面食和米饭哪个更容易胖？- 大数跨境

国际肝病

2023-04-06

导读：米饭和面食是两种常见的主食，在我国南方更爱吃米饭，而北方更习惯吃面，你可能听说过一种说法，面食比米饭更容易长胖，不过此前“实锤”不够。

编者按：米饭和面食是两种常见的主食，在我国南方更爱吃米饭，而北方更习惯吃面。你可能听说过一种说法，面食比米饭更容易长胖，不过此前“实锤”不够。近日，西安交通大学公共卫生学院研究团队在Nutrients杂志发表的一项研究^[1]首次探讨了“主食偏好”与“肥胖风险”之间的联系，结果表明，以米饭为主食相比，以面食为主食更容易出现中心性肥胖。

以米饭为主食相比，以面食为主食更容易出现中心性肥胖

大米和小麦是中国人饮食中不可或缺的主食。传统上，小麦制品，如面条和馒头，是中国北方的主要食品，而米饭是中国南方的主要食品。随着商品流通和人员流动的增加，大米和小麦已经可以供所有中国居民食用并且接受。先前的研究表明，大米摄入量与肥胖呈负相关，而小麦摄入量高则表现出相反的相关性。但是主食偏好对肥胖表型的潜在影响尚不清楚。该项在西北五省（陕西、甘肃、青海、宁夏和新疆）居民中开展的前瞻性队列研究旨在评估不同主食偏好与几种肥胖表型的关联。

该研究招募了超10万名年龄在35~74岁的受试者。根据饮食特征，将研究对象分为水稻爱好者（偏好米饭）和小麦爱好者（偏好面食）。受试者被要求根据他们过去12个月的饮食习惯从五种选择中选择一种（每天，每周4~6次，每周1~3次，每月1~3次，或者从不或很少）。主食偏好类别是根据大米和小麦的每周摄入频率设定的: 大米作为主食（每天或每周4~6次，每周摄入小麦少于4~6次） ; 小麦作为主食（每天或每周摄入小麦4~6次，每周摄入大米少于4～6次） ; 大米和小麦同时作为主食（其他受试者），这意味着他们摄入大米和小麦的频率相似。体脂超标定义为男性体脂百分比（BFP）> 25% 或女性>35%。向心性肥胖被定义为腰围（WC）≥ 90 cm（男性）或≥ 80 cm（女性）。

纳入受试者中，7.84%的男性和8.28%的女性以米饭为主食，48.71%的男性和49.91%的女性体脂过高，而41.20%的男性和63.74%的女性存在中心性肥胖。结果显示，与偏好面食的人相比，偏好米饭的男性体脂率超标（OR=0.743，95%CI：0.669~0.826）及腹型肥胖（OR=0.886，95%CI：0.807~0.971）的风险更低，偏好米饭的女性中心性肥胖风险较低（OR=0.898，95%CI：0.836~0.964），这种差异在BMI正常的人群中更显著（图1）。如果用大米替代面食，频次达到每周5次，正常体重的男性肥胖风险能降低36.5%，女性腹型肥胖风险能降低20.5%。

图1.小麦摄入量、大米摄入量和主食偏好与体内脂肪过多和向心性肥胖的关联

面食比米饭更容易导致肥胖的机制

大米和小麦作为主要主食，是碳水化合物、蛋白质、纤维、必需维生素和多种矿物质的重要来源。虽然面食比米饭更容易导致肥胖的机制尚不清楚，但潜在的机制可能包括大米和小麦的营养成分、烹饪方法和饮食摄入习惯。

营养成分

动物实验表明，小麦麸质是一种蛋白质，可能会通过减少产热和能量消耗促进体重增加，而水稻蛋白则可能通过影响脂肪分解和生成的环境，起到抗肥胖和降低甘油三酯的作用。

烹饪方法

生大米与生白面的热量差不多，基本都是345 kcal/100 g。但做成米饭、面条、馒头之后，区别就大了。同等重量的面条或馒头的热量是米饭的两倍甚至三倍，小麦粉在煮熟时比大米吸水少，部分导致小麦的能量密度高于大米。

饮食习惯

大米消费者摄入更多的铁、钾、膳食纤维和蔬菜，但脂肪和饱和脂肪的能量份额较小。研究表明，以米饭为主食的人，通常会搭配更多蔬菜、豆类、肉等，饮食结构更均衡，有利于控制体重。在中国，一般来说，以米饭为主食的人往往同时摄入蔬菜、豆类、肉类或鱼类等，而偏爱面条、馒头等面食的人很难摄入足量的蔬菜和肉类，例如一碗汤面中只有少量的配菜或肉。有些面食在制作过程中会加入大量油，比如陕西的油泼面，可能会导致营养失衡和能量超标，更容易变胖。

主食如何吃，听听指南怎么说^[2]？

主食一定要吃，薯类、全谷物和杂豆、精制谷物都要吃到；2022版中国居民膳食指南建议每天吃全谷物和杂豆50-150 g，薯类50-100 g。谷薯类拆分，更讲究多样化搭配。

杂粮中含有丰富的膳食纤维和B族维生素，营养比精制米面更全，所以日常应该将麦片、藜麦、糙米、荞麦、燕麦、大麦等加入到膳食中。薯类的能量大概只有同等重量谷类的1/4，土豆、山药、芋头、莲藕等可以代替部分主食。

除了主食之外，每餐饭还要有富含蛋白质的豆、鱼、肉、蛋，还有蔬菜，合理搭配。

结语

该研究表明，与小麦偏好相比，大米偏好可能与较低的总体脂肪和腹部脂肪量相关，尤其是对BMI正常的个体。然而，考虑到中国西北幅员辽阔、民族众多，区域特殊性和这些关联的潜在原因，可能需要进一步的研究来探索。不管吃面食还是米饭，还是要看个人习惯，在平时只要控制好量，均衡搭配，都能吃出健康好身体！

参考文献：

1. Kun Xu,et al. Staple Food Preference and Obesity Phenotypes: The Regional Ethnic Cohort Study in Northwest China.Nutrients 2022, 14, 5243. https://doi.org/10.3390/nu14245243.

2.中国居民膳食指南（2022）

声明：本文仅供医疗卫生专业人士了解最新医药资讯参考使用，不代表本平台观点。该信息不能以任何方式取代专业的医疗指导，也不应被视为诊疗建议，如果该信息被用于资讯以外的目的，本站及作者不承担相关责任。

（来源：《国际糖尿病》编辑部）

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