地中海饮食主要基于南欧国家的饮食习惯，强调植物性食物、橄榄油、鱼、家禽、豆类和谷物的摄入。需指出的是，地中海饮食并非特指某一饮食，而是汇集了许多不同地区的传统饮食类型和健康习惯，包括克里特岛、希腊、西班牙、法国南部、葡萄牙和意大利。虽然未来还需要更多的研究来证实这种饮食的确切益处，但众所周知，它的反式脂肪含量较低，不含精制油、高度加工的肉类和食物，而这些食物与肥胖、糖尿病、癌症和心血管疾病等的发生有关。
快速了解
地中海饮食
没有单一的地中海饮食，它由许多国家和地区的食物组成，包括西班牙、希腊和意大利。
地中海式饮食是取代日常饮食中饱和脂肪的一种很好的方法。
强调水果、蔬菜、瘦肉和天然食物。
有益心脏健康，可预防卒中等疾病，还可预防糖尿病。
这种饮食的脂肪含量仍很高，建议适量食用。
地中海饮食应与积极的生活方式相结合，以达到最佳效果。
饮食
地中海饮食包括：
大量蔬菜，如西红柿、甘蓝、花椰菜、菠菜、胡萝卜、黄瓜和洋葱。
新鲜水果，如苹果、香蕉、无花果、枣、葡萄和瓜类。
大量食用豆类、坚果和种子，如杏仁、核桃、葵花籽和腰果。
全谷物，如全麦、燕麦、大麦、荞麦、玉米和糙米。
橄榄油是膳食脂肪的主要来源。另外，还有橄榄、鳄梨和鳄梨油。
奶酪和酸奶是主要的乳制品，包括希腊酸奶。
适量食用鱼类和家禽，如鸡、鸭、火鸡、鲑鱼、沙丁鱼和牡蛎。
蛋类，包括鸡蛋、鹌鹑蛋和鸭蛋。
限量食用红肉和糖果。
每天喝1杯左右的葡萄酒，以水为主要饮品，不喝碳酸和甜味饮料。
这种饮食注重植物性食物和天然来源食物，意味着其包含以下营养素：
健康脂肪：众所周知，地中海饮食中饱和脂肪含量低，单不饱和脂肪含量高。美国膳食指南建议，饱和脂肪摄入量不应超过热量摄入的10%。
纤维：地中海饮食的膳食纤维含量高，有助于促进健康消化，被认为可降低肠癌和心血管疾病风险。
丰富的维生素和矿物质：水果和蔬菜提供重要的维生素和矿物质，调节人体生理过程。此外，瘦肉可以提供植物性饮食中所缺乏的维生素B12。
低糖：这种饮食以天然食物如新鲜水果为主，不含添加糖。添加糖增加热量且无营养，并与糖尿病和高血压有关，多出现在许多加工食品中，这在地中海饮食中是没有的。
由于没有单一的地中海饮食，而是涉及很多文化和地区，因此很难准确提供其营养信息。
获益
地中海饮食并不是专门针对减重的饮食，但减少红肉、动物脂肪和加工食品的摄入可能会带来体重下降。在这种饮食流行的地区，死亡率和心脏病发生率均较低，且还有其他获益。
01
心脏健康
20世纪50年代，美国科学家Ancel Keys博士开始解释地中海饮食的好处，但直到90年代，它才在美国流行起来[1]。Keys博士发现，与纽约富裕地区的人相比，意大利南部贫困地区的人患心脏病和死亡的风险较低，他将其归因于饮食习惯。虽然其他因素如更积极的生活方式可能对此也有影响，但减少红肉和添加糖的摄入与卒中和冠心病的发病率低有关[2]。研究将此归因于地中海饮食中存在的单不饱和脂肪，以及对水果和蔬菜的关注。这些被认为可增加血液中的“好胆固醇”即高密度脂蛋白（HDL）的浓度和功能。HDL可平衡胆固醇水平，使其对心脏起保护作用。
02
预防疾病
既往有很多研究比较人们饮食习惯与罹患某些疾病风险之间的关系。比如，有研究对采用地中海饮食的人与采用美国或北欧饮食的人进行了比较。结果表明，地中海饮食习惯有助于消除一种可能导致卒中风险增加的特定基因突变，尤其是如果一个人携带两份这种基因[3]。2003年的一项研究表明，葡萄酒和橄榄油具有抗氧化特性，可以预防动脉粥样硬化或血管硬化[4]。当然，还需要进一步开展研究来证实这种饮食的好处。意大利的一项研究表明，地中海饮食中的抗氧化剂和纤维含量与良好的精神状态和身体健康有关[5]。
03
糖尿病
地中海饮食可以帮助人们预防2型糖尿病，改善血糖控制[6]。多项研究表明，遵循地中海饮食的人空腹血糖水平较不遵循者更低。美国糖尿病协会（ADA）的糖尿病患者膳食指南与地中海饮食指南非常相似。
指南
地中海式饮食不能仅仅局限于一种特定的饮食计划或食物类别，重要的是要遵循下述指南以最大化获益。开始地中海饮食，需注意如下方面：
多吃水果和蔬菜，并作为主食。
每天吃豆类、坚果和全谷物。
用香草和香料代替盐、脂肪和糖给食物调味。
用橄榄油或鳄梨油代替黄油烹饪食物。
关注瘦肉蛋白，主要是鱼，每周吃不到85 g的红肉。
限制甜食和高糖食物的摄入量，大多数甜点要以水果为主。
食物应该尽可能的新鲜和未经加工。虽然这种饮食包含的是健康脂肪，但脂肪含量仍很高，所以为了达到最好效果，食用份量应该适中。
地中海饮食文化的一个重要组成部分是与他人一起吃饭，并分享健康、营养的膳食。这是在家人或好友支持下进行健康饮食的一种很好的方法，他们可以帮助巩固饮食所带来的变化。
这些步骤，加上积极的生活方式，可能会减少过量有害饮食的摄入。
饮食计划
下表是对坚持地中海饮食时一天可以摄入的食物进行的举例说明。
| 早餐 | 燕麦片加水果和坚果 |
| 午餐 | 菠菜和羊乳酪填充鲑鱼 |
| 下午茶 | 用鹰嘴豆沙蘸酱或酸乳酪调味的蔬菜 |
| 晚餐 | 马苏里拉奶酪、鹰嘴豆和西红柿沙拉 |
| 夜宵 | 希腊酸奶，可能还有水果 |
既然食物的选择包含了不同的口味和文化，你何不尝试探索和寻找适合自己的一系列饮食计划呢？
参考文献：
1. Altomare R, Cacciabaudo F, et al. Iran J Public Health. 2013; 42(5): 449-457.
2. Mente A, de Koning L, et al. Arch Intern Med. 2009; 169(7): 659-669.
3. Corella D, Carrasco P, et al. Diabetes Care. 2013; 36(11): 3803-3811.
4. Carluccio MA, Siculella L, et al. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2003; 23(4): 622-629.
5. Bonaccio M, Di Castelnuovo A, et al. BMJ Open. 2013 Aug 13; 3(8). pii: e003003. doi: 10.1136/bmjopen-2013-003003.
6. Benson G, Pereira RF, et al. Diabetes Spectrum. 2011; 24(1): 36-40.
（来源：《国际糖尿病》编辑部）
