解决问题，或解决我：抑郁症患者如何自救？- 大数跨境

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解决问题，或解决我：抑郁症患者如何自救？

联合天畅

2023-07-14

7月5日晚，中国著名女歌手CoCo李玟，因抑郁症在家中轻生，经抢救无效去世。李玟是首位进军美国流行乐坛、并在全球发行英文专辑的华人歌手，也是第一位打进国际市场、成为国际巨星的华语音乐人。

消息一出，全网粉丝悲痛落泪，而近年来已经引起越来越多关注的“抑郁症”再次成为大众讨论的焦点：这个病症，比想象中可怕得多。

01当抑郁情绪成为一种病

2022年9月，世界卫生组织发文告示全球，非传染性疾病已成为21世纪最大的健康和发展挑战之一。非传染性疾病主要包括心脏病、中风等心血管病、癌症、糖尿病、慢性呼吸道疾病，以及心理健康疾病。如今，全球约10亿人正在遭受精神障碍困扰，每40秒就有一人因自杀而失去生命。

2022版心理健康蓝皮书《中国国民心理健康发展报告（2021—2022）》统计数据显示，我国国民抑郁风险检出率为10.6%，焦虑风险检出率为15.8%。调查发现，我国成人抑郁障碍终生患病率为6.8%，其中抑郁症为3.4%。目前我国患抑郁症人数9500万，每年大约有28万人自杀，其中40%患有抑郁症。

生，是原始本能；死，亦是原始冲动。

死亡具象化，为戏者手中逗得小孩欢笑的骷髅人偶，为纯白婚纱温柔包裹下的僵尸新娘，亦为人类宗教中一切不能言说的奇迹造神。人对死亡的文化想象，始终伴随着一丝若无若有的期待。

然而，死亡只是死亡，它无法解决问题，实为一种回应，回应那些似乎永恒存在的压迫、不公、冷漠和畸形：我放弃，我“和解”。

自杀的抑郁症患者，真正的杀人者并非自己。

那么，“凶手”在哪儿，病灶在哪儿？

《我们与生俱来的爱与恨：从克莱因的视角看心理能力》

陈举/著

北京联合出版公司·蓝狮子

2023年5月

遭遇人生困难或负性生活事件（如人际冲突、失败挫折、生死忧惧、意义感缺失等）的挑战，往往是导致抑郁情绪产生的主要原因。抑郁症在生理-精神医学视角下，其诱因并不清晰；而人文-心理学视角则认为抑郁症实为关系问题、适应问题，并非生理疾病。

如今抑郁症的社会认知，已深为药物所塑造。然而，与其他生理疾病不同，抑郁症至今只能通过各种量表进行诊断，而无法以实验室检测和影像学检查的方式确诊。用以诊断抑郁症的DSM诊疗手册同样饱受争议，部分精神医学界人士指责其诊断“只描述表面现象，完全忽视了潜在原因”。这份诊疗手册，只会反复告诉你，你已患上了感冒，却无法反映得感冒的真正原因。

有经验的医生，会根据病因对症下药。可现实是，许多抑郁症诊疗都以“一刀切”的开药收尾，好比医生不管发烧原因，直接喂患者吃退烧药。抑郁症医疗化，也强化了世人对医生和药物的依赖，好像吃昂贵药就能解决人际问题和人生挑战。

药物只是钝化了感受，无助于解除感受，或者把它们从有毒的东西变成盟友。

02 抑郁症的非药物治疗

自古以来，人类便一直与悲痛、消极、绝望等负面情绪对抗，抑郁症并不是全然的现代病，而“抑郁症药物治疗”是上世纪五十年代西方社会才构建出来的治疗路径。或许，非药物治疗是当下不断被确诊的数量庞大的抑郁症人群更加需要的治疗方式。

人本心理学之父卡尔·罗杰斯，曾道破心理障碍的本质：“人类心理及情绪问题，根本上都是关系和沟通不好引起的，而好的关系、好的沟通（包括自我沟通）就是解药。”非药物治疗方法，包括心理咨询、谈话疗法等专业人士提供的服务，也包含身边人提供的同情、理解、倾听和接纳等人际支持。

《情感暴力》

[德]维尔纳·巴腾斯/著

王烈/译

北京联合出版公司·联合独创

2022年11月

了解导致抑郁症真正的原因为何，治疗抑郁症的路径便明晰了。从更大的层面而言，减少抑郁症患者的数量，是全社会共同的责任。一个相对公平、公正，且无巨大贫富悬殊差距及竞争压力的社会，才是最有效的抗抑郁药物。

不过，我们的情绪并不全系于外界。脑神经科学已证实，人类具有控制情绪的主动力，个人信念及认知也会影响自身对外在事物的感受和情绪反应。所以，在药物疗法之外，我们还可以主动出击，通过各种途径对抗抑郁情绪：

