现在已经是4月中旬了，2024中考第一关的体育考试也只剩不到一个月了。平时学习任务重，假期或者懒或者忙，匮乏的运动量导致很多小伙伴对“中考第一关”的体育比较发怵。看到这里很多同学一定会问，现在开始练，还来得及吗？
那怎么充分利用这半个月的时间，才能拿下体育中考呢？帮帮整理了一份训练计划，以供参考~
长跑是中考体育的必考科目，满分为6分。练习的方法相对简单：贵在坚持（建议每天一次或者两天一次）
1.耐力练习:（以下2选1，或交替进行)
①定量跑：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量能冲刺。
②计时跑:12分钟计时跑，尽量的匀速，跑完大概2000米左右。
2.速度练习
在完成耐力练习的基础上，加跑1~2个300或400米，要求以最快速度完成。
3.考前自测
考前一个月，开始模拟自测，根据成绩调整训练频率。
4.注意
跑前热身，活动筋骨，安全为主。
跑步过程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸规律，如气短，可调整为两步。嘴巴不要张得太大，否则，进冷气会肚子痛。
长跑训练过程中你的体能水平会先下降，后上升，所以开始成绩不好不要灰心，坚持下去就会进步。
关键在于规律、坚持。
建议每周4到6次。
1.准备活动
先进行200米的短跑。让身体迅速进入状态，避免不必要的损伤。
2.腿部拉伸
3.短距离跑
20米~30米快速跑，2~3组:提高腿部力量、提高腿部爆发力。
4.各种跳跃练习(根据情况自选)
台阶交换跳，50次/组，3组。
连续单脚跳，左右其各3组，15次/组。
5.注意
立定跳运的远度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳动作，少预摆、尽量蹲、充分蹬。落地时两脚向前伸，足跟过渡到全掌着地，手臂配合平衡和制动。
除这些跳跃练习之外，要配合腰腹力量和手臂力量练习，如仰卧起坐，俯卧撑等，可以根据自己的情况做2至3组。
跳绳好学，重在稳定每次的跳绳个数，可每天训练3~5组。
1.计数跳
要想规定时间跳到规定个数，要先有跳到规定个数能力。每天2组，每组170次。
2.计时跳
30秒计时，1次，练习跳绳速度。
1分20秒计时，1次，练习跳绳耐力。
1分钟计时，1次 ，按照考试标准进行。
3.注意
前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上偏快一点。后30秒会出现体力下降、胳膊酸、脚乏等，所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，求稳。
常用的运球技术有脚内侧运球和正、外脚背运球，外脚背运球不仅可做直线运球也可做曲线运球。
1.动作方法和要点
① 脚内侧运球时，支撑脚向前跨，踏在球的侧前方，膝关节稍弯曲，上体前倾向里转。随着身体向前移动，运球脚提起，在落地之前，用脚内侧推球的后中部。在改变方向运球时，经常是用两只脚交替拨球。
② 脚背外侧运球时，支撑脚保持在球的侧后方，运球脚抬起时，脚跟抬起，足尖稍内转，在迈步前伸落地前，用脚背外侧推拨球。向前跑动时身体自然放松，上体稍前倾，两臂自然摆动。
2.练习建议
① 在练习步骤上，先练习慢跑运球，然后逐渐加快运球速度，或快慢结合，先练习一脚连续运球，再练习两脚交替运球。先练习直线和曲线运球，再练习沿圆圈和“0字”运球。
②运球练习要同各种熟悉球性的练习结合起来，提高球感。
③要注意培养用眼睛的余光看球的意识，注意抬头观察周围的情况。
④ 在变向运球时，要注意身体重心迅速移动跟上球路的变化。
坐位体前屈练习对场地要求较低，随时都可进行。同时坐位体前屈属于柔韧性素质练习，痛感强，见效慢，并且具有停练后柔韧效果会自然清退的特点，所以发展柔韧性需要意志练习，要坚持天天练，基至一天多练。要坚持长期练习，以巩固所取得的效果。
1.口诀
并腿，伸直，背不曲；
呼气，送腰，前伸肩；
低头，双手，匀速推；
停顿，保持，自弹回；
2.注意
①训练前要充分做好准备活动。在训练之前应先进行跑步或跳绳热身，也可以减小韧带受伤机会。
②在静力拉伸韧带时应该缓慢及深深地呼吸，不要暂停呼吸。
③训练的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压，或别人施加外力帮忙，只要用力不当，反而都会造成伤害。
④拉韧带的程度是要到感觉有点“张力“或”“酸”，但绝对不能到“痛“的程度。静力拉伸时间不可过长，坚持10-30秒就够了。
⑤训练要持之以恒，因为柔韧性素质练习痛感强，见效慢，并且停练后柔韧效果会自然清退，所以要坚持天天练。
⑥训练要循序渐进，不能急于求成。肌肉、韧带等软组织伸展、拉长、收缩，力的提高需要一个缓慢的过程，因此要循序渐进，不能急于求成。
还有不到一个月的时间，同学们可要坚持住！利用好这一个月的时间，成绩还会有提升。
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