春节期间，天天被油腻大餐“轰炸”，总觉得肚子饱胀，还出现“小肚腩”；容易便秘，每次总得在洗手间待上老半天；经常点外卖，很少吃到新鲜蔬菜……
针对这种种问题，越来越多人爱上了膳食纤维补剂。
据说，它可以改善肠道功能紊乱，助力消化吸收，让排便更通畅，还能控制体重。
膳食纤维补剂真能起到作用吗？记者采访了营养学专家张丽娜，一探究竟。
受访专家：张丽娜
中山大学附属第六医院临床营养科主治医师
图源：壹图网
膳食纤维补剂
成分：菊粉、聚葡萄糖、小麦纤维素等。
功效：促进肠道蠕动，增加粪便体积，缓解便秘；调节血糖和血脂；改善肠道菌群环境等。
价格：（1罐/盒）从十几元到上百元不等。
膳食纤维，人体的“肠道清洁工”
张丽娜营养师介绍，膳食纤维主要来自植物的细胞壁，包括纤维素、果胶、木质素等。
膳食纤维对身体的作用，好比“肠道清洁工”，确实能通便，并有助于控制体重和血糖。
因为它进入人体肠道后，可以促进胃肠道蠕动，让粪便软化，更通畅地排出人体。
它还可以增加饱腹感，让人少吃，从而控制体重；同时，可延缓食物中糖分的吸收速度，使血糖更为平稳。
对于便秘者、糖尿病患者、体重超标者，医生经常会劝他们多吃粗粮、水果和蔬菜，原因之一就在于，这些食物富含膳食纤维。
这种营养素，很多中国人都没吃够
“对于膳食纤维，大部分人可能没吃够量。”张丽娜营养师说。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成年人每日的膳食纤维摄入量应达25~30克。但近30年，我国居民的膳食纤维摄入量逐年下降，2015年人均每天摄入量为10.4克，还缺一大半。
这是因为，现代人吃得太精细了，比如常吃白米饭、精面面包，其膳食纤维含量比粗粮少；不少人经常吃快餐，肉多菜少等。
不过，未必要吃补剂。
张丽娜营养师说：“健康人群最好从天然食物中获得膳食纤维，因为膳食纤维补剂成分单一，未必有天然食物那么全面的健康益处。”
对于减肥者、大便不调者以及高脂血症、糖尿病等患者，可以适量吃膳食纤维补剂。
“很多高膳食纤维的食物带有不少糖分，吃多了，对于这些人群来说，可能雪上加霜。
“吃膳食纤维补剂，则能做到只补充纤维，而无需附带额外糖分，更小的摄入量即可发挥作用。”
日常饮食，怎样吃够膳食纤维
一天想吃够30克膳食纤维，不妨这样吃：
•50克~150克全谷杂豆（如燕麦、小米、玉米、绿豆、黑豆等）
•500克蔬菜（如西蓝花、胡萝卜、芹菜、菠菜等）
•250克水果（如香蕉、苹果、猕猴桃、火龙果等）
•10克坚果（如杏仁、核桃、开心果、松子、腰果等）
膳食纤维虽好，过量也有害
补充膳食纤维，每天应不超过30克。过量摄入，可能导致腹部不适，如增加肠蠕动和增加产气量，影响其他营养素如蛋白质的消化以及钙、铁的吸收。
补剂多样，怎么选
张丽娜介绍，市场上的膳食纤维补剂，主要有以下三大区别——
1、不可溶性VS可溶性
膳食纤维主要有两种：不可溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维。
希望解决便秘问题的，最好选前者。
它不能溶解于水，也不能被大肠中的微生物酵解。它可在大肠中吸收水分，进而软化大便，对治便秘特别管用。“药字号”的膳食纤维，多属于此类。
如果肠胃功能较弱，建议选择后者。
它可溶于水，进入人体胃肠道后，可形成浓稠的凝胶状物质，有助于减少脂肪被消化和吸收，减慢碳水化合物的消化吸收速度，延缓胃排空的速度。
市面上，宣传有通便、降脂、减肥等多种功效的膳食纤维产品，多属此类。
2、果蔬VS谷物VS菌类
根据来源不同，市面上有果蔬、谷物、菌类等多种膳食纤维补充剂。
如果单纯治便秘，可选果蔬纤维补充剂或谷物纤维补充剂。
如果平时果蔬或谷物吃得少，就选对应的补充剂；想全面补，就选混合膳食纤维补充剂，其中结合了果蔬和谷物纤维。
如果想改善肠道菌群，可选功能性膳食纤维补充剂，其中含低聚果糖等特殊膳食纤维，能精准调节肠道菌群等，也可选菌类膳食纤维补充剂。
如果有血糖、血脂问题，挑含菊粉等能调节代谢成分的膳食补充剂。
如果免疫力低，考虑菌类膳食纤维补充剂，其中含菌类多糖，能调节免疫。
3、粉末VS胶囊VS片剂
粉末状的，适合与饮料混合服用；片剂的，更方便携带。
注意，不建议选胶囊剂型的水溶性膳食纤维。前文提到，水溶性纤维素需要遇水和胃液才起作用，而胶囊型显然会阻碍其与胃液结合，不利于其作用的发挥。
慎选做成糖果的膳食纤维补剂，可能会导致膳食纤维含量不足或含糖太多。
（通讯员：张婷婷）
编辑：凌茜雯
