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本文作者介绍
雷宇 教授
重庆医科大学附属第二医院感染病科副主任医师
副教授，硕士生导师，中华医学会肝病学分会青年学组委员，中华医学会肝病学分会自免肝学组委员，重庆市中青年医学高端人才，《肝博士》编委会委员。
研究方向：肝脏疾病的病理及免疫基础与临床研究。
付思丹
重庆医科大学在读研究生，研究方向：代谢相关脂肪性肝病。
代谢相关脂肪性肝病 是一种以肝脏脂肪过度堆积为主要病理特征的慢性肝病，也是我们常说的脂肪肝。它的原名为“非酒精性脂肪性肝病”，现已由国际及国内肝病学会更新命名。
尽管可能很多人都听说过脂肪肝，甚至自己就得过脂肪肝，但总觉得它“不痛不痒”，不太当回事，这其实是一种错误的观念。
脂肪肝，可不是小事
脂肪肝不仅是肝炎、肝硬化甚至肝癌的潜在诱因，还常常伴随2型糖尿病、高血压、高脂血症等代谢问题，进而增加心脑血管疾病和慢性肾病等并发症的发生风险,对健康的危害不容忽视。因此，我们必须提高警惕，主动干预，可从改善生活方式这一根源上着手。
如何诊断脂肪肝？
脂肪肝是一种在遗传因素基础上，因营养过剩和胰岛素抵抗所引起的慢性进展性肝病。其诊断需满足三个关键条件：
一是影像学诊断脂肪肝和 / 或肝活检发现≥ 5% 肝细胞大泡性脂肪变性；
二是排除过量饮酒（男性每周酒精摄入量≥ 210克，女性≥ 140克）及可能导致MAFLD的其他原因（如丙型肝炎病毒感染、药物性或遗传代谢性肝病等）；
三是患者至少伴有一种代谢异常表现，如超重或肥胖、高血压、2型糖尿病或血脂异常等。
脂肪肝，有哪些治疗方案呢？
目前，脂肪肝的治疗方式主要包括生活方式干预、药物治疗（如吡格列酮、司美格鲁肽、他汀类药物等）和手术治疗（如减重手术）。其中，改变生活方式是首先且贯穿始终的基础治疗，主要包括调整饮食结构与坚持适量运动。
今天，我们就主要来讲一讲脂肪肝患者怎么吃，怎么运动？
首先，脂肪肝患者可以了解一下 地中海饮食 ，这是被欧洲肝病指南推荐为饮食干预的首选方案。
这种饮食模式强调每日应以食用新鲜蔬菜、水果、豆类、低加工的全谷物和鱼类为主，可适当食用橄榄油、坚果，补充健康脂肪；同时减少食用奶制品、红肉及加工肉类等食物。此外，它也建议控制果糖的摄入（如含糖饮料）。通过摄入富含膳食纤维、单不饱和脂肪酸和ω-3多不饱和脂肪酸的食物，可以降低脂肪肝的发生风险，也有利于防治多种代谢相关疾病。
那么，地中海饮食到底怎么吃？首先，来看看你是否能接受这种饮食模式。
可以先使用地中海饮食评分表评估地中海饮食的依从性，并从评分中学习如何开展地中海饮食。PREDIMED评分（表1）是较常用的地中海饮食评分，它是一个14分制的问卷。每个问题回答“是”即可得1分，回答“否”则不得分。
你能得多少分呢？
如果得分≤5分，则地中海饮食的依从性较低，即日常饮食模式与地中海饮食模式相差较大；如果得分在6~9分之间，则依从性为中等，即日常饮食模式与地中海饮食模式有相似的地方，但仍有一定差距；如果得分≥10分，则依从性较高，即日常饮食模式比较符合地中海饮食模式要求（此类人群患心血管疾病的风险较低）。
“地中海饮食”模式是不是可以本土化调整呢?
或许很多人都听说过地中海饮食，但它在我国并没有广泛应用。这主要是因为其推荐的核心食材（如深海鱼和橄榄油等）与我们的传统饮食习惯有一定差异，并且日常生活中精确称量食物也较难实现。因此，我们更推荐大家把握其核心原则，进行“本土化”调整。
主食可选择全谷物类食物（如玉米、燕麦等）；烹饪时选用菜籽油、山茶油等植物油；减少猪、牛等红肉以及甜品的摄入，适量食用家禽和鸡蛋；保证每周至少吃两次鱼类或贝类等海鲜；多食用新鲜的水果、蔬菜；适当食用坚果。
如果能遵循以上饮食建议，对身体是大有裨益的。如果无法完全做到以上建议，那么在饮食中应尽量做到少油少盐、多吃水果蔬菜。
接下来，我们就来具体规划一下每天该怎么吃。
可根据以下图表中的计算方式计算自己每日热量缺口。（向右滑动查看）
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以下图表详细展示了该如何分配这三大营养素，供大家参考。（向右滑动查看）
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最后，为大家推荐一些健康饮食的辅助工具。日常生活中可使用手机软件辅助记录进食食物热量，或借助食物秤、控油壶等厨房工具，帮助量化热量摄入。
饮食只是脂肪肝管理的一方面，运动是关键的另一方面，两者结合能有效减轻体重，从而帮助逆转脂肪肝。
运动有什么法则？
在运动方面，推荐成人每周进行3~5天、每天30分钟中等强度有氧运动（比如快走、慢跑、游泳、骑自行车等），或每周运动总时间150分钟以上，每周累计消耗热量1500~2000千卡。
其次，推荐每周做2~3次力量训练（如深蹲、平板支撑、弹力带训练等），有助于增加肌肉量、改善胰岛素抵抗。力量训练时，建议每个动作重复10~15次，完成2~3组。
最后，可每周安排3~5次拉伸或瑜伽练习，每次持续10~15分钟，建议在有氧运动后加入静态拉伸（如站立侧弯、坐姿体前屈、蝴蝶式等），有助于放松肌肉、提升柔韧性。
如果觉得难以坚持锻炼，或因工作、身体等原因无法完成，那请谨记一个基本原则：避免久坐，量力而行。保持规律运动不仅有助于控制体重，还能提高免疫力、降低心血管疾病风险。
最后，对脂肪肝患者而言，改变不良生活方式是康复的核心原则之一。以下几点建议需要引起重视：
第一，严格戒烟戒酒。酒精可直接损伤肝细胞，烟草会加重肝细胞的氧化应激反应，即使少量接触也会加速脂肪肝的进展。
第二，养成规律的饮食习惯。避免不吃早餐、夜间加餐（尤其高糖、高脂零食）、进食过快或过于频繁（≥6次/日）等不良习惯，这些行为均会增加MAFLD的发生风险。建议每日三餐定时，两餐间隔4~5小时，每餐进食时间≥20分钟，且晚餐不宜过晚（睡前3小时内避免进食）。
第三，保证充足睡眠。每日应保持7~8小时睡眠时间，尽量在23点前入睡，避免熬夜。熬夜会扰乱瘦素与饥饿素水平，导致食欲增加，促进内脏脂肪堆积。
第四，主动管理压力。现在的快节奏生活导致许多人压力大，长期精神压力过大会使皮质醇水平升高，进而促进脂肪堆积（尤其是腹部脂肪）。可通过腹式呼吸训练（每分钟6~8次）、每日10分钟正念冥想、规律运动（参考上述表格中的运动建议）以及与亲友面对面交流等方式缓解压力。患者也可向临床营养师、运动康复师、心理咨询师等专业人员寻求帮助，制定个性化的饮食与运动方案，从根源上改善生活方式，促进肝脏健康。
（来源：肝博士）
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