体育考试总分为50分，由过程性考核和体育现场考试两部分组成。其中，过程性考核30分；体育现场考试20分。
过程性考核包括学习态度、学业水平、体质健康三部分，在初一、初二学段进行；体育现场考试在长春市初中毕业考试前一个月进行。分值分配如下：
第一类项目（6分）：男生1000米，女生800米；
第二类项目（7分）：一分钟跳绳、足球运球绕标志物（以下简称“足球”）；
第三类项目（7分）：立定跳远、前掷实心球、坐位体前屈。
每名考生必须参加3个项目的考试，第一类为必考项目，第二、三类为选考项目。考生须在两类选考项目中，分别选择一项自己擅长的项目作为考试项目，项目一经选定后不得更改。
体育现场考试缓考时间一般安排在全市考试结束一周后指定考点进行，城区在指定考点统一进行；九台、双阳、农安、德惠、榆树在本地区指定考点进行，缓考的考试办法与正式考试办法相同。
（一）免试
1.身体残疾致丧失运动能力的考生，按规定要求提交《长春市中考体育现场考试免考（缓考）申请表》，学校审核公示后报送县（市）区体育考试工作领导小组审批，获准后方可免考。因残免考学生体育考试成绩，按满分50分计入总分。
2.因特异体质、重大疾病或伤病不适宜参加过程性考核的考生，按规定要求提交《长春市中考体育现场考试免考（缓考）申请表》，并经学校过程性考核领导小组同意，公示无异议后，报县（市）区体育考试工作领导小组审批，过程性考核成绩按60%（18分）计分。
3.因伤病不能参加体育现场考试的考生，按规定要求提交《长春市中考体育现场考试免考（缓考）申请表》，出具市级（含市级）以上医院证明，九台、双阳、农安、德惠、榆树出具“县（区）级（含此级别）以上医院”诊断书原件，学校公示后经县（市）区体育考试工作领导小组审批，按免考处理。其体育现场考试成绩按照总分20分的60%（12分）记分。未经批准、无故未参加体育现场考试的考生，成绩以0分计算。
（二）缓考
1.在现场考试过程中，因出现临时伤病不能全部完成体育现场考试且短期内不能好转（不能参加缓考）的考生，经县（市）区体育考试工作领导小组审批，其现场考试成绩已考科目达到12分（含12分）以上按实际成绩记分，未到达12分按12分计分。考生应在出现伤病之日起两日内出具市级（含市级）以上医院证明，九台、双阳、农安、德惠、榆树出具“县（市）区级（含 县（市）市级）以上医院”证明，并报到属地教育行政部门备案。
2.考生因临时伤、病（含女生生理期），不能按时参加体育现场考试的，应由考生本人和家长提交《长春市中考体育现场考 试免考（缓考）申请表》，学校批准后填报《长春市中考体育现场考试免考（缓考）统计表》，报县（市）区体育考试工作领导小组备案，方可缓考，考生只允许一次缓考，考生未在规定时间内参加缓考的，按缺考处理。
（三）其他
1.外地就读回长春报考的学生
只参加由各县（市）区组织的体育现场考试，依据实测成绩计算；过程性考核成绩依据原就读学校提供的过程性考核成绩核算；原就读学校所在城市没有实施体育中考的，依据体育现场考试成绩核算：现场考试成绩及格以上（≥12分）的，视为过程性考核达标，成绩为30分；现场考试成绩不及格（<12分）的，视为过程性考核不达标，成绩为18分。
2.在初中学段转学的学生，按以下两类情况分别处理：
（1）初一、初二由外地转入的学生
转入后须参加过程性考核、现场考试。转入前的过程性考核成绩依据原就读学校提供的过程性考核成绩核算；原就读学校所在城市没有实施体育中考的，依据转入后过程性考核成绩进行折算，其中，体质健康成绩依据考生实际测试成绩核算。
（2）市内转学的学生
已经认定的过程性考核成绩有效；未认定的成绩，由转入学校认定。备案流程及办法由各县（市） 区教育行政部门自行制定。
热身准备
正式训练之前，进行3-5分钟准备热身，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。
1.跳绳：30秒X2组（中速）间隔10秒。
2.拉伸活动：参照体育教师体育课中准备活动，充分活动各类关节韧带。
训练内容
1.立定跳远：10次/组X两组
立定跳远完全可以在室内进行，在地板上画一条或者贴一条起跳线即可。
要求：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。要注意技术动作的正确性，重心在空中平移的时间越长距离越远。注意！跳完后一定向前走。
2.坐位体前屈：15次/组X两组
要求：锻炼时身体要放松，尽量不要憋气，把气吐出去。肩关节要拉开，手指要伸直。双手向前的同时，不要突然发力，应匀速向前推动，双腿不要弯曲。这个项目在家是最容易练习的，有事没事的自己就可以在家练练。
3.立卧撑：30次/组X2组
要求：动作速度快，尽量跳得高（综合性素质练习）
4.原地高抬腿（结合摆臂）：极速40秒/组X3组（对200米提高成绩有高效）
5.深蹲跳：30次/组X3组（练习下肢力量、爆发力）
6.女生：直臂平板支撑 3分钟左右/次X2组
7.男生：俯卧撑 20-30次/组X3组（针对手臂和胸腹肌力量）
8.仰卧起坐：45次/组X2组
9.跳绳：20秒(60次)+30秒(85次)+150次(计时)/组X2组
10.单膝跪姿拉伸：左右腿各2-3组，每组20秒，组间歇30秒。
要求：站立姿势准备，右腿向前跨一大步成弓步姿势，左膝弯曲着地成跪姿，左小腿向上抬起，左手拉左脚向躯干方向发力，至左侧大腿拉伸感明显时保持姿势，左右腿交替进行。
11.仰撑：4-5组，每组45秒，组间歇45秒
要求：坐于垫上，双手和脚后跟四点支撑，双腿伸直，发力将臀部顶起，保持身体成直线斜坡状态。此练习初期为减小难度可将腿部动作变为屈膝并且全脚掌着地，也可拓展为撑起身体（直腿或屈腿均可）后交替向上抬起左右腿，注意发力抬腿时尽量控制好重心不要有太大起伏，动作熟练后可保持屈膝支撑状态并向前行进。
12.排球：原地垫球3分钟/组X3组
13.俯撑交替跑：2-4组，每组25次, 组间歇30秒到1分钟。
要求：成俯卧支撑状，保持腰背收紧，左腿提膝向胸部靠拢，然后回到准备动作，右腿提膝，依次进行。此练习可拓展为：提膝时有意识控制膝关节向同侧或对侧肘关节方向运动，提高肌肉控制能力。
放松练习
参照体育课放松活动：1.抖抖手臂、大腿；2.静力拉伸手臂和腿部韧带(每个动作静止练习不少于10秒)。
训练建议
根据自身情况，自己制定适当的训练计划，家长参与监督或一起锻炼。
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