有一种维生素，人体最容易在秋冬季节“短缺”——维生素D。
原因很简单，秋冬日照时间短、气温低，人们更爱窝在家里，哪怕出门也裹得严严实实。晒太阳的时间少了，人体就不容易合成维生素D。
很多商家也趁机宣传：“不补维生素D，就会缺钙、免疫力差”“补维生素D，不搭配维生素K2和镁，等于白补”……
社交平台上，不少人分享，自己大剂量补充维生素D后，体虚、疲劳、背痛甚至痛经等都减轻了，情绪也变好了。但也有人说，这样补伤肝伤肾，会补出肾结石。
怎么判断自己是否缺维生素D，要不要补？选维生素D制剂，怎么避坑？
受访专家 / 隋昳
中山大学附属第一医院临床营养科主任医师、副研究员， 广东省临床营养专业质控中心主任，中国营养学会青年组副组长
过度防晒，让人缺“D”
“在临床上，我们测了那么多病人的维生素D，正常的并不多。”隋昳医生开门见山地说，维生素D不足已成为一个非常普遍的现象。
根据《2015—2017年中国居民营养与健康状况监测报告》，2015年我国≥18岁人群的血清维生素D缺乏率为21.4%。
隋昳医生痛心地指出，当下，很多人将防晒与“抗老抗衰”画上等号，导致防晒过度。
“现在年轻人出门，夏天也裹得严严实实，从面部防晒、遮阳伞到全身防晒衣，层层包裹，但维生素D的合成必须紫外线B（UVB）直接照射皮肤才行。”
补维生素D，不仅能防骨质疏松
很多人对维生素D的印象，还停留在“防佝偻病、强骨骼”。其实，目前有研究认为，它还是“免疫调节小帮手”，能帮身体维持免疫平衡，减少自身免疫性疾病的风险。
“中医也主张，晒太阳补阳气，对体质调理也有好处。”
你缺维生素D吗？查这一项就知道
隋昳医生提醒，要判断自己是否缺维生素D，最常用的方法是去医院查“25羟维生素D”——抽一管血，1~2天后出结果，标准很明确。
● 30纳克/毫升以上：正常，一般不用补；
● 20~30纳克/毫升：不足，优先晒太阳；
● 10~20纳克/毫升：缺乏，需考虑补剂；
● 10纳克/毫升以下：严重缺乏，必须在医生指导下补充。
以下三类人，即便没有进行上述检测，也建议补充维生素D。
儿童：儿童补充维生素D，有助于预防佝偻病。《中国儿童维生素D营养相关临床问题实践指南》指出：“多数国家建议新生儿从出生后数日即开始补充维生素D。”从婴儿期到青春期，补充维生素D的量至少为400IU（国际单位）/天。
孕妇：上述指南指出，“有关研究显示，大部分孕妇有维生素D缺乏或不足”。隋昳医生建议，孕妇可补充小剂量维生素D（400~600IU/天）。
特定人群：如肥胖者（维生素D会储存在脂肪里，血液中含量低）、慢性小肠病患者（吸收差），或吃抗惊厥药、糖皮质激素的人。“这类人可能需要在医生指导下，进行3000~5000IU/天的大剂量补充。”
另外，隋昳医生建议，每天日晒不足10分钟的上班族，以及容易骨质疏松的中老年人，也可补充维生素D600~1000IU/天，半年到一年复查一次。
晒对太阳，顶吃10颗补剂
“担心自己缺维生素D，与其着急去买补剂，不如先把晒太阳这件事做好。”隋昳医生强调。
晒多久？——5~20分钟就够，晒到皮肤刚有点发红、不烫不疼就行。比如广州夏天太阳比较猛，早上晒5~10分钟，或冬天正午晒15~20分钟，足够了。
晒哪里？——怕晒黑就露后背、四肢。后背面积较大，晒后能更有效地“补充”维生素D。
注意，涂防晒霜、隔玻璃、打伞进行防晒的效果会大打折扣；南方夏季避开正午暴晒，容易中暑还伤皮肤。
“哪怕周末坐在阳台晒20分钟，也比天天吃补剂强。”隋昳医生说，身体有自我调节能力，晒多了会自动降解多余的维生素D，不用担心过量。
维生素D补剂怎么选、怎么吃
如果实在没时间晒太阳，可以吃维生素D补剂，但对于“网红说法”，要学会明辨。
维生素D3比维生素D2易吸收？
维生素D有两种：一是维生素D2（麦角钙化醇），来源于植物；二是维生素D3（胆钙化醇），来源于动物，是皮肤经阳光照射后合成的。
一般建议选维生素D3，它的生物利用率更高。
与维生素K2、镁一起吃，才有用？
维生素K2和镁的作用是“帮钙沉积到骨头里”。将维生素D和维生素K2、镁搭配吃，更适合骨质疏松患者。
维生素K2多见于发酵食品、动物肝脏等，镁多见于坚果、谷物、豆类等。如果日常摄入这些食物不足，联合补充也有益处。
“老年人普遍存在骨质疏松，建议联合补充维生素D和钙、维生素K2、镁。”
每天吃5000IU以上，效果更好？
“有人跟风，每天吃5000~10000IU的维生素D，长期吃会导致高钙血症，钙沉积在血管里会让血管变硬。”
如果吃维生素D补剂后，出现恶心、关节痛、多尿等症状，可能是补多了，要及时就医检查。
隋昳医生特别提醒：“如果缺得严重，一定要在医生指导下补，一段时间后复查。”
（通讯员：章智琦）
编辑：凌茜雯
