六安毅行 | 如何走完100公里，请收藏好

百公里毅行是一场毅力的行走，对于现代人来说，行走是最缓慢的方式，可能对于经常锻炼的人来说，5公里，10公里、30公里是有概念的。对于小白来说可能有些没有概念，更何况对于没有参与过百公里毅行的小伙伴，有些遥不可及。

走完50KM/100KM到底要多久？正常人的行走速度为4-5公里/小时，加上休息时间，考虑到后期行走速度减慢和疲劳程度。

走完100公里的大致范围因人而异，在12-30个小时，大多数人集中在18-24小时之间。所以，在行走中可以测算自己的实际速度来调整后续的计划。

从以往统计来看，100公里终点到达率在12%-20%之间。所以，心理上不用害怕，尽力就好。

活动前的准备很有必要，大致分为以下几个方面：

1、体能准备：了解自己的体能极限和身体状况，并提前适度拉练以作准备。可以从5公里开始，逐步增长，如果目标是100公里，建议在活动开始前走50公里尝试，了解自己的整个状态和身体反应，这样对自己有充足的了解。

2、了解线路：了解各路段距离，路况。是水泥路、青石路还是硬土路？哪些地点要注意交通安全？哪些地方有物资补给？充分了解了这些对整个行程才能有比较合理的安排。具体线路情况请关注本公众号推送内容。

3、装备物资：长时间的负重徒步你吃得消吗？装备尽可能精简，装备分为必备装备和可选装备。可选装备，不必人人都带，如公共药品、雨衣（视当时天气情况）等。必备的装备是每人必不可少的，如保暖衣服、备用鞋子、厚棉袜若干双、水、食物和个人药品、手机、登山杖等。

4、了解相关信息：很多毅行者对本次毅行又不少疑问，建议大家多关注公众号，信息打不等内容。会更好的对本次活动的进展有了解。也能了解到那些是组委会做的，那些是需要个人做的，知己知彼百战不殆。

正确的装备，会让行走事半功倍，很多走不下去的小伙伴，都是因为装备不合适的原因，遗憾退出。根据我们七年经验总结的装备务必认真看，不一定适合每一个人，可以根据自己需求做适当调整。

1、背包：好的背负系统很重要。装包要平稳四正；不装任何不必要的东西。

2、鞋子：最好轮换使用两双不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。大一号的在尾段时穿着会较为舒适。登山鞋重，鞋底硬，公路长距离徒步不宜选择登山鞋。

3、袜子：厚而干爽的袜子。 以减低起水泡的机会。要带备用， 多换几次，能保持足部干爽，可预防水泡。

4、压缩裤或压缩袜：能防止血脉下积而引起的涨疼，小腿不容易感到酸累。

5、护膝：可拆式护膝，不定期地使用，不用时可以拆下。

6、护踝：如果只穿一双低帮的徒步鞋，护踝很有必要。

7、登山杖：登山杖使用恰当，可以提高15%的速度，同时可以减轻你双腿的负担，尤其是登高时。

8、柔软的擦汗毛巾。

9、要戴遮阳透气的帽子、防晒霜。

10、衣服：建议内裤选择不磨擦大腿根的四角内裤 ，有透气排汗性能的更好。根据活动性质和天气状况，选择合适的衣物及备用。

组委会推荐装备购买网站，选择合适的装备。

活动中注意事项

1、休息：活动前一晚要休息好及预先收拾好装备等物品。

2、热身：起步前最少要作十五分钟或以上的静态热身运动；身体磨擦位处宜涂抹上凡士林或润肤露，减少长途带来的磨损。

3、徒步是种全身运动。注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。不定期地变换行走姿势，如走跑结合，每小时小跑5分钟。可以轮换脚掌受力点，整个脚掌均匀受力，同时运用到更多的肌肉组合，让肌肉可以交替得到休息。平路时放松，用大腿带动小腿。步伐均匀，有节奏感。

4、不要去追赶别人，走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘；不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。

