作者 | 只只
来源 | 壹心理（yixinligongkaike）
综艺《你怎么这么好看》中，有一个胖胖的北漂姑娘，叫姜丁天。
深夜23：00下班，回家路上，还在工作群里收发消息。
凌晨00：00到家，来不及洗漱，继续研究讲师的直播模型。
时间上的紧张，让她只能靠暴饮暴食，来宣泄工作积累的压力。
面对生活、工作、人际等各方面的压力，逃不开，也解决不了。
“在工作上，我是没有退路的；但是在吃上，我是有主动权的，我可以选择吃高热量食物，我可以选择发胖。”
早晨吃纯芝士的三明治，中午冰激凌、甜甜圈，晚上吃炸鸡和披萨。
此刻的吃，已经不是因为饿而吃，而是为了压抑内心的痛苦。
这种报复性的吃吃吃，其实是过度劳累、压力太大引起的“情绪性进食”。
空虚寂寞型：“晚上好无聊，好无趣，就想点个鸭脖磨磨牙。”
自我犒赏型：“刚刚完成一个大项目，晚上一定要好好吃一顿，犒劳自己。”
回避情绪型：“和男友吵架了，必须大吃一顿！胃填满了，心就不难受了。”
节食后遗症：“自从开始减肥，以前看都不看的蛋糕，现在看到就走不动路了。”
看似在吃饭，可脑子里却满满都是刚背的单词和刚学会的公式。
但是对于这样“情绪性厌食”的人，大多数人似乎难以理解。
“你们不理解我的痛苦，为了不让自己饿晕倒，我每天早晨把面包压扁，强迫自己吞下去。
我现在瘦得，身上几条肋骨都能数出来，每晚睡觉都会被自己硌醒。我都怀疑一场感冒就能把我送走！”
虽然，情绪性厌食不像厌食症那样危险，会把人活活饿死。
但是它依旧给人带来了生活上的困扰，并且让人陷入无人理解的境地。
“亲朋好友只知道让我多吃点，却不知我也想吃，但真吃不下啊！”
其实，无论是情绪性进食还是情绪性厌食，都是把食物当成舒缓情绪的工具。
前者，是用吃来转移注意力，回避掉让人不舒服的情绪。
而后者，是内心已经积压了太多情绪，只能用拒绝食物的方式，来拒绝情绪再次进入体内。
没有什么痛苦是一顿火锅（烧烤）解决不了的，如果有，那就两顿。
每一次试图用食物拯救自己，都会陷入新一轮自我否定的恶性循环中。
抵御压力、舒缓负面情绪、填补空虚和寂寞，都是触发情绪性进食的重要因素。
就像《瘦身男女》中的Mini Mo，失恋后遭受重创，只能用吃自我慰藉，结果体重飙到260磅，反而更加自卑和痛苦。
但长期来看，通过饮食回避情绪，不仅不能拯救自己，还会丧失对情绪的感受力，遭受到来自情绪的反噬。
研究表明，当人的身体或情绪感到痛苦时，会更倾向于选择高脂肪、高热量的食物。
纪录片《Why Do We Comfort Eat（我们为什么要舒适饮食）》，对参与者进行脑补扫描，发现：
其中一种解释是，高热量的食物会促进胰岛素和多巴胺的释放，使人抵御压力。
一旦激素水平降低，我们就会经历从愉悦到低落的丧失感。
为了抵抗这种落差，我们会下意识地渴望通过“吃”来再次获得满足。
很多时候，当我们意识到自己的情绪性进食，却依旧无法控制时。
“香港小姐”亚军王君馨，很长一段时间内，都是通过吃东西来宣泄自己的压力。
有一次，她在吃饼干时，突然感到很罪恶，转手就把饼干扔进了垃圾桶。
和她一样，许多情绪性进食者，在忍不住吃吃吃的时候，都指责过自己：
可是，在恶性循环已经形成的时候，指责自己往往是没有效果的。
要知道，吃下的是食物，咽下的却是委屈、愤怒、焦虑和痛苦。
日剧《为了N》中，童年不幸的希美，喜欢买很多很多的食物，把冰箱填得满满的，然后做很多很多美食。
