本号推送的《可控血糖、血脂和体重，这种“宝藏”食物，你吃对了吗？》一文中，介绍了吃全谷物的健康益处。
有读者来电提出疑问：“全谷物好是好，但我一吃就胃胀怎么办？”“我血糖高，是不是所有粗粮都可以吃？”
对此，临床营养科专家贾平平医生指出，对于一些特殊人群，吃全谷物要“对号入座”，在挑选种类和吃法上各有侧重点。
不同人群到底该怎么吃全谷物？请收好这份“定制指南”。
受访专家：贾平平
首都医科大学附属北京世纪坛医院临床营养科副主任、副教授
肠胃虚弱人群：
吃“软”的，喝“糊”的
“对于肠胃功能较弱的人群，如老年人、儿童或有慢性胃肠疾病的人，吃全谷物需要讲究方法，关键是要使全谷物更软熟、易吸收，以减少肠胃刺激，避免消化不良、胃胀等不适。”
贾平平医生建议，可优先选择容易煮软烂的全谷物，如小米、大黄米、即食燕麦等。
还可以选择发酵类的全谷物食品，如全麦馒头、全麦面包等。这些发酵制品既能保留全谷物的营养，又通过发酵过程提升了消化吸收率。
烹饪方式上，也有些技巧。
其一，通过提前1~2小时浸泡、增加烹煮的时间以及利用高压锅等器具，将全谷物煮熟煮烂；
其二，利用破壁机或豆浆机，将全谷物打成细糊状，减少胃肠负担。
高血糖人群：
优选“低GI”全谷物
贾平平医生指出，全谷物富含膳食纤维，有助于控制血糖，但不是所有全谷物都适合高血糖人群。
比如，黏性较高的大黄米、粘小米、糯玉米等升糖快，应避开。
推荐可选择低GI（血糖生成指数≤55）的全谷物，包含糙米、燕麦、荞麦、藜麦等，也可以用全麦粉代替白面粉制成馒头、面包。
图源：壹图网
吃法上，和肠胃功能弱的人群不同，高血糖人群应避免吃得太软烂、太粘稠，建议吃颗粒完整的“干饭”，而非喝粥。
还可以将全谷物与蔬菜、豆类等食物搭配着食用，更有利于平稳血糖。
市售加糖即食燕麦、加工的“杂粮粥”粉虽然便捷，但升血糖速度快，也不适宜高血糖人群食用。
高血脂人群：
多吃燕麦、荞麦
对于高血脂人群，贾平平医生则建议日常多吃燕麦和荞麦等，有助改善血脂异常。
“燕麦含有β-葡聚糖的可溶性膳食纤维，它就像肠道的‘清道夫’，在肠道中吸水膨胀形成凝胶状物质，直接包裹胆固醇和胆汁酸，减少其被肠壁重新吸收的机会，并通过粪便排出体外，从而降低总胆固醇和‘坏胆固醇’（低密度脂蛋白胆固醇）水平。
“而荞麦含有黄酮类物质芦丁，具有抗炎、抗氧化和毛细血管保护功能，可减缓动脉粥样硬化。”
吃法上，贾平平医生建议以简单蒸、煮、焖为宜，少油少盐，可搭配坚果或深海鱼类，补充健康脂肪酸。
此外，应选购原味的燕麦片，避免加了糖分和植脂末的速食麦片。
高尿酸人群：
首选小米、玉米和高粱
很多高尿酸患者担心，粗粮的嘌呤含量高，会加重病情。
其实不然。贾平平医生表示：“真正高嘌呤的是动物内脏、高糖饮料、烧烤等，大多数全谷物嘌呤含量不高，且含有钾元素和B族维生素，有助于抑制人体的尿酸合成，或者从多途径促进尿酸排泄，可以放心食用。”
图源：壹图网
《成人高尿酸血症与痛风食养指南（2024 年版）》也建议高尿酸血症、痛风人群食用全谷物：每天全谷物食物不低于主食量的30%，膳食纤维摄入量达到 25~30克。
具体品类上，贾平平医生推荐首选小米、玉米和高粱，它们的嘌呤含量分别为20毫克/100克、12毫克/100克、15毫克/100克，均属于低嘌呤食物。
吃法上，可粗细搭配，如小米+白米、高粱+玉米渣搭配焖饭。
同时，心、肾功能正常情况者，建议每天饮用2~3升的水，可促进尿酸排泄。
学会4招，避免买到“伪全谷物”
随着全谷物饮食风潮的兴起，不少商家推出全谷物制品，如全麦面包、全麦馒头、玉米窝头、紫米发糕等。
然而，其中不乏一些“伪全谷物”制品。这类产品打着全谷物的幌子，实则主要原料还是白面粉。
如何避免买到“伪全谷物”制品？贾平平医生总结了4个办法：
01
看配料表
“全麦粉”“全燕麦”“全谷粒”应为第一位，且配料表越短越好，没有添加糖、油、奶油等。
02
看营养成分表
膳食纤维含量是关键参考指标。
每100克产品中膳食纤维≥6克，说明全谷物含量较高；
含量低于3克的，多为“伪全谷物”或掺量过少。
03
看外观和色泽
全谷物制品颜色偏深，如天然暗黄或深褐色，且能看到籽粒、麸皮、胚芽等残留。
若颜色洁白、细腻，可能为精加工制品。
04
闻一闻，尝一尝
全谷物制品闻起来有天然麦香，口感粗糙；伪全谷物制品味道香浓甜美，触感柔滑。
（通讯员：曹翠峰）
编辑：江莹
