随着现在人们生活方式的改变，人们工作、生活压力的增加，腰椎引发的疾病成为了人们生活中的高发病、多发病，一些患者通过自我锻炼方法病痛也可得到缓解。
那么，腰椎及腰肌损伤患者能够采取哪些自我锻炼方法来缓解疼痛呢？
腰椎
腰椎不仅支撑人体上半身且兼顾活动性，如果腰椎稳定性不好，就会出现慢性腰痛表现。而腰椎稳定性由两方面结构决定，包括骨性结构和肌肉结构。骨性结构随着年龄的增长慢慢会退变，通过积极锻炼腰背部肌肉，增强腰背肌力量，能极大提高腰椎的稳定性，这是我们大多数人能掌控的。腰背肌锻炼对腰椎间盘突出症急性期经治疗后疼痛缓解的早期、腰椎间盘突出症、腰椎骨折术后的中后期患者都非常有效。
腰背肌锻炼
腰背肌锻炼作为最主要的治疗方法，锻炼的方法有很多种，但不推荐“倒走”方法，尤其是老年人，容易因摔倒导致骨折。
最常用的方法有“飞燕式”、“拱桥式”、“平板支撑”、“五点支撑”。
患者俯卧于硬板床上，双臂靠在身体两侧伸直，头和肩以及双臂向后上方抬起，与此同时，双腿伸直向上抬高，使整个身体像一只飞翔的燕子，抬起后再放松落下，一次锻炼反复做10次。该方法是自我疗法中比较有效的一种治疗。轻度腰椎病患者一般3-6个月即可得到明显改善。
仰卧硬板床上，双侧同时屈肘屈髋屈膝，再以头、双足双肘五点作支撑，双掌托起腰用力把腰拱起，经过一个阶段的锻炼后，腰部肌力较前提向时，可将双上肢屈曲放于胸前，以头及双足三点作支撑进行拱腰锻炼。逐渐改用双掌双足四点支撑，进行拱桥状锻炼。一次锻炼反复做10次，可以很好舒缓腰部疲劳酸痛症状。
仰卧硬板床上，双侧同时屈肘屈髋屈膝，再以头、双足双肘五点作支撑，双掌托起腰用力把腰拱起，经过一个阶段的锻炼后，腰部肌力较前提向时，可将双上肢屈曲放于胸前，以头及双足三点作支撑进行拱腰锻炼。逐渐改用双掌双足四点支撑，进行拱桥状锻炼。一次锻炼反复做10次，可以很好舒缓腰部疲劳酸痛症状。
仰卧硬板床上，双侧同时屈肘屈髋屈膝，再以头、双足双肘五点作支撑，双掌托起腰用力把腰拱起，经过一个阶段的锻炼后，腰部肌力较前提向时，可将双上肢屈曲放于胸前，以头及双足三点作支撑进行拱腰锻炼。逐渐改用双掌双足四点支撑，进行拱桥状锻炼。一次锻炼反复做10次，可以很好舒缓腰部疲劳酸痛症状。
腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一，加强项腰背部肌肉的锻炼，有助于维持及增强腰椎的稳定性，从而延缓腰椎劳损退变的进程，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。由于腰腿痛而卧床休息或者佩带腰围治疗的病人，腰部不活动，不受力，长此以往可以引起腰肌的废用性萎缩和无力，因此，应当加强腰背肌的锻炼。
温馨提示：
1、对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，“小燕飞”可能比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼。病人可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼；
2、腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量；
3、锻炼时不宜突然用力过猛，以防因锻炼而伤及腰。这是一种静力性的训练，只需缓缓用力即可；
4、如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状；
5、如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止锻炼或在医生指导下行腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。此时需要到医生处就诊。
引起腰痛的原因有很多，如果患者通过自我康复锻炼仍然无法得到病痛缓解，建议患者去医院按照医生建议选择科学治疗方案！
通用环球西安西航医院西航医院中医康复科有着优秀的康复医疗团队，采取热疗、蜡疗、红外线、超声波、激光局部照射、针灸、推拿、中药熏蒸、物理治疗、康复指导等多种方式为您的腰保驾护航。腰部不适患者可通过按摩腰部健腰强肾，疏通经络，防治腰肌劳损。
供稿：中医康复科 钟琴
编辑：赵宣琳
审阅：王萍
监制：刘贵
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