0~3岁是孩子大脑发育的黄金时期，为了让宝宝更聪明健康，宝爸宝妈每天做辅食操碎了心。
坊间称，给孩子补充点DHA，有助于孩子的神经系统与视网膜发育。
DHA广泛存在于海鱼之中，如鳕鱼、石斑鱼等，不仅肉质鲜美，还营养丰富，缺点就是价格较高。
有网友分享经验：不必追求海鱼，淡水鲈鱼同样富含DHA。
这是真的吗？听听深圳市人民医院营养科主任葛茜医生怎么说。
受访专家：葛茜
广东省深圳市人民医院营养科主任、主任医师，中国营养学会骨营养与健康分会常委，中国女医师协会营养学专业委员会常委，中国医师协会第四届营养医师专委会委员，广东省营养学会常务理事、临床营养专业委员会副主任委员
淡水鲈鱼的
DHA含量不算高
鱼贝类水产品，是DHA的优质来源。其中，淡水鱼中的多不饱和脂肪酸含量，通常要比海水鱼低一些。
“这是因为，淡水生态系统中的食物链较短，鱼类通过摄食藻类、小鱼和昆虫获取脂肪酸的能力有限。” 葛茜主任说。
因此，总的来说，淡水鲈鱼并非典型的富含DHA的鱼类，每100克可食部DHA含量仅为0.098克。
但是也存在一种情况：一些养殖的淡水鲈鱼日常被喂食了含海藻粉、深海鱼粉等的饲料，这种淡水鲈鱼肉质中含DHA的量，相对就会高一些。
不过，就算DHA含量不算高，淡水鲈鱼仍算是一种营养丰富的鱼类。
“它富含优质蛋白质，低脂且易消化，还富含维生素B12、硒等等，有助于抗氧化和免疫力的提升。”
什么是DHA
脂肪主要由甘油和脂肪酸组成。脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。
其中，不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。有些多不饱和脂肪酸如亚油酸和亚麻酸是人体不能自身合成的，称为人类必需脂肪酸，要从食物中获取。
DHA（全称二十二碳六烯酸）与EPA（全称二十碳五烯酸）都属于Omega-3 多不饱和脂肪酸家族且人体无法自主合成。DHA对神经系统与视网膜的发育有重要作用，EPA则对降低血管炎症反应、预防心脑血管疾病有益。
不同人群每天需要补充多少DHA
婴儿（0~12月龄）： DHA适宜摄入量100毫克。
幼儿（1~2岁）： EPA+DHA适宜摄入量100毫克。
学龄前及学龄期（3~11岁）： EPA+DHA适宜摄入量200毫克。
青少年（12~17岁）： EPA+DHA适宜摄入量250毫克。
成年人18岁以上及老年人： EPA+DHA摄入量可接受范围为250毫克~2克。
孕妇、乳母：EPA+DHA推荐摄入量250毫克。
说明：数据参考中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）。
图源：壹图网
补DHA
这些鱼更合适
葛茜主任表示，第六版中国食物成分表中记有部分食物DHA含量数据，但是样品主要为印度居民和智利居民经常食用的鱼贝类。
其中，每100克可食部分含DHA如下：野生白带鱼5.7克、野生牡蛎3.8克、太平洋鲳鱼2.6克、智利鳕鱼1.5克……
是否有性价比更高的国内淡水鱼可供选择？
为此，葛茜主任查找了我国部分鱼类的脂肪酸含量，并计算出每100克可食部DHA含量，找出以下——富含DHA的“黑马选手”。
鲭鱼3.1克、马鲛鱼0.73克、三文鱼0.71克、金鲳鱼0.63克、河鳗0.47克、鲷鱼（大目鱼）0.21克、塘虱（鲇鱼）0.13克、鲮鱼0.11克。
蒸着吃
营养保留的更好
优质的鱼选好了，如何吃才最健康？
葛茜主任表示，更推荐蒸、煮。
“有研究表明，蒸鱼时DHA的保留率高达80%~90%，因为蒸煮时温度较低且无需大量用油，可最大程度减少DHA的氧化损失。”
此外，蒸煮烹饪过程中，水溶性维生素（如B族）和矿物质（如硒）流失更少。
至于其他吃法，各有优缺点——
◎煎炸：营养价值降低，有潜在毒性
煎炸鱼虽香，但存在健康威胁。
一方面，DHA是脂溶性物质，高温下会从鱼肉析出到食用油中；另一方面，煎炸温度通常高于150摄氏度，DHA易发生氧化反应，生成过氧化物和醛类物质。
“煎鱼后DHA含量可能下降30%~50%，油炸后更会降至20%~40%。”葛茜主任说。
◎烤箱烤制：配合橄榄油更好
烤箱的温度虽然更高（180~200摄氏度），但相比于油炸，其表面会发生“美拉德反应”，可能生成抗氧化物质，间接保护内部DHA。
葛茜主任建议，用锡纸包裹鱼肉，可以锁住水分和油脂，减少DHA流失。另外，腌制时加些橄榄油，也有助于提升整体脂肪酸的质量。
◎生食：警惕寄生虫和细菌污染
刺身或寿司的吃法，几乎能完全保留鱼类中的DHA，同时配合鱼肉中的蛋白质酶，可能进一步促进人体对DHA的吸收。
但是，要确保鱼类新鲜安全，避免寄生虫或细菌污染。
（通讯员：吴璨）
编辑：江莹
