得了高血压，怎么吃才能既美味，又兼顾血压？除了不要吃太咸，还有哪些注意要点呢？
不妨了解一下专为高血压患者设计的“得舒饮食”。
《中国高血压防治指南》（2024年修订版）建议，高血压患者可采用“得舒饮食”。2019―2023年的美国新闻最佳饮食排名中，“得舒饮食”始终蝉联前三。
“得舒饮食”为何能够有效控制血压？如何践行？
受访专家：李青
南方医科大学南方医院临床营养科主任医师，硕士研究生导师
广东省保健协会体重管理分会主任委员，广东省医院协会医院营养管理专业委员会常委
“四高两低”，助你降压、减重
李青医生介绍，“得舒”是英文缩写“DASH”的音译，其全称是Dietary Approaches to Stop Hypertension，意思是“阻止高血压的饮食法”。
“得舒饮食”起源于1997年美国一项大型的高血压防治计划。研究发现，得舒饮食可降低收缩压和舒张压，还能降低甘油三酯，维护心脑血管健康。
“高血压患者饮食中，存在盐摄入量高、蔬果及全谷物摄入不足等问题。得舒饮食提倡多吃全谷物食物，增加蔬菜、水果、低脂（或脱脂）奶的摄入，减少红肉和油脂、盐、糖的摄入，适量食用坚果、豆类。
“总体看，‘得舒饮食’具有高钾、高镁、高钙、高膳食纤维和低钠、低饱和脂肪的特点。”
李青医生解释，钾离子可促进肾脏排出多余的钠，镁和钙有助于放松血管平滑肌，膳食纤维则有助于降低胆固醇水平，多种手段同进，不仅有助于降低血压，还可以降低体重和体脂含量。
这些人群，都适用
√ 高血压患者和高血压前期人群；
√ 心血管疾病风险较高人群、糖尿病患者、肥胖和需要减重者等；
√ 想预防慢性疾病的人群。
【注意】高血压患者应用“得舒饮食”期间，不能擅自停用降压药；肾功能不全者需限制高钾、高磷摄入，建议在营养师的指导下，调整蔬果用量。
三餐做“加减”，美味健康两不误
一日三餐如何践行“得舒饮食”呢？
中国居民膳食指南推荐，低身体活动水平的成年（18~49岁）男性每日摄入2250大卡，成年女性每日摄入1800大卡。下面以每日摄入2000大卡热量为例。
▲“得舒饮食”金字塔
图源：原创手绘
主食：粗细搭配，白米面中加一把粗杂粮
推荐每天6~8份谷薯类食物，每份为25克干燥谷物。
李青医生表示，三餐的主食中，可以在精制白米面中增加粗杂粮，如小米、黑米、糙米等，也可以增加红豆、绿豆、鹰嘴豆等杂豆，也可将番薯、芋头等根茎淀粉类食物作为非精制主食搭配食用。
建议每餐用1/3~1/2的全谷物代替精白米面。
蔬果：多吃深颜色蔬菜、含钾量高的水果
推荐每天4~5份蔬果，每份约为100克新鲜绿叶蔬菜或一个中等大小的水果。
推荐选择深颜色的蔬菜，如菠菜、紫甘蓝、苋菜、菜心、西红柿等，至少占一半；水果优先选择钾含量丰富的，如香蕉、芒果、牛油果、橙子等。
Tips：
▪为保证蔬果的摄入，加餐时优选蔬果；
▪蔬菜炒肉时，可增加蔬菜的用量；
▪还可以将蔬果做成混合榨汁、沙拉等形式，丰富口感。
图源：壹图网
奶制品：每天2~3份低脂或脱脂牛奶
1份约为200毫升，即一天需摄入2杯左右的奶制品。
李青医生介绍，奶制品主要补充钙质，最好选用低脂或脱脂的牛奶，减少脂肪摄入。
如果有乳糖不耐受，可以选择低乳糖或脱乳糖制品、酸奶、奶酪。
肉类：红肉改为白肉，去皮择瘦
推荐每天少于6份，每份约为30克，即每天摄入不超过180克。
优先选择鸡、鸭、鹅等家禽类以及鱼、水产类等白肉，减少红肉家畜（猪、牛、羊）和内脏类的摄入量和频率，且尽量去除外皮和肥肉，食用瘦肉部分。
减少钠的摄入
标准版建议每日钠摄入不超过2300毫克，相当于约6克盐，大约铺满一个啤酒盖的量，适合大多数没有高血压问题的人群和高血压前期人群。
低钠版则建议每日钠摄入不超过1500毫克，相当于3.8克盐，适合一些血压难以控制或对钠高敏感的高血压患者。
李青医生补充道，还要警惕隐藏盐的摄入，比如酱油、鸡精、豆瓣酱等调味品，还有咸菜、加工肉、蜜饯、方便面、薯片等食品。
Tips：
▪做菜时，用限盐勺等工具来量化用量；
▪可用香葱、姜、蒜、肉桂等香料代替盐来调味。
选对油，吃坚果
建议每日摄入2~3份油，1份约为5毫升。
提倡烹饪以植物油为主，如橄榄油、葵花籽油、花生油、大豆油、玉米油等；不提倡吃猪油、牛油等动物油脂，以免摄入过多的饱和脂肪。
此外，推荐每周食用坚果4~5份，每份约为28克。如花生、核桃、腰果等，都是镁、钾和蛋白质的良好来源。
Tips：烹饪方式上，多采用清蒸、水煮、白灼和凉拌等方式，减少烹饪用油。
（通讯员：屈理慧）
编辑：江莹
