每逢佳节胖三斤？年后减肥，这些“坑”大多数人都在踩！

春节假期刚过，很多人都中了“每逢佳节胖三斤”的魔咒，面对体重秤上飙升的数字，许多人已经开始计划减肥大计。

然而，减肥路上“坑”多，一不小心就可能适得其反。今天，我们就来聊聊如何科学减肥，避免常见的误区。

在决定减肥之前，首先需要科学地评估自己的体重状况。体质指数（BMI）是医学上常用的衡量标准，其计算公式为：

BMI = 体重（kg） / 身高（m）²

根据我国的标准，BMI的正常范围为18.5至24之间：

除了BMI，腰围也是判断肥胖的重要指标：

此外，体脂率也是评估肥胖的一个参考指标。成人体脂率的计算公式为：

体脂率 = 1.2 × BMI + 0.23 × 年龄 - 5.4 - 10.8 × 性别值（性别值：女性为0，男性为1）

一般来说，男性体脂率超过25%，女性超过30%就需要注意了。

在减肥的过程中，许多人可能会尝试各种“捷径”，但这些方法往往不靠谱，甚至有害健康。以下是一些常见的减肥“神器”和食品的真相：

❌西梅汁：虽然喝西梅汁可能导致腹泻，但这种体重下降主要是由于体内水分流失，而非脂肪减少。频繁腹泻还会损害肠胃功能，导致电解质紊乱。

❌白芸豆：白芸豆中的α-淀粉酶抑制剂含量较低，对阻断碳水化合物吸收的作用有限，难以达到显著的减肥效果。

❌青汁：青汁只是果蔬的替代品，可以补充膳食纤维和维生素，但并不能直接导致体重下降。

❌酵素：酵素的本质是酶，会在胃里被消化。吃酵素出现腹泻主要是因为其中添加的膳食纤维或泻药，而非其本身具有减肥功效。

❌左旋肉碱：正常人体每天通过自身产生足够的左旋肉碱，额外补充意义不大。

❌不良减肥药：许多网络销售的减肥药含有违禁成分，如“西布曲明”、“咖啡因”、“芬特明”等，这些成分可能对健康造成严重危害，甚至危及生命。

注意：切勿自行乱用药物。在考虑使用“减重药”辅助减肥时，务必选择经过国家药品监督管理局批准的正规药物。这不仅能确保用药的安全性和有效性，还能避免因使用未经批准的药物而带来的健康风险。

美国食品药品监督管理局（FDA）已批准部分 GLP-1 类药物用于以下人群的减重：

在中国获批用于肥胖适应症的 GLP-1RA 类药物包括：利拉鲁肽、贝那鲁肽、司美格鲁肽、替尔泊肽。

临床试验数据表明，替尔泊肽的减重效果在同类药物中脱颖而出，显著优于其他减重药物。

*信息来源于: 国家卫健委《肥胖症诊疗指南(2024年版)》

在减肥过程中，许多人容易陷入一些常见的误区。以下是一些需要避开的“坑”：

实际上，不吃早餐更容易导致体重增加。早餐摄取的热量占一天热量的22%-25%，这部分热量往往比午餐和晚餐更易消耗。吃早餐能启动新陈代谢，加速身体循环，帮助身体更有效地燃烧卡路里。

不吃晚餐并不能达到减肥的目的。长期不吃晚餐会导致早餐和午餐摄入的食物热量更容易转化为脂肪，反而增加体重。一旦恢复晚餐，体重反弹的速度会非常快。

长期不吃或少吃碳水化合物容易引发低血糖、肠道功能异常、记忆力下降、失眠等症状。对于减肥人群来说，并非主食吃得越少越好，而是应尽量少摄入精制碳水化合物，如米饭、馒头等，可搭配一些杂粮、薯类，如糙米、燕麦、红薯等。

运动虽然能消耗能量，但如果没有配合健康的饮食，减肥效果可能不明显。例如，即使每天打数小时网球，只要多喝1-2瓶碳酸饮料或吃几块蛋糕，摄入的热量可能超过运动消耗的卡路里，导致减肥成果化为乌有。

科学减肥应注重均衡饮食和合理运动。以下是一些建议：

✅均衡饮食：每餐应包括适量的蔬菜、蛋白质和主食。建议每餐吃两拳蔬菜、一掌心蛋白质和一拳主食，确保营养均衡。

✅选择优质食材：如鸡胸肉、鱼、虾、糙米、燕麦、红薯等，这些食物富含营养且有助于控制体重。

✅适量运动：结合有氧运动和力量训练，如快走、慢跑、游泳、瑜伽、力量训练等，有助于提高新陈代谢，燃烧脂肪。

充足睡眠：保证每天7-9小时的睡眠，有助于维持身体正常的激素水平和新陈代谢。

✅保持水分：每天饮用足够的水，有助于加速脂肪分解，控制食欲。

不过，对于许多渴望快速减重却难以控制饮食、懒得运动的人来说，GLP-1减重法提供了一种新的选择。

这种方法的核心在于使用替尔泊肽、司美格鲁肽等GLP-1受体激动剂药物，通过调节食欲和减缓胃排空来帮助减轻体重。近年来，这种减肥方式因其显著的辅助减重效果而备受关注，成为一种较为流行的减重选择。

总之，减肥也很讲究方法，选择科学、健康的减肥方式，才能达到理想的体重目标。希望这些建议能帮助你科学减肥，避开误区，健康地迎接新的一年！