人到中年，健身意识会越来越强。但健身之前，中年人应先问问自己，我准备好了吗?
中年健身方法多，就怕选择错
首先要用运动对抗“中年发福”，因为肥胖会给心脏供血带来极大的负担，甚至导致高血脂、高血压等。但中年锻炼也要结合年龄特点，坚持量力而行和全面兼顾的原则。
就锻炼方式的选择而言，如果膝关节没有损伤，体重没有超标，最好的运动方式是交替快慢跑。如果膝关节有损伤疼痛或体重超标，最好选择散步或游泳。
就运动强度和频率而言，一般每周保持3-5次较适宜，每次运动强度不必太大。毕竟锻炼不是竞技，不能咬着牙硬扛。
有人以为，日常生活中的体力活动就可以代替锻炼，其实这是一个误区。虽然有体力活动当然比不活动要好，但锻炼是全身性，而且心情是愉悦的，这些都是体力劳动所缺乏的。
中年健身不怕晚，就怕不坚持
很多人都在担心，中年人健身是不是已经晚了？其实，中年健身不仅不晚，而且刚好。
40岁以后，人的生理机能大不如前，骨量丢失、肌肉质量和重量下滑、心肺功能也开始走下坡路，冠心病悄悄找来，45岁-59岁还是心源性猝死率急剧上升的时期，所以，过了40岁多锻炼身体有益无害，并且关键在于长期坚持。
中年健身练肌肉，就怕不练腿
人过中年，肌肉力量逐渐减弱，腿部表现最明显。如果腿部力量减弱，关节稳定性受到影响，人的反应性下降，最容易出现摔倒，一旦发生骨折，将引发一系列的新毛病。
中年练腿，下蹲、半蹲、深蹲、健步蹲等，都是可以的。但如果膝关节在劳累后、登山后、上下楼梯出现疼痛，还是踮脚跟更安全有效。双足并拢，提起脚跟，坚持10-15秒，然后慢慢放下，再提起，再放下，如此反复15-20次为一组，每天5组以上，坚持两周就有收获。
中年健身有诀窍 做好“三选择”
选择锻炼时间：中年人在锻炼时间上可视个人情况合理安排。在夜晚时间可选散步等锻炼方式，早晨可安排运动量稍大的项目如晨跑、游泳、骑行等。
选择锻炼方式：增强心肺功能的项目：慢跑、游泳、骑行等；增强肌肉力量的项目：俯卧撑、仰卧起坐、原地跳等。
选择锻炼强度：锻炼时注意身体反应及自我感觉，量力而行。如早晨锻炼半个小时，先慢跑10分钟，做5-10分钟肌肉力量练习，再步行或慢跑5-10分钟。上下班时间允许的话，可选择步行上班或提前1-2站下车后步行至目的地。游泳可以天天游，每次20-30分钟。骑车一周4到5次，每次10至20公里。少参加剧烈运动、对抗性的比赛项目。
中年健身有讲究，就怕不科学
暴走伤膝盖 长程暴走，中老年人的半月板最受伤。一是不间断地摩擦软骨，容易引起炎症出现水肿;二是骨关节也有使用年限，无论身体条件多么好，骨关节都存在老化和功能退变的问题。
扭转更伤膝 膝关节做弯曲动作时是最脆弱，而膝关节左右旋转的角度小，因而弯曲的同时又侧身，膝关节最容易受伤，这就是足球运动员在快速跑动急停并旋转膝盖时更容易损伤半月板的原因。锻炼时应尽量避免爬山、爬楼梯、蹲着擦地板等使膝关节费力的动作。
膝痛少登山 很多中年人把登山作为平时锻炼的项目，但40岁以上的人就应该有意识地保护自己的膝关节，避免登山这类活动。因为爬山、暴走、过量活动易导致骨性关节炎急性发作。
温馨
提醒
适合自己的热身，值得拥有
安全有效的热身运动，自然是为接下来要进行的运动做好充足的准备。热身也是分有效顺序的，从强度低且缓慢的动作开始，慢慢移至强度高、快动作为基本。整个热身运动所需时间，一般以20分钟上下为准。大致方向可以是：
1.预先准备：是指依照个人状况进行热身。对疲劳感强的部位周边进行动态伸展，或者依照接下来要练习内容要求的动作、容易引起的受伤等，进行轻量的运动。
2.慢跑：在做完带有膝关节活动的伸展运动后，进行慢跑。从缓慢的速度开始，慢慢提升速度，跑到稍微出汗的程度。慢跑过程中，配合前后左右的移动，加入简单的步法，效果会更好。有时手臂大幅度摆动，有时自然下垂放松身体也是不错的选择。
3.步法练习：慢跑结束后不要休息，以走路等方式一边移动脚步，一边进行5-8种的轻量步法训练。采用将要练习内用的实际动作，作为训练动作。此阶段主要目的，是改善主要关节周边的动态柔韧度，基本步法的练习，加入预防伤害的动作。
4.伸展运动：体温和肌肉温度上升后，便是进行以改善各关节的动态柔韧度为目的的伸展运动。在热身中，主要采用动态的伸展，最好也在训练之间安插静态的伸展。
5.专门性热身：所谓专门性热身，是指进行与各项运动中视为必要的动作或与体力要素有关动作的运动。例如球类运动中，依靠特有的步法和位置来展现实际的动作，或是借助所用器材来进行。
当然，以上内容可以作为参考，经常运动的人往往会有自己独特的热身方式。如果零基础的你现在想加入日常运动中来，不妨可以试试。
转自：汪博士健康频道