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拉不出来这件事，不管你是男是女、是老是少，都有可能遇到。
这时候，很多人马上会来几根香蕉，毕竟“香蕉通便”这话大家从小听到大，然而，拉不出还是拉不出。
其实，真正的“肠道推粪机”不是香蕉，而是它——
1果：西梅
膳食纤维是促进排便的关键因素，但西梅之所以被称为“肠道清道夫”，绝不仅仅是因为膳食纤维。
要知道，新鲜西梅中，膳食纤维的含量只有1.5g/100g，还比不上苹果。
事实上，山梨糖醇才是真正的幕后大boss。
山梨糖醇是一种不易被消化的碳水化合物，可以在肠道局部形成高渗环境，增加粪便的含水量，也可以在肠道细菌作用下分解产气，水分和气体双管齐下，推动便便往下走。
有研究显示，山梨糖醇这种东西，只要一次性吃到5g，肚子就会开始有反应，超过10g就可以让人腹泻，超过20g的话，一半以上的人都得扛不住。
新鲜状态下，每100g西梅平均含2.6g山梨糖醇，一次吃上八两就能轻松达到10g了。
而且，比起新鲜西梅，吃西梅干的效果更加明显，每100g西梅干中，膳食纤维含量达到了7.1g，山梨糖醇更高达14.7g。
还有研究指出，吃1g西梅干平均能增加1.7g便便。
五六颗就可能让你跑厕所，因此，本身胃肠功能欠佳、容易腹泻的人，最好不要多吃。
1菜：芹菜
芹菜富含不溶性膳食纤维，这是一种在小肠不能消化，在结肠也不能酵解的碳水化合物，可以通过刺激肠道蠕动来辅助排便。
嚼到最后塞牙缝的那个芹菜渣渣，其实就是不溶性膳食纤维。
比起叶子相对多的旱芹，杆杆比较粗的西芹中，不溶性膳食纤维含量要高出2倍，达到2.2g/100g，这在常见蔬菜里算是很优秀的了。
很多人吃芹菜只吃杆，不吃叶子。
虽然芹菜杆吃起来脆脆的，很有“膳食担当”的感觉，但芹菜叶中的不溶性膳食纤维，是芹菜杆的1.8倍。
从维生素和胡萝卜素的含量上看，芹菜叶也完胜芹菜杆。芹菜叶的维生素C几乎是杆的3倍，胡萝卜素更是杆的8倍之多。
1瓜：丝瓜
丝瓜性凉味甘，入肺、胃、肝三经，具有清热化痰、凉血解毒的功效，正适合四月底五月初春夏交替的季节吃。
其中丰富的水分（含水量高达94.3%）和膳食纤维，能够加快胃肠道内容物的分解和吸收，促进胃肠道的蠕动，帮助改善大便干燥以及排便困难问题。
很多人在切丝瓜的时候，会感觉手上黏黏的、滑滑的，这主要是因为丝瓜中还含有丰富的多糖类物质。
这种多糖和膳食纤维很像，虽然不会被我们人体吸收，却可以增加肠道的活动，同时维护肠道中的菌群平衡，对于缓解便秘、促进肠道健康都有益处。
但有一点要注意，如果吃出来丝瓜有明显苦味，一定得马上吐掉、扔掉。
苦丝瓜中含有一种碱糖甙生物碱，即便在高温下也很难分解，要是不小心吃了，通常30分钟-7小时，就可出现中毒症状。
轻者口干、头昏、乏力，重者恶心、呕吐、腹泻，甚至会有生命危险。
我们吃下肚子里的食物，是便便最初的原料，食物中的营养成分被小肠吸收后，会剩下一些没啥养分的食物残渣。
在结肠中，这些残渣中的水、维生素、电解质等被进一步吸收，剩下的则被捏成便便，送往直肠。
直肠可以短期储藏便便，当便便在直肠中堆积到一定程度，超过了“警戒线”，就会向大脑发送排泄信号，好让便便排出体外。
总的来说，便便的运输、排泄，需要结肠、直肠和肛门共同发力，在这个过程中，原料不足、成分不好、动力不够、信号混乱、出口堵塞，都会使得身体被堵住。
排便困难、排便不尽、腹胀等困扰，容易让人产生焦虑情绪，进而影响日常生活，还可能会诱发或加重痔疮、肛裂、心脑血管疾病等症状。
要长寿，就要先“肠寿”，而想要痛快拉屎，最基础的“三件套”一定少不了：
1. 膳食纤维
食物中的膳食纤维，是便便的组成骨架。
有研究表明，平均每1g膳食纤维可以增加4.7g便便重量。只有保证膳食纤维，才能有足够的便便，否则达不到直肠的排放标准。
另外，膳食纤维还可以留住肠腔水分、软化便便，帮助改善肠道功能和便便性状。
成年人每日摄入25-30g的膳食纤维，就可以保证肠道畅通，所以应该多吃新鲜的绿叶蔬菜和膳食纤维高的水果。
2. 水
便便在形成过程中，水分被不断吸收，最终水分一般占到25%。
如果饮食中水的摄入不足，便便中的水分被大肠过多吸收，自然就容易又干又硬，从而增加运输和排泄的难度。
在临床上，部分轻度的“便秘”患者，只要通过多喝水，就能有明显的缓解。
低身体活动水平下，成年女性每天需要喝1500mL水，成年男性每天则需要1700mL。
3. 运动
规律的身体活动可以缩短肠道转运时间，利于通便，像快走、慢跑、骑行等有氧运动对改善便秘都挺有效。
一般推荐每天的运动量为30-60分钟，每周至少2次。
如果实在拿不出整块时间运动，至少做到不久坐，每半小时到一小时就起来活动几分钟。
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编辑：米歇
