“绝对吃素是不行的，我好多吃素的朋友都去世了。”
女星刘晓庆自曝：朋友因吃素16年，导致骨质流失，走路拄拐，很早就去世了。
随后，知名素食主义者如方大同、徐熙媛等明星又接连早逝，更是让素食与寿命的关系成为舆论焦点。
素食一度是健康自律的代名词，如今却被质疑危害健康，到底是怎么回事？
受访专家：李青
南方医科大学南方医院临床营养科主任医师、硕士研究生导师，广东省保健协会体重管理分会主任委员，广东省医院协会医院营养管理专业委员会常委，广东省营养学会临床专业委员会青年副主任委员
素食主义者早逝？
“元凶”未必是素食
刘晓庆朋友的悲剧和方大同的健康危机，让素食与“短命”产生关联。
营养学专家李青指出，在众多因素食引发健康问题的讨论中，不少案例让人触目惊心，但真相并非如表面那般简单。
比如，方大同的瘦长体型和扁平胸廓是气胸的高危因素，而目前尚无研究证明素食直接引发气胸。但长期极端素食导致的蛋白质不足，可能削弱身体修复能力，间接增加健康风险。
至于骨质疏松，若纯素食者不注意补充豆制品、坚果或其他补钙食品，确实容易发生缺钙；其次，维生素D（主要来自鱼类、蛋奶）缺乏也会进一步影响钙吸收。
已有研究表明，长期绝对素食者会引起钙、维生素D和维生素B12等特定的营养素缺乏，也更容易发生骨质疏松。
李青提醒：“素食本身不致命，致命的是营养失衡。”
素食三大“陷阱”，很多人都中招
为何有人吃素更健康，有人却吃出问题？关键在于是否避开了以下陷阱：
●陷阱一：
只认“减肥蔬菜”，不吃其他蔬菜
对于严格素食者来说，蔬菜的营养意义更为重要，不仅要担负供应维生素C和胡萝卜素的重任，还要在铁、钙、叶酸、维生素B2等方面有所贡献。
所以，应当尽量选择富含这些营养素的蔬菜品种，绿叶蔬菜是其中的佼佼者，例如芥蓝、绿菜花、苋菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等。
●陷阱二：
忽视摄取蛋白质、维生素D等
一些女性只吃蔬菜水果而忽视豆类、谷物等蛋白质来源，导致营养摄入不均衡，进而导致肌肉流失、免疫力下降。
广义素食者（“蛋奶素”）不仅需要从奶类当中获得钙质，还要从中补充蛋白质、B族维生素、维生素A和维生素D。
严格素食者则需要从豆腐中补钙，还要从添加豆类的主食中获得蛋白质和B族维生素。
●陷阱三：
迷信“生食至上”
还有一些素食者认为蔬菜生吃才最健康，因而热衷于凉拌和沙拉。
实际上，蔬菜中的很多营养成分（如维生素K、胡萝卜素、番茄红素）需要添加油脂才能被很好地吸收，加热后细胞壁完整性被破坏，吸收率大幅度提高。
此外，生冷食物往往会削弱人体肠胃的消化、吸收功能，对于一些本来就容易腹胀、受寒腹泻以及消化不良的人并不适合。
素食者分两类
1、严格素食者：是指完全不食用任何动物性食物及制品，包括肉类、禽类、鱼类、蛋类、奶类、蜂蜜等。
2、蛋奶素食者：是指不食用肉类、鱼类和禽类，但允许摄入蛋类、奶类及其制品（如鸡蛋、牛奶、奶酪等）。
这样吃素，比肉食者更长寿
正确吃素才能保持健康，应遵循以下4个法则——
1、丰富蛋白质来源
可多吃豆类、坚果等，通常“蛋奶素食”模式会比“严格素食”模式更容易获取蛋白质。
2、注意维生素B12、铁、锌的补充
蛋奶素食者可借助蛋黄、乳制品补充部分铁和锌，而植物性铁（非血红素铁）吸收率低，需搭配维生素C以促进吸收。另外，维生素B12无法从蔬菜中获取，需依赖强化食品或补剂。
3、搭配、烹调得当
保证钙的摄入，可选择豆腐、深绿色蔬菜、杏仁等食物；多吃各种颜色的果蔬，以获取充足的维生素、矿物质及抗氧化剂；减少高油、高盐、高糖的加工食品摄入，选择天然食物；烹饪时，用橄榄油、亚麻籽油等替代普通油脂，获取健康脂肪。
4、定期体检，盯紧指标
每年检测维生素D、血钙、血红蛋白水平，及时调整饮食策略方案。
素食≠健康，并非人人适用
素食并非健康的“天敌”，但也绝不是随意为之就能带来益处的。
“文献表明，合理素食饮食者患某些癌症、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常、高血压和血管疾病的风险较低。”
基于此，李青更建议代谢健康者（BMI正常、无贫血、无骨质疏松风险的人群）尝试素食，以此降低心血管疾病、2型糖尿病的风险。
另外，轻度肥胖或“三高”人群也可通过素食（尤其是高纤维、低饱和脂肪的蛋奶素）来改善血脂、血糖水平。
这几类人，禁止严格素食
● 生长发育期儿童和青少年；
● 孕妇和哺乳期女性；
● 老年人（尤其是骨质疏松症、肌少症患者）；
● 消化吸收不良者（如肠易激综合征、胃切除术后）；
● 贫血、营养不良康复期患者。
李青提醒：“健康的饮食方式多种多样，素食与否是个人生活方式的选择。世界卫生组织2023年更新指南强调，无论是杂食、素食还是纯素饮食，关键在于营养均衡。”
编辑：江莹