5、当感觉脚趾或脚掌痛，不要只用脚掌一侧行走，这样造成脚的局部受力，时间长了会极为痛苦。

6、肩沉背挺，用腹部深呼吸。

7、随时调整自己的重心。上坡时先深呼吸，上身前倾。下坡时，如果加速，或跑，身体后仰，降低重心，不易摔跌。

8、选择同行的伙伴很重要。选择伙伴同组人员行进的节奏可能有所不同，有些人习惯走得快些，有些人走得慢些。如果走得快的人走得很快，走得慢的人拼命追，可能前面的人会拖跨后面的人，被拖跨的人最后也会拖住整队人。同样，走得快的人老是等走得慢的人，体能消耗也会加大，总觉得热不起身来。这是行进节奏的不协调，所以最好选择与自己节奏相近的人同行，走得快的人要控制一下，走得慢的也适当加快一点。

9、欲速则不达。重在安全完成，快慢在其次！

10、定时主动休息，补充必要的水分和能量。喝水宜少量多次，可防止胃部不适。每小时休息5分钟（刚好换鞋、喝水），比4、5小时休息1小时更有效，更能得到休息。长时间的休息反会令酸软的肌肉硬化，必定造成身体的重新适应。

11、谨记：休息是主动的积极的，而不仅仅是躺下休息这么简单。休息时可脱下鞋袜和护膝，做一下大小腿的松驰和按摩。

12、短暂休息：尽量控制在5分钟以内，并且不卸掉背包等装备，以站着休息为主，调整呼吸。

13、长时休息：2~3小时一次为好，休息时间为15分钟左右，可休息调整并补充一些易消化的食物。卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2-3分钟，才能坐下，不要一停下来就坐下休息，这样会加重心脏负担，可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，脚踝和膝盖等部位酸痛可抹些活络油。也可以躺下，抬高腿部，让充血的腿部血液尽量回流心脏。

本次活动中，组委会提供正餐，毅行者只需携带少部分零食即可。

1、在徒步（运动）途中，因胃肠消化功能自然减弱，所以不宜食用肉类等高脂肪高蛋白不易消化的食品。

碳水化合物是供给人体主要能量的营养物质，易消化，并能迅速释放能量。所以应补充以碳水化合物为主的粥、米饭、粉、面、馒头等谷类食品和蔬果、运动饮料等易消化食品。

2、自己可携带运动饮料、葡萄糖水、盐水和适量的凉茶足矣。

3、吃了容易口渴的食物不要带。包括：味道重的，辛辣的。

4、不要带过多的水、食物，能在路上补充的就不带。

5、尽可能少食多餐，以保持稳定的能量供应，并可避免多食少餐所引起的胃部饱胀。沿途吃一些干果、饼干，中间可以吃一只香蕉。

毅行过程中，如遇紧急情况，请及时拨打组委会救援电话。

当然，还有一些小问题，看完备用治疗术即可解决。

一、水泡处理

最好用酒精或消毒剂消毒。当然，如果水泡还很小，而你又能妥善处理，那也不容易感染。如果水泡很大，就需要小心了，因为更大的创面和裸露的皮肤会增加感染几率。

小心刺破水泡，使液体流出，但不会一下全都流出来。如果用针（安全别针也行），最好扎3-4个孔“放水”。理想情况下，当你继续徒步时，积水会继续流出。

在准备给皮肤打“补丁”时，必须确保患处清洁干燥。可以在水泡的那层隆起的皮上涂些润滑剂，以避免撕掉胶带时发生粘连而伤损皮肤。

一块够大的胶带或绷带贴在水泡上。注意要足够大，以便能覆盖周围皮肤。若水泡在脚趾上，则可能需要包裹整个脚趾；如果是这样，通常最好连相邻的脚趾也包上，以免胶带直接与相邻的皮肤摩擦。

可用安息香酊涂在水泡周围区域上。虽然胶带有自己的粘性贴，但多用一条附加胶带能确保效果更好。然后，把附加胶带慢慢与皮肤贴合。就像给手机贴膜一样，从一端到另一端。小心避免出现褶皱和折痕！如果出现褶皱和折痕，最好重新再贴。