秋天干燥，
便秘成为很多人的困扰。
排便次数1周内少于2～3次，
大便量少、质硬、排出困难，
腹胀不适、食欲不振、心烦失眠，
怎么办？
（图片来源于网络）
---饮食不合理
食物过于精细和摄入总量不足是便秘的常见因素。由于纤维缺乏，粪便体积减小、黏滞度增加，在肠内运动缓慢、水分过量被吸收而导致便秘。
---活动量少
缺少活动，可致肠蠕动减少，从而引发和加重便秘。
---不良的情绪心理因素
抑郁和焦虑是便秘发生的重要因素，它们可影响排便反射，从而促使便秘的发生。
---不适宜的排便环境
环境缺乏隐私性、卫生间较远、不能独立如厕等可引起便秘。
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1、补充足够水分，建议每天至少喝1700毫升水，最好每天起床就喝杯500毫升的温开水，以促进便意。
2、咖啡、浓茶、可乐等含咖啡因的饮料会利尿且抑制肠道蠕动，不能以此代替水。
3、主食应以五谷杂粮和根茎类为主，多以豆类及其制品代替肉类。
4、乳制品是天然的缓泻剂，可常喝牛奶、酸奶等。
5、每日多食用蔬菜和水果，摄取足够的维生素、矿物质与膳食纤维，促进排便通畅。
6、每天在固定时间（早晨或饭后）排便，重建良好的排便习惯。
7、每天应进行30～60分钟的活动和锻炼。
8、创造良好的排便环境，便器应清洁温暖。
9、对于饮食与行为调整无效的慢性便秘，应遵医嘱用药物治疗。需要注意的是，在治疗原发病时，若因药物不良反应导致便秘，应及时就诊，请医生调整药物。
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1、按摩腹部
平卧放松，从右下腹开始、向上、向左、再向下，按顺时针方向按摩腹部，每次20～30分钟。
2、收腹鼓腹
平卧时，深吸气将腹部鼓起，呼气时收腹，反复做10分钟左右。
3、提肛运动
平卧或坐位时，进行收缩肛门运动，以锻炼提肛肌的收缩力。
科普支持：
复旦大学附属中山医院
消化科 王宜赟
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