23：59 |
专家评选 |
8月21日－8月25日 |
结果公示 |
8月下旬 |
证书下载 |
8月下旬 |
八、征集办法及要求
（一）参赛人自行选择征集类别（可同时参加多个类别），提交的运动处方中须涵盖以下八个方面要素；
序号 |
要素 |
序号 |
要素 |
1 |
运动频率 |
5 |
运动总量 |
2 |
运动强度 |
6 |
运动进度 |
3 |
运动方式 |
7 |
运动目的 |
4 |
运动时间 |
8 |
注意事项 |
（二）处方提交形式为文档+视频组合，文档部分为介绍处方及处方相关说明方案，文档以PDF格式上传，视频部分需演示处方核心动作并配有原理讲解。
（三）运动处方视频时长根据处方展示需要，自行控制（建议单个视频时长不超过5分钟）。
九、奖项设置及奖励办法
（一）2025湖南科学健身指导十佳运动处方
根据专家评选得分，排名前10名者，将获得“2025湖南科学健身指导十佳运动处方”称号，颁发电子证书并奖励价值1000元等值奖品。
（二）2025湖南科学健身指导优秀运动处方
根据专家评选得分，排名第11-20名者，将获得“2025湖南科学健身指导优秀运动处方”称号，并颁发电子证书。
（三）2025湖南科学健身指导运动处方入围奖
凡参加征集评选的运动处方，均可获得“2025湖南科学健身指导运动处方入围奖”称号，并颁发电子证书。
（四）最佳人气奖
根据大众点赞数量排名，大众点赞数排前10名的运动处方，将获得“最佳人气奖”称号，并颁发电子证书。
（五）组委会评选奖励
“2025湖南科学健身指导十佳运动处方”称号获得者，将入驻湖南省体育云动会云课堂栏目专家库，云动会官方视频号将择时组织专场直播讲座。
十、参赛作品要求
（一）参赛文档格式为PDF。文档页面设置为 A4 纸，字体为宋体，字号为小四号，行距为 1.5 倍。作品内容应排版清晰、美观，图表、图片等应标注清楚，且分辨率不低于 300dpi。
（二）视频作品的拍摄不限时间、地点和场景。视频作品拍摄设备不限，文件格式：必须横屏拍摄，MP4、MOV、MPEG。画面清晰无抖动，保证人物或作品始终在拍摄画面内。画质要求：不低于1080P，文件大小建议≤500MB。
（三）视频时长：根据参赛要求。
（四）视频内容要求：背景整洁、干净，不得含有宣扬暴力、种族、宗教、政治或性别主义的内容。
（五）参赛者提交作品时须附上关于作品或个人简介等信息方便专家评比。
（六）本活动实行实名制参赛，提交作品请提供个人真实姓名、所属单位、联系电话、通讯地址等信息，活动组委会将对个人信息严格保密。
（七）参赛者需承诺提交视频拥有完整著作权或已获得合法授权，未侵犯任何第三方之合法权益，如因视频侵权导致纠纷，参赛者承担全部法律责任。
十一、参赛流程
（一）手机关注“湖南省体育云动会”微信公众平台。
湖南省体育云动会
（二）进入“运动处方征集大赛”专题，了解“运动处方征集大赛”参赛流程和要求。
（三）线下录制参赛视频。
（四）进入“运动处方征集大赛”专题报名，并上传视频和PDF文档参加。
十二、仲裁和评审
仲裁委员会和评审专家由赛事组委会选派。
十三、活动咨询
技术咨询：李老师 18975119598
活动咨询：湖南省体育云动会官方客服
十四、其他
（一）每个手机 IP 用户每天可为任一运动处方点赞一次，严禁刷赞，否则取消人气评选资格。
（二）本次活动图文影像资料版权归湖南省第五届体育云动会组委会所有，组委会有权在媒体或其他推广中使用。
十五、未尽事宜，另行通知。
十六、本竞赛规程的解释、修改权属湖南省第五届体育云动会组委会所有。
附件：运动处方示例
示例说明：
1.以下分别选取不同年龄、不同需求的三种类型群体，在基于运动处方基本要素和目的前提下，由人工智能生成的运动处方示例。示例的主要目的是用于供参赛者作为格式或内容配置的参考，不做实际科学健身指导使用。
2.实际投稿要求有讲解或演练视频，示例中不提供示范视频，参赛者的讲解或演练视频可根据处方展示的需求录制。
