近年来，低GI食物越来越受欢迎，尤其被广大“糖友”以及肥胖者所推崇。
但最近有网友提出：有些低GI食品，虽然升糖指数低，但没什么营养价值。
低GI食物到底怎样吃才健康？来听听首都医科大学附属北京世纪坛医院临床营养科的贾平平医生怎么说。
受访专家：贾平平
什么是低GI食物？
GI值，即“血糖生成指数”，常被用来衡量食物引起餐后血糖反应程度的高低。
GI值高的食物，胃肠道消化比较快，吸收率比较高，葡萄糖释放比较迅速，会引起血糖的大幅波动；
而GI值低的食物，在胃肠道中停留的时间比较长，吸收率比较低，葡萄糖释放也相对缓慢，有利于防控餐后高血糖。
通常将葡萄糖的GI值设为100，具体分级如下：
☞低GI食物 GI值≤55
☞中GI食物 55＜GI值≤70
☞高GI食物 70＜GI值
图源：壹图网
GI值并非越低越好
低GI≠健康
低GI食物有很多优点。
一方面，它能够避免血糖剧烈的波动，有助于降低患2型糖尿病的风险，并且在一定程度上能够减少胰岛素抵抗的发生；
另一方面，大多数低GI食物都是粗加工食物，纤维素含量相对更高，有助于延长饱腹时间，帮助控制体重，以及降低心血管疾病的风险。
“但是，GI值并非越低越好。”贾平平医生指出，不能单单用GI值来衡量一个食物是否健康。
首先，部分食物GI值低，但是脂肪高，如培根、奶油、坚果等，吃多了并不健康。
其次，总吃GI值过低的食物，可能会导致营养素摄入不足、营养失衡，从而出现低血糖或代谢的问题。
再次，个体需求有差异。例如运动员、体力劳动者等人群，可能需要更快的能量释放来给高强度的活动提供能量，适量的中GI或者高GI食物，反而更能满足机体需求。
“应该结合自身的需求和健康状况来选择食物，食用低GI食物也应该注意营养的全面性和多样性。”贾平平医生提醒。
选购低GI食品
不止要看GI值
贾平平医生告诉记者，健康的低GI食物，不仅要GI值低，营养结构也要均衡。一般情况下，最好能达到以下几点：
纤维素含量＞5克/100克
高纤维有助于减缓糖的吸收速度，从而平稳血糖的波动。
蛋白质含量占比＞10%
充足的蛋白质，有助于维持饱腹感，对血糖的平稳有一定的积极作用。同时，蛋白质来源以植物蛋白或无脂的奶制品蛋白为佳。
总脂肪含量＜15%，饱和脂肪含量＜10%
饱和脂肪不容易被消化，对心血管的健康有威胁。一般情况下，建议脂肪来源于橄榄油、亚麻籽油等优质脂肪。
食物的精细加工比较少
低GI食物更注重原材料的自然性，最好采用低温加工。尤其要避免过度的粉碎，以及高温烘烤等工艺，否则容易引起GI值升高。
添加剂含量低
尤其是人工甜味剂、色素、防腐剂等，一定要选添加少的。此外，每100克食物中，糖的添加量最好不超过5克。
不同人群
如何健康低GI饮食
○健康人
不需要严格限制低GI食物的摄入量。
可以把低GI食物作为碳水化合物的主要来源，同时搭配一些中GI或者少量的高GI食物，保证营养的多样性。
○肥胖人群
整体上要减少碳水化合物的摄入量，优先选择食用低GI食物，把低GI食物作为主食。
逐步减少高GI食物，尤其是含糖饮料的摄入，同时增加蛋白质和健康脂肪的摄入。
○糖尿病患者
少食多餐，严格控制碳水化合物的总摄入量，且碳水化合物的摄入要均匀地分布在每餐中，避免血糖大幅度的波动。
每餐都要适量摄入低GI食物，同时，根据血糖水平的不同，严格依照医生建议，考虑摄入食物的GI值。
○老年人
选择低GI食物的同时，关注食物的营养密度。
老年人的新陈代谢比较慢，肌肉流失比较严重，因此一定要避免因过度摄入低GI食物导致能量摄入不足，尤其要关注蛋白质、钙、维生素的补充。
低GI菜谱
碳水化合物：粗加工食物
如燕麦片、全麦面包、藜麦等。应减少白米、馒头等单糖或精加工的食品。老年人可以选择一些更为柔软、易消化的食物，如燕麦粥、蒸红薯等。
蛋白质：瘦肉、豆制品、蛋类
如鱼肉、虾蟹、鸡胸肉、豆腐、豆腐干、豆浆、鸡蛋等。
脂肪：橄榄油、亚麻籽油、坚果等
注意，肥胖人群要减少不必要的脂肪摄入。
维生素：高纤维的蔬菜及低糖的水果
如菠菜、海带、豆芽、芹菜、苹果、橙子、草莓、蓝莓等。
（通讯员：曹翠峰）
编辑：江莹