后来，在享受过爱情和友情的滋养后，她终于放下了对伤痛的执着。
她说：“一想到人生是那么广阔，冰箱里的空隙也就不值一提了。”
对于每一个情绪进食者而言，放下对食物的渴望，并不容易。
但是，我们依旧可以做一些什么，来让自己往前走一小步。
以下是来自心理学家Melinda Smith等人提供的 4 个小技巧，送给有需要的小伙伴。
想要摆脱情绪化进食，首先要分清楚，你究竟是因为饿了而吃，还是只为了缓解情绪不适。
饥饿感突然出现；
饥饿感不在胃里；
渴望特定的舒适食物；
这种饥饿让你想要疯狂进食；
一旦你吃饱了，情感上的渴望就不再得到满足；
吃完后感到后悔、内疚或羞耻。
当你能够识别情绪饥饿，你也就有能力选择，是否要用食物填补这种饥饿感。
下次你忍不住吃东西时，不要着急满足自己，花点时间想一下：
你吃了什么或想吃什么；
发生了什么让你不开心；
你吃之前的感觉；
你吃的时候的感觉；
你吃完之后的感觉。
尝试记录一段时间后，你就会找到情绪化进食的触发因素，了解自己在什么时候容易进食，以及自己是在逃避什么情绪。
光了解自己的情绪化进食周期还不够，我们还需要找到更健康的方式来抚慰情绪。
当你被老板骂了伤心难过时，你可以不用流着眼泪大吃特吃。
试着给要好的朋友打个电话，在电话里一起痛骂黑心老板。
试着点个香薰，喝杯小酒，泡个香香的澡，早点上床进入梦乡。
当你夜里空虚寂寞无聊时，薯片、披萨、冰激凌不一定能填满你的心。
试着看一本书、一部电影或是一个搞笑短视频，都可以让你踏实和稳定。
是什么方式并不重要，重要的是，你开始有意识地去改变饮食习惯。
练习正念饮食，可以把注意力集中在用餐的乐趣上，减少暴饮暴食。
首先，当你买菜、做饭、上菜和吃东西时，运用你所有的感官，充分地去闻、去看、去尝，去触摸。
然后，吃饭前深呼吸几次，保持好奇心，观察自己的坐姿和状态，以及一起吃饭的人和周边的环境。
当食物摆在面前时，花点时间去欣赏它，观察它的颜色、味道；
把食物放进嘴里的时候，注意它的口感，牙齿咀嚼的感觉，以及它的味道。
时刻观察自己的变化，密切注意身体的饱胀信号，以便随时停下。
如果你所有的坏情绪，都让身体来承担，终有一日，它会承受不了。
正视和拥抱自己的情绪，对自己视若珍宝，终有一天，你会发现：
下一次，当你难过、无聊的时候，先不要打开冰箱或者外卖软件。
看看花开的形状，叶子的颜色，感受风如何抚摸你的肌肤，阳光如何洒在你身上。
参考文献：
1、Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, Jeanne Segal Ph.D., and Robert Segal, M.A.Emotional Eating and How to Stop It.
2、Jeanne Segal, Ph.D., Lawrence Robinson, and Melissa Cruz.Mindful Eating.
3、《压力大、情绪差、焦虑...经历情绪化暴食后我的心态和调整方式》，w汪汪桑w
*作者：只只，心理解梦师，毕业于北京大学。致力于通过释梦成长，找到核心情结，改写命运脚本。公众号：心理解梦园。本文转载自公众号壹心理（ID：yixinligongkaike）有心事看壹心理。2000万年轻人的心理进化部落，人生的重要命题在这里找到答案。关注公众号壹心理，回复【急救】即可免费获得解救压力和心理伤害的【心理急救手册】电子版。
