想要预防糖尿病，多吃鱼，少吃肉！- 大数跨境

国际肝病

2023-09-26

导读：众所周知，生活方式干预在2型糖尿病的预防和管理中发挥着关键作用。那么对于预防糖尿病，到底是吃肉好，还是吃鱼好呢？

编者按

众所周知，生活方式干预在2型糖尿病的预防和管理中发挥着关键作用。那么对于预防糖尿病，到底是吃肉好，还是吃鱼好呢？近期一项发表在Diabetes Obes Metab杂志的研究结果表明^[1]，与肉食者相比，鱼类饮食以及鱼类结合家禽饮食与较低的2型糖尿病风险相关。

与肉食者相比，鱼类饮食者新发2型糖尿病的风险较低

近年来，全球糖尿病患病率不断上升，不健康的饮食，包括大量食用红肉和加工肉类、含糖饮料和精制谷物，被认为是2型糖尿病发病率不断上升的驱动因素，相反富含全谷物、乳制品的饮食、蔬菜、水果、豆类、鱼类和家禽被认为可以预防2 型糖尿病的发展。然而，以肉类为基础的饮食与2型糖尿病之间的关联尚不明确。此外，尚无证据表明不含红肉的饮食（例如仅含鱼、含家禽和鱼）是否与2型糖尿病风险相关，以及在多大程度上相关。所以该研究的目的是调查饮食类型与2型糖尿病发病率之间的关联，以及肥胖是否介导了这些关联。

该研究总纳入203 790例来自英国生物银行的（平均年龄55.2岁，55.8%女性）基线时没有糖尿病的患者。使用基线时自我报告的膳食摄入数据，受试者被分为素食者（n=3237）、鱼食者（n=4405）、鱼和家禽食者（n=2217）、肉食者（n=178 004）和饮食多样化者（n=15 927）。使用Cox比例风险模型来研究饮食类型与2型糖尿病事件之间的关联。

这项大型前瞻性队列研究，中位随访时间为5.4 (IQR：4.8~6.3)年，随访期间共诊断2型糖尿病5067例(2.5%)。调整生活方式因素后，与肉食者相比，鱼食者(HR=0.52，95%CI：0.39~0.69)和鱼禽食者(HR=0.62，95%CI：0.45~0.88)新发2型糖尿病的风险较低，且与社会人口和生活方式因素无关。素食与降低2型糖尿病风险无关，饮食多样性增加2型糖尿病的发病风险。肥胖在鱼类(30.6%)、鱼禽(49.8%)和多种膳食(55.2%)的关联中起部分中介作用，肥胖占鱼类和家禽饮食关联的一半，占鱼类饮食关联的三分之一。

鱼类降低糖尿病发生风险机制

该研究发现为2型糖尿病的饮食指南重要信息。素食饮食的结论与以往研究不一致的原因可能与受试者的总能量（TE）摄入量不同以及宏量营养素和微量营养素模式有关，未来值得进一步研究。

鱼类饮食与较低的2型糖尿病风险相关，部分原因是这些饮食与较低的BMI和腰围（WC）相关，然而仍有相当一部分关联是无法解释的。由于鱼类是多不饱和脂肪酸(PUFA)的主要膳食来源，因此摄入PUFA可能是鱼类饮食与2型糖尿病风险之关联的一种机制。一项系统综述研究表明系统综述表明^[2]，长期(至少8周)摄入5.0g/d的PUFA可改善2型糖尿病患者的血糖控制，但证据存在异质性。未来可能需要进行随机对照试验来调查鱼类、PUFA与2型糖尿病风险以及血糖控制之间的因果关系。

常吃鱼，好处多多^[3]

鱼类是健康饮食模式的一部分，应当从小培养经常吃鱼的习惯，无论在孕期、哺乳期还是婴幼儿期，吃鱼都能为胎儿和婴儿提供大脑发育所需的重要营养素，特别是omega-3脂肪酸（包括DHA和EPA）。

鱼类中还含有铁、锌、碘、胆碱等重要营养成分。孕期和哺乳期的碘需求量是孕前的 2 倍左右，充足的碘对胎儿和婴儿的智力发育很重要，所以绝大多数准妈妈和新妈妈需要适当摄入海产品，并坚持食用碘盐。铁和锌对儿童的免疫系统有支持作用，也是造血系统所需的重要成分。此外，鱼类也富含其他多种营养素，比如优质蛋白质、维生素B12、维生素A、维生素D，以及硒。其中维生素A和维生素D是中国人比较容易缺乏的。

对成年人来说，吃鱼也有多种健康益处。有不少研究证据显示，经常吃鱼的健康饮食模式对成年人也有健康益处，包括：有益预防心脑血管疾病、促进骨骼健康，减少髋骨骨折的风险、减少超重和肥胖的风险、减少结肠癌和直肠癌的风险。

如何正确吃鱼，听听FDA的建议

2021年美国 FDA（食品及药物管理局）和 EPA（美国环保署）发布了”吃鱼建议”^[3] ，主要是为孕妇、哺乳期妇女和1~11岁的儿童提供怎么健康吃鱼的指导。

含有鱼的健康饮食模式比如地中海饮食，除了要经常吃鱼类之外，还要摄取充足的新鲜蔬菜、水果、豆类、全谷物，也要适量吃低脂或脱脂的乳类、瘦肉和禽肉、坚果和富含不饱和脂肪酸的植物油。同时，要减少红肉和加工肉类的数量，控制甜食和甜饮料以及精制谷物的量。

一定要选择汞含量低的鱼，特别是对孕妇、哺乳期妇女和儿童来说，减少膳食中的汞摄入量非常重要。建议每周吃2~3份鱼。对成年人来说，一份鱼大概是自己的手掌心那么大（不算鱼刺和鱼头）。儿童吃鱼的数量因年龄而异。

不推荐孕妇和儿童吃生的鱼类和水产，包括寿司和生鱼片也不能吃。孕妇和儿童的免疫系统比健康成年人弱，患食源性疾病的风险更大，所以要格外谨慎。要保存鱼类里的omega-3和多种维生素，清蒸是最好的选择之一。包裹起来烤箱控温烤，或者放在电压力锅里密闭炖/烤，也是不错的方式。红烧鱼之前要先油煎，如果油多、油温高、煎和炖的时间长，也会造成较大的营养素损失。油炸鱼则是最坏的选择。

结语

与肉食者相比，鱼食者、鱼和家禽食者新发2型糖尿病的风险较低，部分原因是肥胖风险较低。所以，为了健康，鱼肉可以经常吃起来。

参考文献：

1.Jirapitcha Boonpor,et al.Diabetes Obes Metab. 2022;24:1351–1359.

2.Coelho OGL, da Silva BP, Rocha D, Lopes LL, Alfenas RCG. Polyunsaturated fatty acids and type 2 diabetes: impact on the glycemic control mechanism. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(17):3614-3619.

3.https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish?utm_medium=email&utm_source=govdelivery.

声明：本文仅供医疗卫生专业人士了解最新医药资讯参考使用，不代表本平台观点。该信息不能以任何方式取代专业的医疗指导，也不应被视为诊疗建议，如果该信息被用于资讯以外的目的，本站及作者不承担相关责任。

（来源：《国际糖尿病》编辑部）

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