人生在世，吃喝二字。吃什么、怎么吃，是我们每天都要思考的问题。
而关于怎样才能“吃好”，争议从来不少。其中，吃米还是吃面、喝豆浆还是喝牛奶，更是大家关注的焦点之一。
米饭是“最垃圾”主食，吃米比吃面容易胖，牛奶较豆浆好处多……这些说法到底是不是真的呢？今天，就让小编来告诉你答案！
米饭是“最垃圾”主食，越吃命越短？
在国人的餐桌上，一定少不了米或面的身影，但不知什么时候，米饭竟也沦为了“垃圾食品”。
一些人认为，米饭的最主要成分碳水化合物即糖，而世界卫生组织曾两度发布“限糖令”。甚至有人觉得，我国糖尿病高发，就是因为米饭吃多了。
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但此糖非彼糖，“限糖令”限的是精制糖，比如白砂糖等高纯度的糖，以及饮料、甜品、糖果等加工食物中添加的糖。
米饭中的糖，是长链糖。与精制糖不同，长链糖进入人体后，其消化、吸收的速度是受到限制的。
至于糖尿病，更不仅与高糖、高脂饮食有关，也是遗传因素和外部环境综合作用的结果，说是吃出来的就太过片面了。
与糙米相比，精制过的白米去掉了富含膳食纤维和多种矿物质的外层，其中的碳水化合物接近80%，此外还有大概10%的水和7%左右的蛋白质。
如果“营养单一”、“营养密度低”的就是“垃圾食品”，那米饭的确也可以被这么称呼。
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著名医学期刊《柳叶刀》（THE LANCET）曾发表过一项研究，通过调查18个国家13.5万人的营养素摄入情况发现：碳水化合物摄入最高的一组，在总死亡率和非心脑血管疾病死亡率方面，分别高出28%和36%。
那么，是不是说明少吃或不吃米饭，对我们的健康更有益呢？
实际上，绝大部分食物都不能单独满足人的营养需求，都只应该作为食谱的一部分。就以米饭为例，如果长期只吃米饭或主要吃米饭，很可能导致营养失衡。
米饭是很好的能量来源，在日常饮食中，把米饭作为主食是没有任何问题的，主食之外其他食物的吃法才是关键。
而且，《柳叶刀》的另一项研究也显示：碳水化合物摄入与预期寿命呈“U型”关系，摄入碳水占比过低，反而会缩短寿命。
米VS面，哪个做主食更健康？
俗话说“南吃大米北吃面”，对于南方人来说，没吃米饭就等于没有吃饭，而对于北方人来说，面条、包子、饺子、烙饼，各式面食才是心头好。
米和面的这场battle，到底谁更胜一筹呢？我们从3个方面一一分析：
1. 营养
在营养方面，大米和面粉的主要成分都是碳水化合物，这点两者差别不大。
经过精细化加工之后，大米和面粉中的膳食纤维、维生素、矿物质等营养素，大部分都“流失”了。
虽然面粉中的蛋白质含量更高，但和大米一样，都不是优质蛋白，与其纠结这一点，不如多吃些肉、蛋、奶。
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2. 热量
体内过多的碳水化合物，会转化成脂肪储存起来，因此主食吃多了容易发胖。
不过，大米和面粉的热量其实不相上下，这样对比意义并不大。做成食物后，含水量多少、是否加油加糖、饱腹感不同，都会影响吃进去的热量。
最近，发表在权威营养期刊《营养素》（Nutrients）上的一项研究表明：与偏好面食的人群相比，米类主食偏好者的体脂偏高和腹型肥胖风险更低，而且在BMI（身体质量指数）正常的人群中关联更强。
米饭的发胖风险更低，可能与大米和面粉的营养成分、烹饪方法和饮食习惯有关。
面粉煮熟后吸收的水分较少，一定程度上导致了面食的能量密度更高。且相比于面食，在吃米饭的时候，大家往往会用更多蔬菜、肉类下饭。
3. 升糖指数（GI）
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精米、白面都属于高GI食物，都容易使得血糖升高。
但升糖指数也受很多因素影响，加工越精细，煮得越久、越烂，血糖反应越明显。而与高蛋白质、高膳食纤维食物一起吃，则有助于降低血糖反应。
因此，关键在于控制吃的量和饮食搭配等。
总的来说，不管你是爱吃米还是爱吃面，都要选少油、少盐、少糖的，并搭配肉禽、奶蛋、鱼虾、蔬菜、水果等均衡营养。
也可以用小米、糙米、玉米、燕麦、荞麦，以及红豆、绿豆、豌豆等全谷物杂粮，替代部分精白米面。
豆浆VS牛奶，哪个当早餐更营养？
豆浆、油条和牛奶、面包是早餐界的国民CP，有的人喜欢豆浆，有的人偏爱牛奶。
与牛奶相比，豆浆的价格更低，常被称为“平民牛奶”，但这并不表示豆浆可以取代牛奶。
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和米、面不同，豆浆、牛奶一个来自植物，一个来自动物，营养成分不完全一样，也各有优势和不足。
牛奶的蛋白质和钙含量都高于豆浆，豆浆的钙含量只有牛奶的1/20，吸收利用率也较低。
但豆浆的脂肪含量比牛奶低，对控制体重和心血管健康更友好，且豆浆的膳食纤维、大豆低聚糖、大豆异黄酮等有益物质更秒杀牛奶。
一般来说，豆浆和牛奶搭配更健康，小孩子才做选择，我们大人当然是全都要啦 
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根据《中国居民膳食指南（2022）》，建议每天摄入奶及奶制品300-500g，大豆及坚果类25-35g。
如果非要说喝哪个好，也一定是适合你的那一个。乳糖不耐受的，可以换成豆浆或酸奶等；喝豆浆容易胀气或痛风正发作的，则不适合豆浆。
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“男喝牛奶女喝豆浆”的说法流传甚广，一些人认为男性长期喝豆浆，会影响性功能，甚至会变“娘”。
其实，无论男女，体内都有雌激素和雄激素，只是比例不同罢了。
豆浆中的大豆异黄酮虽与雌激素结构相近，但研究证明，它并不会影响任何年龄阶段男性的生殖激素浓度，不存在胡子退化、乳腺发育等情况。
相反，大豆及豆制品可在一定程度上，可以降低男性患前列腺病的风险。
至于把豆浆和乳腺癌联系在一起，就更是荒谬了。事实上，大豆及豆制品的摄入水平与乳腺癌的发病率呈负相关。
大豆异黄酮具有双向调节能力，并不会导致女性体内的激素水平过高，反而可以预防乳腺癌的发生。
和“在看”
编辑：米歇