示例一：
健康成年人
（久坐办公族，目标：改善心肺功能、减脂、缓解压力）
一、基本情况
1.基本信息：35岁男性，办公室职员，无规律运动习惯，无重大疾病史，BMI 26（超重），静息心率75bpm，血压125/80 mmHg。
2.目标：减重5kg，提升精力，缓解肩颈酸痛。
3.健康/体适能评估：无禁忌症。
4.基础体能测试：1公里快走测试耗时10分钟（中等强度），俯卧撑完成8个（标准），坐位体前屈指尖过脚尖5cm。
二、运动处方目标
提升心肺耐力，增加能量消耗，增强肌肉力量与耐力，改善柔韧性，缓解压力。
三、运动处方 (FITT-VP)
1.有氧运动：
频率：每周4-5天
强度：中等强度 (RPE 12-14 / 心率储备法：50-70% HRR / 目标心率约 115-145 bpm)
时间：每次30-40分钟 (初始可从20分钟开始，每周增加5分钟)
类型：快走、慢跑、椭圆机、动感单车、游泳（交替进行增加趣味性）
总量：≥150分钟/周中等强度有氧
2.力量训练：
频率：每周2-3天（非连续日）
强度：中等强度 (60-70%1RM)，每个动作重复12-15次
时间：每次20-30分钟
类型：主要肌群练习（胸、背、肩、手臂、腹部、腿部）。例如：俯卧撑（可改良）、哑铃卧推/划船、深蹲、弓步、平板支撑、卷腹。
组数：每个动作2-3组，组间休息60-90秒。
3.柔韧性训练：
频率：每次运动后（或每周至少2-3次专门拉伸）
强度：拉伸至感觉轻微牵拉感，无疼痛
时间：每次10-15分钟，每个主要肌群静态拉伸保持15-30秒，重复2-4次
类型：重点拉伸：胸肌、肩部、上背部、大腿后侧（腘绳肌）、大腿前侧（股四头肌）、小腿、颈部。
4.神经肌肉训练 (可选但推荐)：
频率：每周2-3次（可与力量训练结合）
类型：瑜伽、太极、或简单的平衡练习（如单腿站立）。
进阶计划：
初始阶段 (1-4周)：适应期，建立习惯。有氧从20-25分钟开始，强度取低限，力量训练学习正确动作模式。
提高阶段 (5-12周)：逐渐增加有氧时间和/或强度（如每周增加5分钟或略微提高速度/阻力），力量训练可适当增加重量或组数（保持重复次数）。
维持阶段 (12周后)：保持运动习惯，可尝试新的活动（如加入球类运动、HIIT初级课），或继续微调强度/量以维持效果或追求新目标。
四.注意事项
运动前进行5-10分钟动态热身（如关节活动、快走）。
运动后进行静态拉伸。
倾听身体信号，避免过度疲劳或疼痛。肩颈不适者注意力量训练时保持良好姿势，避免过度负重。
保证充足水分和均衡营养。
定期监测体重、围度变化和主观感受（精力、睡眠、压力水平）。
每4-6周或感觉轻松时重新评估并调整处方。
示例二：
中老年人
（目标：维持功能独立性、预防跌倒、控制血压）
一、基本情况
1.基本信息：65岁女性，退休教师，轻度高血压（药物控制良好，140/85 mmHg），膝关节偶有轻微不适（无诊断关节炎），有轻微平衡担忧。目标：保持活动能力，预防跌倒，控制血压，社交。
2.健康/体适能评估：医生许可运动。30秒坐站测试完成12次（中等），2分钟步测距离较短，单腿站立测试<10秒（平衡较差）。
二、运动处方目标
提升心肺耐力，增强下肢力量和平衡能力，维持柔韧性，辅助血压管理，促进社交。
三、运动处方 (FITT-VP)
1.有氧运动：
频率：每周5-7天
强度：低到中等强度 (RPE 10-13 / 心率储备法：40-60% HRR / 目标心率约 90-120 bpm，注意药物影响心率)。 感觉“轻松”到“有点用力”。
时间：每次20-30分钟，可拆分为多次（如2次15分钟）
类型：步行（户外或跑步机）、水中运动（游泳或水中行走）、固定自行车（低阻力）。鼓励参加社区健身舞或太极班（增加社交）。
总量：≥150分钟/周低中等强度有氧。
2.力量训练：
频率：每周2-3天（非连续日）