改变生活方式

习惯具有强大的力量。试着将自己的生活方式往更为健康的轨道上调整，如适量运动、合理膳食、保障睡眠和戒酒等等。规律而健康的作息，会给予自身以积极向上的正面暗示，使内心逐步调整，最终归于安宁平和的心态。

《当食物成为抚慰：善待自己，重塑大脑，告别情绪性进食》

[美]朱莉·M. 西蒙/著

韩颖/译

北京联合出版公司·联合低音

2022年10月

寻求社会支持

抑郁症患者常感到自己是一座孤岛。长期的孤独无力体验，会放大生活中细小的挫折，使其为精神上巨大的压力之山。而重新与外界建立起强有力的沟通，是排解这种孤独感的有效方式。养只宠物、向亲密朋友倾诉困境，或试着加入兴趣爱好社群，都是不错的回归世界的方法。尝试重建与他人交流沟通的反馈路径，以转移自身对负面情绪的关注。

《被治愈的时间》

[美]克里斯蒂·泰特/著

邱柳依/译李仑/审译

北京联合出版公司·光尘文化

2023年2月

避免独处

抑郁情绪，会让人持续产生自绝于人群的倾向，这时应努力克服自己渴望独处的欲望。多和身边积极乐观、善良热情的人交往，就像小草找寻日光，去获取后者身上的活力和主动性。同时，也要多参加社会活动，即使这在一开始确实很困难做到。

《我心里有个小小人》

虫虫/著

北京联合出版公司·乐府文化

2021年6月

设立能够及时反馈的目标

不要给自己太大压力和太多束缚，学会鼓励自己做事。可以仿照游戏奖励机制，设置一些易于达成的小目标，通过及时反馈，快速获得成就感和满足感。这些小小的奖励，将支持你一步步往更大的目标靠近。在这一过程中，通过不间断的成功体验，逐步摆脱负面情绪。

《勇敢做自己》

[英]马修·萨伊德/著 [英]托比·特里安夫/绘

施乐乐/译

北京联合出版公司·光尘文化

2023年5月

最后，面对人生困难及人际问题，我们还可以通过阅读的方式，重建与自我之间的良性沟通。正如毛姆所说，“阅读，是一座随身携带的避难所”。或许，你将籍由阅读，成功建立起一个稳定的精神基座。

03 阅读，一种自我疗愈

阅读疗法，指以文献为媒介，将阅读作为保健、养生以及辅助治疗疾病的手段，使自己或他人通过对文献内容的学习、讨论和领悟，养护或恢复身心健康的一种方法。

阅读疗法并不是新鲜事物。古往今来，阅读常常被人视作重要的保健手段。

古希腊学者亚里士多德便认为文学具有促进心理健康的良好作用。他写道：“就‘悲剧’而言，它能清除过度的恐惧的怜悯。”在现代医学诞生之前，西方医生会在治病时为病人朗读《圣经》，作为一种神学与文学双管齐下的精神安慰剂。

借助阅读，治疗人类的精神缺失和心理疾患问题，此种方法亦流行于古代中国。西汉学者刘向曾言：“书犹药也，善读者可以医愚。”从先秦到明清，中国士人一直将阅读视为带来心理慰藉、甚至可疗愈身体病痛的良医药方。

《一个人的世界在书架上》

[英]亚历克斯·约翰逊/著

胡韵娇/译

北京联合出版公司·联合低音

2022年1月

步入现代，阅读疗法研究最早为欧美国家的精神医学界所关注。我国在此方面的研究则开始于上世纪末。20世纪90年代，阅读疗法概念首次由南京大学信息管理系沈固朝教授引入我国。沈固朝在《世界图书》1994年第3期杂志上发表《图书，也能治病》一文，此文开启了中国阅读疗法本土化进程。2007年，北京大学王波教授写作《阅读疗法》一书，系统廓清并阐释了阅读疗法概念，以及其相关的国外研究成果。此书的出版，标志着中国本土阅读疗法研究范式的诞生。

大量社会学研究已经证实，阅读确实能对人受挫的精神起到一定的修复作用。书籍可作娱乐、可供学习，或只是单纯的消遣，书无疑在人类历史中扮演着重要角色，始终参与着人类精神世界的建构。

作为重要的精神活动，读书的用处之一，便是为我们自己做好改变的准备。书籍慷慨，所有人都可通过它破茧成蝶。这种化解胸中块垒、使精神再度焕发生机的改变，不正是药物所希望达到的效果吗？

用文艺疗愈，以哲学指引。也许在这个时代，我们最需具备的能力是自愈力。愿向上生长的力量，永不抛弃你我。

一份心理疗愈书单，请查收