成年人的白天都“出售”给了别人
只有夜晚的时间属于自己
舍不得睡觉
因为睡醒就是必须要正常运转的白天了
一边焦虑 一边熬夜
所以渐渐开始失眠
数据显示
失眠是心理科门诊的高频诉求
已成为现代人最常见的健康问题之一
失眠会引发一系列的不良后果，其中包括醒来时身体不适、疲劳、易怒、对噪音和光线敏感，以及日间动力下降等。
失眠既可能是压力事件的短期反应，也可能是独立的疾病。通常来说，失眠症状的产生与压力、焦虑等因素相关，是短期的，可自行缓解；持续数月或对个体的生活质量产生较大负面影响时，建议及时到医院寻求专业帮助。
失眠的心理治疗以CBTI为代表，CBTI是针对行为和认知因素导致失眠症的多成分非药物治疗，包括睡眠卫生教育、睡眠限制治疗、刺激控制治疗、认知治疗、放松训练5个部分，被国内外指南推荐为失眠症的一线治疗。
物理治疗具有使用方便，不易成瘾、不良反应小等优点。失眠的常用物理治疗包括光照疗法、重复经颅磁刺激、经颅电刺激、生物反馈疗法等；此外，迷走神经刺激术、虚拟现实（VR）、听觉刺激等新兴技术也日益得到关注。
光照治疗：
光线是调节昼夜节律的重要因素。光照疗法可改善失眠，患者的日间思睡，减少睡眠片段化，光照治疗对于各种睡眠紊乱普遍有效，适用人群广泛。推荐晨间光照，单位2500~10000 lux，每天光照时间30~45 min。
重复经颅磁刺激（repetitive transcranial magnetic stimulation，rTMS）：
低频rTMS（≤1 Hz）通过降低失眠患者的皮质异常兴奋性、诱导慢波睡眠、增加睡眠深度，同时影响松果体褪黑素的合成和分泌，以维持正常睡眠觉醒周期和改善睡眠质量。rTMS对失眠的疗效确切，并且可以缓解焦虑和抑郁症状，疗效持续时间与疗程有关。深圳市宝安区中心医院心理科也有此项改善睡眠“黑科技”，多年来得到较多患者的一致性认可。
医生会遵循患者的需求，如入睡困难、睡眠维持困难或早醒等不同的症状，从安全、最低剂量开始使用。遵照医嘱，按需用药是安全的，有助于良好的睡眠，生活质量也能大大提高。
《中国居民膳食指南（2022）》建议，注意饮食的搭配和营养的摄入，增加膳食纤维和水分的摄入量，避免过量摄入高糖、高脂、高盐的食物，适当控制总能量摄入，以维持身体的健康；避免午后摄入咖啡、茶、奶茶、酒精饮品等刺激性食物；避免睡前过度进食等。
光照是维持生物节律最重要的授时因子，失眠患者应增加日间自然光照，可促进睡眠；减少夜间人工光源，如使用电子产品。
运动可以改善睡眠质量，有助于建立稳定的休息、运动规律，推荐瑜伽、太极拳、八段锦等传统运动。
可以自我进行以下心理调适：
正念放松训练：降低紧张与过度警觉，提高睡眠质量，包括渐进式肌肉放松训练、腹式呼吸、冥想等。
音乐疗法：轻柔舒缓的音乐可以降低神经系统兴奋性，减轻焦虑情绪从而改善睡眠。
调整认知：不灾难化和过分关注失眠，不因偶尔失眠而产生挫败感，培养失眠的耐受性。
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审核/朱兴镇
责编/宣教科 邹志雁
审校/宣教科 郑涵
编辑/宣教科 农琪珍
校对/心理科 马君
供稿/心理科 巫佩莹