强度：低到中等强度 (RPE 11-13)，每个动作重复10-15次，以能轻松完成为准。
时间：每次20分钟
类型：重点下肢和核心：椅子坐站、靠墙静蹲（浅角度）、小腿提踵、弹力带腿外展/后伸、改良版桥式、站立/坐姿腹肌收紧练习。
组数：每个动作1-2组，组间充分休息。
3.平衡训练：
频率：每周至少3天**（可融入日常生活或专门练习）
时间：每次5-10分钟
类型：扶椅单腿站立（交替）、脚跟脚尖行走、直线行走、太极拳“云手”等动作。务必在安全环境下（靠近稳固支撑物）进行。
4.柔韧性训练：
频率：每天或运动后
时间：每次10分钟
类型：温和拉伸所有主要肌群，特别是下肢（大腿前后侧、小腿、臀部）和肩背。避免过度拉伸。
四、进阶计划
初始阶段重点学习安全动作和建立信心。
有氧运动优先增加频率和时间（如从15分钟开始，增加到30分钟），强度提升需非常谨慎。
力量训练先增加重复次数，稳定后再考虑轻微增加阻力（如使用更重弹力带）。
平衡训练在能够轻松完成当前动作后，尝试减少手部支撑或闭眼（需极度谨慎）。
五、注意事项
安全第一！运动环境无障碍物，穿着防滑鞋，必要时使用助行器或靠近墙壁/坚固家具。
热身和冷身时间要更长更充分（各10-15分钟）。
关注血压：运动前后可自测血压，避免憋气用力（Valsalva动作），力量训练选择低强度高次数。
膝关节不适：避免深蹲、跳跃、下坡跑。选择对关节冲击小的活动（水中运动、自行车）。如疼痛加重停止运动并咨询医生。
鼓励参加团体课程，增加乐趣和坚持性。
定期与医生沟通血压和药物情况。
示例三：
慢性病管理
（高血压前期/1级高血压，目标：辅助降压、改善血脂
一、基本情况
1.基本信息： 50岁男性，IT从业者，高血压前期（多次测量135-140/85-90 mmHg），血脂边缘升高（LDL 3.5 mmol/L），BMI 28，父亲有高血压史。医生建议生活方式干预。目标：通过运动辅助控制血压血脂，减重。
2.健康/体适能评估：医生许可中等强度运动。运动负荷试验（如踏车）未诱发心肌缺血或异常血压反应。静息心率68bpm。
二、运动处方目标
有效降低血压，改善血脂谱，减轻体重，提升心肺功能。
三、运动处方 (FITT-VP)
1.有氧运动：
频率：每周5-7天（对血压管理至关重要）
强度：中等强度*(RPE 12-14 / 心率储备法：50-70% HRR / 目标心率约 110-140 bpm)。
时间：每次**30-60分钟。如果时间有限，可拆分为多次（如晨起15分钟快走，午休15分钟快走）。
类型：快走、慢跑、骑自行车、游泳、划船机。选择能持续较长时间的活动。
总量：≥300分钟/周中等强度有氧（或150分钟高强度，但初始不建议高强度）。
2.力量训练：
频率：每周2-3天（非连续日）
强度：中等强度 (60-75% 1RM)，重复10-15次
时间：每次20-30分钟
类型：全身主要肌群：深蹲、硬拉（轻重量）、卧推、划船、过头推举、卷腹/平板支撑。注意呼吸节奏，避免憋气！
组数：每个动作2-3组。
3.柔韧性训练：
频率：每次运动后或每周2-3次
时间：10分钟
类型：常规拉伸。
四、进阶计划
初始重点建立规律的有氧运动习惯，达到目标频率和持续时间。
有氧运动稳定后，可逐渐增加强度（如在快走中加入坡度/速度间歇）或维持强度增加时间。
力量训练在动作熟练后逐步增加重量。
五、注意事项
严格监测血压：规律家庭自测血压，记录运动前后变化（通常运动后血压会暂时下降）。如血压控制不佳或波动大，及时就医调整药物/方案。
避免高强度无氧运动（如极限重量举重、极速冲刺）：可能导致血压急剧升高。
力量训练时呼吸技巧：发力时呼气，放松时吸气（如举起时呼气，放下时吸气），绝对避免屏气！
与医生保持沟通： 告知运动计划，定期复查血压血脂。运动是辅助，不能替代必要药物治疗。
强调生活方式综合干预：运动必须结合低盐低脂饮食、控制体重、戒烟限酒、减压。
注意热身和冷身，避免突然剧烈开始或停止。