DASH饮食：它是如何发挥作用的？- 大数跨境

国际肝病

2023-03-25

导读：DASH（终止高血压膳食疗法）饮食，最初是由美国国立卫生研究院（NIH）提出，其主要目的是为了降低血压。

编者按：DASH（终止高血压膳食疗法）饮食，最初是由美国国立卫生研究院（NIH）提出，其主要目的是为了降低血压。当然，在实践的过程中，人们发现DASH饮食不仅能降低血压，还能减重，堪称一种全面健康的饮食模式。本期，我们将一同深入了解DASH饮食，揭秘它究竟是如何发挥作用的？

DASH饮食是什么？

DASH饮食强调多摄入蔬菜、水果、低脂或脱脂乳制品、全谷物，少摄入饱和脂肪和盐，可达到降低血压和身体质量指数（BMI）的效果。同时，它也可以帮助高脂血症、糖尿病等患者降低胆固醇、降低血糖。

DASH饮食并不是提倡素食，而是提倡食物的多样化，减少钠盐的摄入量，增加镁、钙和钾的摄入量，保持营养平衡。同时，DASH饮食鼓励人们避免超加工食品，避免“垃圾食品”。

DASH的健康获益有哪些？

众所周知，高血压可增加心脏病发作、心力衰竭、卒中和肾病的风险。2017年，即DASH饮食推出20年后，专家对DASH饮食进行了审查并将其描述为一种可以显著改善人群健康的干预措施。数据显示，高血压人群若严格遵循DASH饮食，全世界范围内10年内心血管死亡可减少40万人^[1]。

谁能受益于DASH饮食？

2019年发表的一篇文章表明，遵循DASH饮食可以降低血压、血糖、甘油三酯、低密度脂蛋白（LDL）水平，缓解胰岛素抵抗。而高血压、高血糖、高血脂、胰岛素抵抗等均是代谢综合征（包括肥胖、2型糖尿病、心血管疾病高风险等）的特征^[2]。

更意外的是，一项研究显示坚持DASH饮食8周后，代谢综合征患者收缩压、舒张压分别下降4.9mmHg、1.9mmHg，非代谢综合征患者收缩压、舒张压分别下降5.2mmHg、2.9mmHg。也就是说，不论是否患有代谢综合征，DASH都能降低血压，改善心血管健康^[3]。

此外，也有证据表明，DASH饮食可以降低癌症风险，提高整体预期寿命。美国国家肾脏基金会也推荐肾病患者遵循DASH饮食。

DASH饮食可以减重吗？

DASH饮食有助于减轻体重，可以遵从以下原则：（1）少食多餐；（2）少吃肉类；多吃水果、蔬菜和全谷物；（3）优选新鲜水果或蔬菜，避免糖果或薯片；（4）逐步减少热量摄入。

DASH饮食的营养

DASH饮食关注的是饮食模式，而不是单一的营养素，旨在提供有助于降低血压的营养素。它强调富含抗氧化剂的食物。个体应该关注的是如何平衡各类营养的摄入量（表1）。

表1. 各类营养的推荐摄入量

营养素	摄入量
总脂肪	占热量的27%
饱和脂肪	占热量的6%
蛋白质	占热量的18%
碳水化合物	占热量的55%
胆固醇	150mg
钠	1500mg或2300mg
钾	4700mg
钙	1250mg
镁	500mg
膳食纤维	30g

DASH饮食中强调：（1）降低饱和脂肪、反式脂肪的摄入量，饱和脂肪主要存在于脂肪肉、全脂乳制品、椰子油、棕榈油和棕榈仁油中。（2）鼓励富含纤维、蛋白质、镁、钙和钾的食物。（3）以植物性食物为主，这类食物多富含抗氧化剂，而抗氧化剂在预防各种疾病中发挥着重要作用，包括心脏病、卒中、2型糖尿病和癌症。

DASH饮食限钠补钾

目前广泛存在的2种DASH饮食分别是：标准DASH饮食，即每天摄入2300mg的钠；低钠DASH饮食，即每天最大钠摄入量为1500mg。实际上，许多人每天摄入3600mg甚至更多，因此这两种DASH饮食都旨在减少钠的摄入。

DASH饮食提倡增加钾的摄入量，每天应摄入4700mg。富含钾的食物包括：杏子、李子和葡萄干等干果，扁豆和芸豆，南瓜、马铃薯等蔬菜，橙子、香蕉等水果。

DASH饮食怎么吃？

如前所述，DASH饮食强调多摄入新鲜水果和蔬菜、低脂乳制品、全谷物、豆类、家禽和鱼类，少摄入红肉、脂肪和糖果。以每天摄入2000卡路里的DASH饮食为例，可食用：

谷物：6~8份。包括意大利面、大米、谷物和面包。1份约为一片全麦面包，或半杯煮熟的意大利面/米饭，或干麦片50g。

蔬菜类：4~5份。优选富含纤维和维生素的蔬菜，如西兰花、红薯、绿色蔬菜、胡萝卜或西红柿。1份约为半杯做熟的蔬菜，或者1杯新鲜的、绿色的蔬菜。

水果：4~5份。优选新鲜的水果，罐装或冷冻水果也可少量食用。1份约为半杯新鲜水果。

低脂或脱脂乳制品：2~3份：补充钙、蛋白质和维生素D。1份约为1杯脱脂牛奶，或1份奶酪（约50g）或1杯酸奶。

鱼、家禽或瘦肉：约1/6份，约为50g煮熟的去皮家禽、瘦肉或海鲜，或1个鸡蛋，或50g金枪鱼，以补充蛋白质、B族维生素、锌和其他营养素。

坚果类：4~5份。如葵花籽、豆类、豌豆、扁豆、杏仁、花生和开心果，以补充蛋白质、钾、镁、纤维、植物化学物质和其他必需营养素。

健康的脂肪和油：2~3份。如1茶匙人造黄油、1汤匙低脂蛋黄酱或2汤匙清淡沙拉酱。有助于身体吸收必需的维生素和其他营养物质，维持免疫系统，以及其他作用。

甜点：每周最多5份。如1杯柠檬水或半杯冰糕或1汤匙糖、果酱或果冻。DASH饮食并不严格杜绝甜食，但建议限制其摄入量。

同时，DASH饮食建议男性每天不超过两杯酒精饮料，女性每天不超过一杯。

当然，食物的摄入量也取决于个人对能量的需求，可依据年龄、性别和活动水平。比如，活动水平较低的51岁女性每天只需要1600卡路里，而活动水平较高的25岁男性则需要3000卡路里。

结语

DASH饮食的魅力在于它的多样化。我们可以选择多种多样的食物，在选择的过程中遵循DASH的原则即可。更重要的是，我们可以和家人共同坚持DASH饮食，将其融入日常生活的一部分，长久地守护健康。

参考文献：

1.JAMA. 2017 Apr 18; 317(15): 1529–1530. doi:?10.1001/jama.2017.1628

2.Challa HJ, et al. DASH Diet To Stop Hypertension. [Updated 2022 May 15]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan

3.Hikmat, F., Appel, L. Effects of the DASH diet on blood pressure in patients with and without metabolic syndrome: results from the DASH trial.?J Hum Hypertens?28, 170–175 (2014).

声明：本文仅供医疗卫生专业人士了解最新医药资讯参考使用，不代表本平台观点。该信息不能以任何方式取代专业的医疗指导，也不应被视为诊疗建议，如果该信息被用于资讯以外的目的，本站及作者不承担相关责任。

（来源：《国际糖尿病》编辑部）

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