这份减重秘籍一定要收藏！

每逢佳节胖三斤，今年春节你胖了几斤? 

秘诀一

少吃一碗饭，不如进食慢

进食速度快是导致肥胖的重要因素。这是由于进食快的人相比进食慢的人摄入更多的热量；而且进食速度过快会引起血糖水平迅速升高，降低细胞的胰岛素敏感性，导致暴饮暴食，促进肥胖。即使在摄入热量相等的情况下，进食速度快仍然会促进肥胖的发生。

一方面，进食速度过快引起血糖水平迅速升高，导致胰岛素分泌过多，诱导组织细胞产生胰岛素抵抗，中枢发生胰岛素抵抗将导致暴饮暴食。另一方面，快速进食咀嚼次数减少，大脑中激活的组胺神经元减少，导致摄食增加。进食速度慢者体内的肽YY激素和胰高糖素样肽1（GLP-1）增加，两者均为肠道厌食激素，作用于下丘脑，调节饱腹感和能量摄入。

秘诀二

大鱼大肉不用停，选材做法显聪明

食物的选材与做法大有玄机。合理的食物选择及搭配可以提高营养价值。此外，烹饪做法对于体重的维持发挥至关重要的作用，且调味料如食盐的用量很有讲究。

秘诀三

减重效果要想好，糖酒零食尽量少

糖、酒、零食的热量很高，不能忽视！简单来说，1克糖可产生4千卡热量，1克酒精可产生7千卡热量，35 ml白酒、350 ml啤酒、140 ml红酒可产生100千卡热量，15克坚果可产生90千卡热量，相当于半碗饭或1斤青菜。因此，含糖量极高的碳酸饮料、高热量的酒（尤其是高粱酒）和高脂肪含量的瓜子、花生，都会导致体重增加。当嘴馋的时候，可以试试茶类、蔬果类。

秘诀四

经常运动和锻炼，早睡早起很关键

除了管住嘴，迈开腿也同样重要。进行体力活动的患者可多重获益，如增强β细胞功能、增加胰岛素敏感性、改善血管功能、改善肠道菌群。推荐中高强度运动，适度运动为宜。在任何类型的体力活动过程中，通过非胰岛素依赖性途径，均可增加骨骼肌的葡萄糖摄取，且血糖降低的幅度与体力活动的持续时间和强度密切相关。不过，对于刚刚恢复的“阳康”患者，不提倡剧烈运动。

生活作息规律，每天应做到早睡早起。熬夜绝对是减重的“拦路虎”。熬夜可使人体激素如瘦素、胃饥饿素分泌失调；促进胃酸分泌，加速胃消化，容易出现易饥饿、食欲上升；减慢基础代谢，新陈代谢减慢，代谢产物无法及时排出。此外，电子产品过度使用、久坐生活方式也影响减重。

超重/肥胖者的医学营养治疗

对于超重/肥胖者来说，提倡阶梯疗法！当生活方式调整无法减轻体重时，则需要考虑就医寻求更高效的减重策略。

现有的减肥药物主要分为：（1）抑制食欲类：拟儿茶酚胺（CA）食欲抑制剂如芬特明，拟5-HT食欲抑制剂如氯卡色林，同时影响CA和5-HT如安非他酮、GLP-1RA如利拉鲁肽；（2）增加能量消耗类：甲状腺激素、麻黄碱；（3）抑制吸收：胃肠道脂肪酶抑制剂如奥利司他。

值得一提的是，中山大学附属第三医院减重医学中心采取“3+N”诊疗模式，多学科（内分泌科、胃肠外科、心理科、中医科、针灸科、营养科、护理）联合诊疗重度肥胖症，能够为患者提供规范、精准、个性化的诊疗服务，实现全生命周期管理（儿童、青少年、成年人、老年人）。减重降糖联合门诊自2020年6月开诊以来，就诊人数达七千多人次，通过多学科诊疗技术，患者半年的治疗达标率（体重降低5%~15%）达80%以上，糖/脂/代谢等各项指标均明显改善，取得很好的临床疗效，深受患者欢迎。

结语

当然，减重之路不止以上4条。同时，选定适合自己的方式也很重要。科学合理地维持体重是我们的目标。